Zijn diepe squats echt slecht voor je knieën?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina begrijpt wat er in het gewricht gebeurt tijdens zo'n sterke belasting.

Vaak kun je in de sportschool van coaches of "oudjes" horen dat je alleen hoeft te hurken tot de parallel van de heupen met de vloer. Er wordt aangenomen dat in een diepe squat de belasting van de knieën te hoog is en een dergelijke prestatie is een zekere manier om de ligamenten te beschadigen en kraakbeen te wissen.

Tegelijkertijd suggereren wetenschappelijke gegevens en het voorbeeld van gewichtheffers die opstaan uit een diepe squat met onrealistische overheadgewichten het tegenovergestelde. Laten we het uitzoeken.

Beschadigen diepe squats je ligamenten?

Wetenschappers testten de kracht van de kniebanden bij atleten die diep hurken, en degenen die deze oefening deden voordat de heupen evenwijdig aan de vloer waren, en vonden geen verschil.

Bovendien hebben powerlifters na een zware training veel stabielere knieën dan hardlopers na 10 km en basketballers na een uur training.

Competitieve krachtsporters hebben sterkere banden en een betere ondersteuning van de gewrichten dan degenen die nog nooit hebben gehurkt.

Laten we uitzoeken waarom dit gebeurt. In het artikel over squatten legt Dr. Aaron Horschig, een fysiotherapeut en gewichthefcoach, uit wat er in het kniegewricht gebeurt als we hurken.

De knie is de verbinding van twee botten: het scheenbeen (onderbeen) en het dijbeen (dijbeen). Om hun overmatige verschuiving ten opzichte van elkaar te voorkomen, heeft het gewricht kleine en zeer sterke ligamenten - voorste kruisband (VKB) en achterste kruisband (PCL).

Als de botten van dijbeen en onderbeen sterk en scherp ten opzichte van elkaar bewegen, kan dit de kruisbanden beschadigen.

Maar tijdens het hurken op de knie werken ook andere krachten - compressie. Ten eerste drukt het dijbeen op het scheenbeen en daartussen bevindt zich een kraakbeenachtige voering (meniscus), die botwrijving vermindert.

Ten tweede staat de patella of patella in contact met het dijbeen en drukt ertegen. Hoe meer je je been buigt, hoe meer druk.

Deze twee krachten - afschuiving en compressie - zijn omgekeerd evenredig met elkaar. Hoe meer je je knieën buigt in de squat, hoe hoger de druk en minder shift: de nauwsluitende knieschijf voorkomt dat de botten te veel ten opzichte van elkaar bewegen.

De diepe squat beschermt de knie tegen overmatige schuifkracht en beschadiging van de kruisbanden.

Onderzoek bevestigt dit. De voorste kruisband ervaart maximale spanning tijdens de eerste 10 cm squats. Maar hoe dieper je gaat, hoe minder belasting er op de PKS valt - op het laagste punt is het minimaal.

We hadden de verschuiving door, maar de druk bleef. Kan het slecht zijn voor het kniegewricht?

Beschadigen diepe squats kraakbeen?

Het is logisch om aan te nemen dat overmatige druk op het kniegewricht de meniscus en het kraakbeen achter de patella verslijt. Elite gewichtheffers en powerlifters hebben echter niet meer kans op artrose dan niet-atletische mensen. Maar ze trainen elke dag en tillen de lat, vele malen het gewicht van hun lichaam.

Of uw kraakbeen beschadigd raakt, hangt van veel factoren af: genetica, voedingskwaliteit, kwantiteit en soort lichamelijke activiteit.

Oefeningen die in het volledige bereik worden uitgevoerd, dat wil zeggen, wanneer u de ledematen zo veel mogelijk buigt, helpt integendeel de gewrichten te beschermen, en krachttraining is zelfs geïndiceerd voor artrose. Ze helpen de spieren te versterken, pijn te verminderen en de mobiliteit te herstellen.

Diep hurken heeft dus geen negatief effect op de kniegewrichten. Maar heeft het zin om zo te squatten, als je natuurlijk niet aan gewichtheffen doet?

Helpen diepe squats je om beter spieren op te bouwen?

Het is moeilijk te zeggen welke diepte van de squat de spieren van de heupen en billen meer belast, omdat de wetenschap geen exact antwoord geeft.

In twee onderzoeken bleek dat onvolledige squats meer stress op de bilspieren, hamstrings en kuitspieren legden dan diepe squats. In een andere zagen ze geen verschil tussen spieractivatie in squats op verschillende diepten.

Een ander onderzoek toonde aan dat wanneer je diep hurkt, je bilspieren meer worden aangespannen tijdens de lift dan wanneer je de oefening doet parallel aan de heupen of hoger.

Dat gezegd hebbende, diepe squats helpen eigenlijk om sneller kracht en dikte op de voorkant van de dij op te bouwen dan de helft van het bereik te doen.

Hiervoor zijn twee mogelijke verklaringen:

1. Spieren staan langer onder spanning. Meer mechanische stress, groeistimulus, kracht en hypertrofie.
2. Wanneer een spier in een uitgerekte positie wordt belast, neemt de mechanische belasting en groei toe. Hoe dieper u zit, hoe meer de mediale en laterale koppen van de quadriceps en bilspieren zullen strekken, wat betekent dat de training effectiever zal zijn en de spiergroei sneller zal zijn.

Dit betekent echter niet dat elke persoon zo diep moet hurken als de knieën gebogen zijn. De ideale squatdiepte is voor iedereen anders en hangt vooral af van het vermogen om de juiste techniek te volgen.

Hoe u uw squatdiepte kiest

Het is simpel - squat zo diep als je kunt de juiste techniek aanhouden, namelijk:

• houd uw rug op elk punt van de oefening recht en niet rond uw onderrug;
• druk de hielen op de grond en scheur ze niet af aan de onderkant van de squat;
• wikkel de knieën tijdens het tillen niet naar binnen en trek ze niet bij de tenen naar buiten.

Je kunt veilig tot elke diepte hurken zolang deze principes worden gevolgd. Maar zodra de onderrug rond begint te worden en de hielen van de vloer beginnen te komen, is het tijd om te stoppen.