Hoe te oefenen als je knieën pijn doen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Kracht en cardio kunnen nuttig zijn, maar alleen onder bepaalde voorwaarden.

Ontsteking en pijn in de knieën kunnen verschillende oorzaken hebben, variërend van blauwe plekken tot degeneratieve veranderingen in het gewrichtskraakbeen. In sommige gevallen is volledige rust nodig om te herstellen, en lichamelijke activiteit kan de toestand verergeren. Raadpleeg daarom, voordat u een trainingsregime kiest, een therapeut en beperkte specialisten en ontvang een diagnose en behandelplan.

De kans is groot dat de arts u zal laten oefenen: in sommige omstandigheden, bijvoorbeeld artrose, is fysieke activiteit niet alleen mogelijk, maar ook geïndiceerd. Hieronder zullen we u vertellen hoe training helpt om de conditie van de kniegewrichten te verbeteren en hoe u kunt oefenen om uzelf niet te schaden.

Hoe training nuttig kan zijn

Een veelvoorkomende oorzaak van kniepijn is artrose, een groep ziekten waarbij verschillende gewrichtsstructuren worden aangetast. Het kan elk gewricht aantasten, maar in 92% van de gevallen treft het de knieën.

Symptomen van artrose zijn kniepijn die beter wordt in rust en erger wordt bij inspanning, zoals lopen of traplopen. Ook kan er 's ochtends stijfheid zijn, een gevoel van stijfheid in de knie.

Vanwege de pijn beginnen mensen elke fysieke activiteit te vermijden. Dit verergert de aandoening echter alleen maar, leidt tot gewichtstoename, verzwakt de spieren en kan angst voor beweging, angst en depressie veroorzaken.

Zowel aerobe training als krachttraining verminderen kniepijn, kniefunctie en lopen.

Oefening is niet specifiek gericht op het kniegewricht, maar versterkt de spieren eromheen. Sterke beenspieren helpen de knie te ondersteunen, wat de druk en belasting van de gewrichten vermindert. Bovendien helpen oefeningen die met een goede techniek worden uitgevoerd, de juiste gewrichtsbiomechanica te herstellen, spierstimulatiepatronen te normaliseren en pijn en kraakbeenafbraak te verminderen.

Wanneer niet beginnen met trainen?

Allereerst moet u niet beginnen met trainen als uw arts u dit categorisch verbiedt. Als u niet zeker bent van zijn kwalificaties, vraag dan advies aan verschillende specialisten: hun meningen kunnen verschillen.

Beoordeel uw conditie voordat u met de training begint. Het is niet de moeite waard om te doen als:

• de knie is gezwollen;
• je voelt pijn, zelfs als je in rust bent;
• pijn maakt je slap;
• het gewricht voelt warm aan, de huid erboven is rood;
• pijn duurt meer dan twee uur na inspanning en verergert 's nachts.

Als u deze symptomen ervaart, moet u zeker een arts raadplegen.

Hoe krachttraining te doen?

Krachttraining is een gewichtdragende oefening. In de regel betekent dit werk met een halter en halters of op simulators, maar thuis kunt u een goede belasting krijgen. U kunt trainen met uw lichaamsgewicht of met compacte apparatuur - weerstandsbanden en beengewichten.

Welke oefeningen te doen?

De belangrijkste taak van krachtbelastingen is om de spieren gelijkmatig te pompen, maar tegelijkertijd geen onnodige belasting van het kniegewricht te veroorzaken. Hier zijn enkele bewegingen die u kunt doen zonder het risico te lopen uw knieën te verwonden.

Squats

Squats pompen perfect de quads - de spieren aan de voorkant van de dij, belasten de bilspieren en de kernspieren en leren de juiste lichaamshouding. Zelfs diepe squats zijn niet schadelijk voor het kniegewricht, maar alleen als ze met een perfecte techniek worden gedaan.

Als je niet zeker bent van je techniek, begin dan met een squat met een beperkt bereik - een stoel.

Ga naast een stoel staan met je rug er naar toe. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen iets opzij. Houd je rug recht, trek je bekken naar achteren en ga op een stoel zitten. Sta op uit de stoel en herhaal de oefening.

Probeer na een paar trainingen de stoel te verwijderen en te hurken totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Verhoog geleidelijk het bewegingsbereik en breng het naar het niveau waarop u uw rug recht kunt houden, til uw hielen niet van de vloer en breng uw knieën niet samen tijdens de klim.

Je kunt in de loop van de tijd ook verzwaring toevoegen in de vorm van waterflessen of halters. Je kunt ook zwaarder worden met een expander als je hem over je voeten haakt en een lus om je schouders doet.

Stappen

Nog een goede quad-oefening. Zoek een kleine verhoging van ongeveer 20-30 cm hoog (in de video ongeveer 50 cm). Zet een voet op een verhoging en klim erop. Zorg ervoor dat de knie niet naar binnen draait - richt hem duidelijk naar voren of draai hem iets naar buiten.

Probeer tijdens het lopen uw lichaam recht te houden, ga niet op uw buik op uw knie liggen. Wissel om de andere keer van been: de ene stap met de rechtervoet, de volgende met de linker. U kunt de hoogte van de standaard geleidelijk verhogen tot 50 cm en ook gewichten nemen - halters of waterflessen.

Verlenging van het liggende been

Deze oefening is geweldig om je quadriceps te pompen. Ga op je rug liggen, strek een gestrekt been, buig het andere bij de knie en zet je voet op de grond. Leg een opgerolde handdoek onder de knie van een gestrekt been. Span uw spieren aan, strek uw been volledig bij de knie en fixeer de positie gedurende 2-3 seconden. Ontspan en herhaal.

Glute brug

Oefening pompt de billen en de achterkant van de dij. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. De billen spannen, buigen tot volledig gestrekt bij het heupgewricht en terugkomen. Na verloop van tijd kunt u de oefening moeilijker maken - voeg gewicht toe door een zwaar voorwerp zoals een waterkan op uw heupen te plaatsen of door uw voeten op een standaard van ongeveer 20 cm hoog te plaatsen.

Krul van de benen liggend met een expander

Deze oefening pompt de spiergroep op de achterkant van de dij. Haak de expander in een stabiele steun net boven de vloer. Ga op de grond op je buik liggen en plaats de lus om de enkel van je werkende been. Overwin de weerstand van de expander, buig de knie en strek deze naar achteren.

Abductie van het been met een expander

Oefening pompt de gluteus medius-spieren. Haak de expander in een stabiele steun op enkelhoogte. Draai zijwaarts en maak de band rond de enkel van het been verder weg van de steun. Trek uw been in, strek de expander uit en breng hem terug.

Zorg ervoor dat het lichaam niet beweegt, de rug recht blijft, de heupen en schouders niet verdraaid zijn. Je kunt deze oefening doen met een lange of korte expander. Doe in het laatste geval het elastiek om beide enkels en beweeg je been opzij.

Enkel lopen

Oefening werkt goed op de gluteus medius-spieren en helpt de knieën te stabiliseren. Schuif het elastiek om uw enkels en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl u de expander uitrekt. Zet een stap opzij, vervang dan het andere been en herhaal. Let op de positie van je knieën - laat ze niet naar binnen wikkelen.

Neem een gelijk aantal stappen naar beide kanten. Als u bijvoorbeeld 10 stappen in de set moet voltooien, voert u vijf naar rechts en vijf naar links uit om beide benen gelijkmatig te pompen.

Welke oefeningen kun je het beste vermijden?

Deze bewegingen leggen onnodige druk op de gewrichten:

• Verlenging van de benen op de simulator … Tijdens deze oefening wordt er een grote schuifkracht op de knie uitgeoefend en staat de voorste kruisband in het gewricht onder aanzienlijke druk.
• Springen naar het podium … Door schokkerige bewegingen en schokbelastingen op de gewrichten te gebruiken, kunnen ze kniepijn verergeren.
• Voorwaartse uitval … Deze oefening kan voorwaardelijk gevaarlijk worden genoemd, omdat het de knieën niet schaadt als de techniek wordt gevolgd. Daarom, als je lunges aan je programma wilt toevoegen, zorg er dan eerst voor dat je ze correct doet. In ieder geval is het beter om een uitval uit te voeren vanaf een achterwaartse plaats - een dergelijke prestatie vermindert de schuifkracht en wordt als veiliger voor de gewrichten beschouwd dan naar voren en in penetratie uit te vallen.

Hoe vaak kun je sporten?

Train twee keer per week met minimaal 24 uur rust tussen de sessies - op de overige dagen kun je cardio-workouts toevoegen. Oefen 2-3 sets van 13-15 herhalingen. Selecteer de belasting zodanig dat het vereiste aantal herhalingen met de juiste techniek wordt uitgevoerd.

Naarmate kracht en uithoudingsvermogen toenemen, verhoog je de belasting van de spieren. Je kunt de oefening veranderen in een moeilijkere of weerstand toevoegen - een strakkere expander, gewichten in de vorm van halters of andere zware voorwerpen. U kunt ook het aantal trainingen verhogen tot drie per week en herhalingen tot 15-16 keer.

Hoe cardioactiviteit te doen?

Aërobe oefening, ook wel cardio genoemd, is een training waarbij je lichaam zuurstof gebruikt om energie op te wekken. Ademhaling en hartslag nemen toe, maar tegelijkertijd hebben de spieren voldoende zuurstof om een bepaalde intensiteit lange tijd vast te houden.

Welke oefeningen te doen?

Voor mensen met pijnlijke knieën is cardio geschikt zonder schokbelasting van de gewrichten: stevig wandelen, trainen op een hometrainer, zwemmen, aquarobics, traplopen. Vermijd cardio-rennen en springen - deze activiteiten zorgen voor schokken en kunnen gewrichtsproblemen verergeren.

Hoe vaak kun je sporten?

Streef naar 150 minuten aerobe activiteit per week. U kunt bijvoorbeeld vijf dagen per week 30 minuten per dag oefenen en in het weekend een pauze nemen. Of oefen elke dag 20-25 minuten.

Als je erg weinig tijd hebt, probeer dan je trainingen op te splitsen in verschillende delen. Het belangrijkste is dat een segment minimaal 10 minuten moet duren. Naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert, verhoogt u de sessietijd tot 30-45 minuten per keer.

Wat is nog meer het overwegen waard?

Hier zijn enkele tips om erger te voorkomen en het beste uit stress te halen:

• Volg uw conditie voor, tijdens en na uw training. Als de pijn toeneemt, stop dan met oefenen en laat uw benen rusten.
• Houd de pijn niet lang vol. Onaangename sensaties moeten binnen 24 uur na het sporten verdwijnen. Als ze blijven bestaan, annuleert u de oefening en gaat u naar een arts.
• Begin met lichte ladingen en bouw dit geleidelijk op. Als het op cardio aankomt, kun je beginnen met 10 minuten werk en daar 5 minuten per week aan toevoegen. In het geval van krachttraining, verhoog het gewicht met niet meer dan 5% per week en verander niet meerdere parameters van de training tegelijk: voeg ofwel gewicht of moeilijkheidsgraad of het aantal herhalingen toe.
• Opwarmen voor het sporten. Hoe hoger de temperatuur van de spieren, hoe gemakkelijker het is om te bewegen, hoe minder pijn en stijfheid. Lessen of warming-ups in een warme ruimte, trainingen in de middag, wanneer de lichaamstemperatuur over het algemeen hoger is dan in de ochtend, en strakke elastische kniebeschermers helpen om op te warmen.
• Voeg een stuk toe na de activiteit. Zachte rekoefeningen helpen de spieren te ontspannen en elastischer te maken. Kies 2-3 beenrekoefeningen uit dit artikel.