Squats doen als je knieën en rug pijn doen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je pijn en ongemak in je knieën en rug voelt tijdens of na squats, probeer dan je techniek te veranderen. Verschillende trucs kunnen schade aan gewrichten en de wervelkolom helpen verminderen.

Als je squats effectiever en veiliger wilt maken, probeer dan de volgende veranderingen in je techniek.

1. Hurk met een halter op je borst

Squats met een halter op de borst zijn zachter voor de knieën en de optie voor rugoefeningen.

Ten eerste laat de halter op de borst je niet toe om de techniek enorm te verstoren. Als je rug te veel buigt, kun je de halter simpelweg niet vasthouden, dus voer je deze squats altijd uit met min of meer normale techniek.

Ten tweede neem je minder gewicht dan back squats. Ja, het duurt langer voordat je resultaat krijgt, maar op de lange termijn zal het je gewrichten sparen.

Het enige probleem met squats als deze is dat het moeilijk kan zijn om de stang vast te houden, vooral als je een beperkte polsmobiliteit hebt. Als u bekend bent met deze problemen, probeer dan een halterriem of kruisgreep te gebruiken.

2. Hurk tot evenwijdige heupen met de vloer

Veel atleten komen niet eens in de buurt van parallel - ze hurken slechts voor een kwart.

Deze beperking van het bereik gebeurt om twee redenen: de atleet kan simpelweg niet lager hurken vanwege stijve spieren of neemt te veel gewicht op waarmee hij niet terug wil komen. Het op deze manier beperken van het bereik heeft een negatief effect op de resultaten.

Aan de andere kant, als je problemen hebt met je knieën en rug, moet je niet te diep hurken, totdat je heupen je onderbeen raken.

Door onder parallel te vallen, ronden veel atleten de onderrug af, waardoor ze het risico lopen op blessures en lage rugpijn.

Stop evenwijdig aan de vloer. Je squat zal niet veel van zijn effectiviteit verliezen voor het opbouwen van spieren of het vergroten van kracht, en je zult je rug sparen.

3. Beheers de excentrische fase

Eén studie. toonde aan dat schokkerige bewegingen tijdens het hurken de knieschuifkracht met 33% verhoogden. Het blijkt dat wanneer je abrupt een beweging uitvoert - zonder controle, je in een kraakpand valt en dan abrupt rechtop gaat staan, de belasting op je knieën enorm toeneemt.

Om uw gewrichten te beschermen en de squat effectiever te maken, controleert u de verlagingsfase: doe het langzaam en opzettelijk. Bovendien kun je een seconde blijven hangen op het uiterste punt van de squat - dus je voert de oefening alleen uit ten koste van de spieren, zonder de hulp van traagheid.

4. Zet je voeten breder

Sommige atleten voeren de squat uit met een zeer brede houding. Ze buigen bij het heupgewricht, trekken het bekken naar achteren en proberen de schenen zo verticaal mogelijk te houden. Deze houding is zacht voor de knieën, maar belast de onderrug.

Er zijn atleten die de voorkeur geven aan een smalle gehurkte houding, waarbij je je rug recht houdt en je quads belast. In zo'n houding wordt de last van de onderrug weggenomen, maar gaan de knieën ver naar voren achter de sokken, wat op den duur slecht is voor hun gezondheid.

Het is het beste om een gemiddelde standbreedte te kiezen - iets breder dan de schouders - en tegelijkertijd de heup- en kniegewrichten te buigen. In deze houding zult u in staat zijn om de juiste positie van het lichaam te behouden en tegelijkertijd de quads te belasten zonder onnodige belasting van de knieën.

5. Doe een squat op een voetstuk

Oefening met behulp van een voetstuk of standaard met beperkingen helpt de diepte van de squat te beheersen.

Voor atleten die gewend zijn om lang voordat evenwijdig aan de vloer te stoppen, zullen een bolder of boeien helpen om de diepte van de squat te vergroten. En degenen die te laag hurken, zullen integendeel het bewegingsbereik beperken.

Daarnaast leert de pedestal squat je de excentrische fase van de beweging te beheersen. Je zult niet vallen, omdat je bang bent om de stoeprand te raken, en geleidelijk zal de bewuste beweging een gewoonte worden.

Het is aan jou om te beslissen wat je wilt gebruiken, een voetstuk of een rek met beugels. Kies je voor een sokkel, bedenk dan dat deze alleen als hoogtebegrenzer wordt gebruikt. Je hoeft er niet op te leunen zoals bij de powerlifting box squat.

6. Gebruik kettingen

Kettingen worden over het algemeen gebruikt bij powerlifting om de belasting aan het begin van de oefening te maximaliseren, maar ze zijn ook goed voor het verminderen van stress op de onderrug en knieën.

Als je met de halter staat, worden de kettingen zwaarder, maar als je in de squat zakt, vallen ze op de grond - en de halter wordt lichter. Dit maakt het gemakkelijker om te oefenen aan de onderkant van de squat, wanneer de onderrug en knieën het meest worden belast, en het gewicht te verhogen terwijl u optilt.

Als je sportschool geen kettingen heeft, kun je elastiekjes gebruiken. Haak ze aan de rekken en aan de bar, en het effect zal hetzelfde zijn: aan de bovenkant zal de weerstand van de banden gewicht toevoegen, en aan de onderkant til je alleen de bar op.

7. Kies Gemiddelde herhalingen

Voor sporters met knie- en rugklachten is het beter om een gemiddeld aantal herhalingen te kiezen - 6-12 herhalingen per set. Door minder herhalingen te doen met meer gewicht, loop je het risico je gewrichten te overbelasten. Multi-rep sets zijn ook slecht voor de knieën en rug.

Het goede nieuws is dat 6-12 herhalingen de optimale hoeveelheid is voor spierhypertrofie, zodat uw trainingen niet aan efficiëntie inboeten en veiliger zijn.

8. Hurk aan het einde van je training

Als je aan het einde van je training squat, ben je al goed opgewarmd en zal vermoeidheid voorkomen dat je te zwaar wordt, wat de laatste druppel kan zijn voor pijnlijke knieën. Bovendien laat u zich bij het kiezen van een gewicht precies leiden door de mogelijkheden van de benen.

Typisch, voor squats met een halter op je borst, neem je een gewicht dat je in je handen kunt houden, en niet een dat je benen kan ondersteunen. Voor squats met een halter op je rug, kies je een gewicht dat je onderrug kan weerstaan, en de beenkracht blijft wederom zonder werk.

Als je aan het einde van een training squats doet, op vermoeide spieren, zal het gewicht worden gekozen op basis van de mogelijkheden van je benen, wat voor de nodige belasting zal zorgen.

De veiligste knie- en rugsquats

Als je alle bovenstaande tips bij elkaar zet, krijg je een squat met een halter op de borst met kettingen op een voetstuk. Hier zijn enkele richtlijnen voor het uitvoeren van deze beweging.

1. Pas de hoogte van de stoeprand of rails zo aan dat uw dijen op het laagste punt evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Als je een squat doet met beperkingen, vermijd dan dat de halter erop stuitert. Probeer de stang zo stil mogelijk op de beugels te laten zakken: dit zal u helpen de controle in de excentrische fase van de beweging te vergroten.
3. Als je geen kettingen of weerstandsbanden hebt, kun je het aantal herhalingen iets verhogen.

Je hoeft niet alle tips op te volgen, maar als je knie- of rugpijn hebt, probeer er dan een paar en je zult het verschil voelen.