Hoe u thuis effectieve krachttraining kunt doen met vodden, een bed en een stoel?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze krachtoefeningen zijn speciaal aangepast voor een minimum aan apparatuur en vrije ruimte.

Om het meeste uit uw thuistrainingsroutine te halen, is het belangrijk om de juiste techniek te volgen. Hier zijn een paar tips om geweldige resultaten te bereiken met de meest voorkomende meubels en andere eenvoudige items.

1. Squatten met behulp van de muur

Squats worden vaak verkeerd uitgevoerd. Dit leidt ertoe dat meisjes hun benen zwaaien in plaats van mooie bilspieren te vormen. Ik bied twee opties voor squats tegen de muur, als het niet lukt, kun je ze met een stoel doen.

Correct hurken gebeurt door maximale abductie van het bekken naar achteren en dan pas naar beneden, onder evenwijdig aan de vloer. De schenen moeten loodrecht op de vloer staan, de steun bevindt zich op de hiel. Tegelijkertijd is het belangrijk om correct te staan, je benen wijd genoeg te spreiden en je sokken 45 graden te draaien. Dit is juist belangrijk voor het trainen van het vrouwenfiguur - een brede houding.

2. Trainen met een stoel

Doe deze oefeningen voor drie sets van 15-20 keer.

Squats

Soms kan het moeilijk zijn om wall squats te doen zonder je evenwicht te verliezen. Dan kun je een stoel gebruiken. Benader de stoel met je gezicht, en wikkel hem als het ware met je benen om de voorpoten. Bij het uitvoeren van de oefening laat de stoel de knieën niet naar binnen gaan en valt u niet, omdat u hem indien nodig kunt vasthouden. Zorg ervoor dat je rug recht is, je buik is ingetrokken en dat je knieën niet over je tenen gaan.

Lunges op de achterkant van de dijen en billen

Ga naar de achterkant van de stoel en pak deze met je handen. Plaats uw been in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer, laat uw knie op de poot van een stoel rusten en duw het andere been zo ver mogelijk naar u toe. Tijdens squats zal de steun op de poot van de stoel ervoor zorgen dat de knie niet voorbij de sok steekt, en de rugleuning van de stoel, waar je je aan vasthoudt, zal je toelaten om je been zo ver mogelijk naar achteren te brengen.

Het is belangrijk dat de stoel niet wegglijdt. Leg hem hiervoor tegen een muur of plaats hem op een antislipmat.

Opdrukken

Oefening voor degenen die het moeilijk vinden om vanaf de vloer omhoog te duwen, wat gebruikelijk is. Wees hierin niet ingewikkeld. Begin met push-ups vanuit de stoel: die zijn wat makkelijker uit te voeren en je krijgt een krachtbelasting op de spieren van de armen. Als je regelmatig traint, kun je later probleemloos push-ups vanaf de vloer doen.

Benen optillen en optillen

Voor degenen die niet geadviseerd worden om de kniegewrichten of rug te belasten, zijn er uitstekende oefeningen voor de achterkant van het dijbeen en de billen. U moet met het gezicht naar beneden op een stoel gaan liggen, zodat u deze gemakkelijk met uw handen kunt pakken. Leg iets zachts op de stoel om je comfortabel te houden. Hef beide benen tegelijkertijd op, spreid, breng en laat zakken. Als de belasting niet genoeg is, voeg ik gewoon gewichten toe aan de benen.

Kruiszwaaien

Je hebt hier een kinderstoel nodig. Nadat je op handen en voeten met je voeten naar het apparaat bent gestapt, til en laat je je been zakken en beschrijf je een boog door de stoel in de lucht, zonder het aan te raken.

3. Bulgaarse lunges met het bed

Isolatieoefening gericht op het trainen van de gluteusspier. Breng de wreef van één voet naar de rand van het bed, fixeer de rechte positie van je rug en zet een stap naar voren met de andere voet. Doe de oefening in deze houding. Buig de knie van het ondersteunende been terwijl je uitademt totdat de dij evenwijdig aan de vloer is en duw jezelf naar de startpositie, rustend op de hiel.

4. De Smith-machine vervangen

Je hebt contragewicht dumbbells nodig. Doe squats (volg de juiste techniek) en hef tegelijkertijd je armen op met dumbbells voor je parallel met de vloer. Voer drie sets van 15-20 keer uit. Een zeer effectieve isolatieoefening voor de achterkant van het dijbeen en de billen.

5. Glijoefeningen

Glijoefeningen versterken het trainingseffect omdat de spieren met verhoogde spanning werken langs alle bewegingspaden en u inspanning moet leveren om het evenwicht te bewaren. Voor deze oefeningen worden meestal speciale schijven gebruikt. Thuis kun je het helemaal doen met een badstof handdoek of droge doek.

Optie 1

Hurk op één been, buig het naar de knie en schuif het andere naar achteren. Voer de oefening afwisselend uit voor elk been: 3-4 sets van 10-15 keer.

Optie 2

Bij het uitvoeren van de oefening wordt er een extra belasting gecreëerd door de juiste positie en beweging van de voet: deze ligt maar half op de handdoek, de hiel moet op de grond liggen. Wanneer u de beweging begint uit te voeren, tilt u de hiel van de vloer. Doe squats met lichaamsrotaties of wissel de benen naar voren. En je oefent en je wrijft over de vloeren.:)

Er kunnen veel opties zijn, het belangrijkste is om te begrijpen hoe je de oefening correct uitvoert, welke spiergroep je tegelijkertijd oplaadt en welk resultaat je wilt behalen. Wel, voeg een beetje fantasie toe.