10 oefeningen die je vanuit je luie stoel kunt doen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Zelfs als je je lui voelt, verjaag de excuses dan. Hier zijn 10 effectieve oefeningen die verbazingwekkend eenvoudig zijn. Je hoeft niet eens op te staan.

Oefening nummer 1. "Dansende kever"

De oefening werkt heel goed op alle buikspieren, niet alleen op de middelste.

• Ga op je rug liggen, strek je armen en benen omhoog en houd een fitball tussen je handpalmen en enkels.
• Laat je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd zakken, maar raak de vloer niet aan. De bal blijft gevangen tussen de opgeheven linkerarm en het rechterbeen.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening op de andere arm en het andere been.

Doe 25-30 herhalingen aan elke kant.

Oefening nummer 2. "Superman"

De spieren van de rug en billen werken.

• Ga op je buik liggen met je armen naar voren gestrekt.
• Til vanuit deze positie tegelijkertijd je armen en benen op, houd deze 5 seconden vast.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

Om de belasting van de bilspieren te vergroten, probeert u ze zo hard mogelijk samen te knijpen terwijl u uw benen optilt.

Doe de oefening een minuutje.

Oefening nummer 3. Zijwaartse push-ups voor triceps met draaien

Deze Pilates-oefening traint je triceps, schuine standen en de buitenste laterale dijen.

• Ga op je rechterzij op de mat liggen. Omhels je borst met je rechterhand, laat je linker op de grond rusten onder je rechterschouder. Het rechterbeen is gebogen (kniehoek is 90 graden), het linkerbeen is gestrekt en enkele centimeters boven de vloer geheven.
• Druk op je linkerhand en til het lichaam op. Til tegelijkertijd met de push-up je linkerbeen zo hoog mogelijk van de vloer.
• Keer soepel terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

Doe 20 herhalingen en herhaal aan de andere kant voor één set. Neem twee van deze benaderingen.

Oefening nummer 4. "Kikker"

De spieren van de onderrug, billen en buikspieren werken.

• Ga op je buik liggen, armen voor je, ellebogen gebogen en naar de zijkanten kijkend, hoofd rustend op gevouwen handpalmen. Buig je knieën zodat je enkels elkaar raken en je schenen loodrecht op de vloer staan.
• Trek je buik in, til je benen letterlijk 3-5 cm van de grond en keer terug naar de startpositie. Het bovenlichaam moet onbeweeglijk blijven.

Doe 12 van deze herhalingen. Als de oefening u gemakkelijk lijkt, kunt u uw armen naar voren strekken en uw borstkas optillen.

Oefening nummer 5. De benen opheffen met de bal

De gluteale spieren en de buitenste dijen werken. Als je geen grote bal hebt, kun je een tennisbal of een opgerolde handdoek gebruiken.

• Ga op je buik liggen en ga dan naar je rechterdij zodat je knieën, enkels en heupen tegen elkaar worden gedrukt. Klem de bal met je linkerknie, tussen je dij en onderbeen, en til je been met de bal letterlijk een centimeter op.
• Hef je linkerbeen zo hoog mogelijk op en keer terug naar de startpositie. De knie mag de grond niet raken.

Doe 10-15 herhalingen en wissel van kant voor één set. Volg drie van deze benaderingen.

Oefening nummer 6. "Kurkentrekker"

Schouders, rug, borst, triceps, buikspieren en billen werken.

• Sta in een plankpositie met de nadruk op de polsen, benen bij elkaar, handpalmen op de grond direct onder de schouders, buik ingetrokken, onderrug zonder doorbuiging.
• Houd je handpalmen plat op de grond, draai je romp naar rechts en plaats je rechterdij op de grond met je knie gebogen en rustend op de vloer voor je.
• Keer vanuit deze positie terug naar de plankpositie door middel van de heuplift en breng het, zonder uw rechterbeen op de grond te laten zakken, 20-30 cm omhoog.
• Keer terug naar de plank en herhaal de oefening.

Doe 15-30 herhalingen en doe de oefening vervolgens aan de andere kant.

Oefening nummer 7. De romp met bochten omhoog brengen

De buikspieren werken.

• Ga op de grond zitten, knieën licht gebogen, hielen op de grond, armen gebogen, handpalmen gebald tot vuisten bij de kin, lichaam 45 graden naar achteren gekanteld.
• Til het lichaam op en laat het dan langzaam zakken, lichtjes naar links en dan naar rechts draaiend. Voer wendingen uit terwijl u het lichaam laat zakken totdat de hellingshoek 45 graden bereikt (ongeveer 4 wendingen).
• Sta weer op en herhaal.

Doe de oefening 45 seconden.

Oefening nummer 8. "Jack-jumping" liegen

Schouders, buikspieren en billen werken.

• Ga op je rechterzij liggen, rustend op je elleboog. Hef je linkerarm op, linkerbeen gestrekt, tenen naar beneden gericht.
• Begin uw uitgestrekte arm naar beneden te laten zakken totdat deze zich in een hoek van 45 graden bevindt. Hef uw linkerbeen gelijktijdig met uw hand op en blijf uw voet in dezelfde positie houden.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant.

Oefening nummer 9. Dorsale brug met dumbbell press

De schouders, borst, triceps en billen werken.

• Ga op de vloer liggen. Buig je benen op de knieën, de voeten worden volledig op de grond gedrukt en bevinden zich vanaf de billen op een afstand van de lengte van de voet. Halters in gebogen armen, de hoek bij de ellebogen is 90 graden, de onderarmen staan loodrecht op de vloer, de handpalmen zijn naar elkaar toe gedraaid.
• Strek je armen en duw tegelijkertijd je bekken en heupen omhoog, waarbij je de bilspieren zoveel mogelijk aanspant.

Doe 15 herhalingen.

Oefening nummer 10. "Schedelslijper" + "Schaar"

Triceps en buikspieren werken.

• Ga op je rug liggen met dumbbells in elke hand. Armen en benen zijn naar boven gestrekt, de handpalmen zijn naar elkaar toe gericht.
• Nadat je je schouders in deze positie hebt vergrendeld, buig je langzaam je ellebogen en breng je de dumbbells naar je oren. Laat tegelijkertijd met deze beweging uw linkerbeen op de grond zakken, maar raak het niet aan.
• Strek je armen en voer tegelijkertijd een beenwissel uit.

Blijf de oefening een minuut lang doen. Een eenvoudigere optie: de poten worden omhoog gebracht en in deze positie gefixeerd. Alleen handen werken. De pers is gespannen, de onderrug wordt tegen de grond gedrukt.