Welke voedingsmiddelen zijn goed voor het slapengaan en wat zijn slecht?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het juiste diner zal helpen om slapeloosheid te overwinnen.

Slaaptekort is een serieuze uitdaging voor zowel de gezondheid als de psyche. De kwaliteit van de slaap wordt door vele factoren beïnvloed, van stress tot genetische ziekten. De voedselinname is hier echter niet onbelangrijk.

En als je moeite hebt met slapen, is het misschien de moeite waard om je dieet te heroverwegen. We zoeken uit welke producten helpen, en juist juist weerhouden van het krijgen van de juiste, gezonde rust.

Voedingsmiddelen die de slaap verbeteren

Als je regelmatig last hebt van slapeloosheid, neem ze dan op in je dieet en na een tijdje zul je het verschil zien.

Bananen

Deze vruchten zijn rijk aan voedingsfeiten en calorieën: Bananen, ruw kalium en magnesium - stoffen die werken als natuurlijke spierverslappers. Ze helpen het lichaam te ontspannen voor het slapengaan. Daarnaast bevatten bananen het aminozuur tryptofaan L-tryptofaan: fundamentele metabole functies, gedragsonderzoek en therapeutische indicaties, en is het betrokken bij de synthese van serotonine, een neurotransmitter die ook ontspanning bevordert.

Serotonine wordt op zijn beurt onder invloed van een enzym in de pijnappelklier van de hersenen omgezet in melatonine, het "slaaphormoon". Een onderzoek naar het melatoninegehalte in het serum en de antioxidantcapaciteiten na consumptie van ananas, sinaasappel of banaan door gezonde mannelijke vrijwilligers wees uit dat na het nuttigen van twee bananen het melatoninegehalte in het bloed verviervoudigde. Het duurt ongeveer een uur voordat tryptofaan de hersenen bereikt, dus het is het beste om anderhalf uur voor het slapengaan een snack te nemen.

Amandel

Deze smakelijke noten zijn rijk aan noten, amandelen [inclusief basisvoedsel A256, A264], niet alleen aan eiwitten, maar ook aan magnesium - een stof die zorgt voor het effect van magnesiumsuppletie op primaire slapeloosheid bij ouderen: een dubbelblinde placebo- gecontroleerde klinische studie spierontspanning en maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen.

Bovendien zijn amandelen een waardevolle bron van melatonine Voedingsbronnen en biologische activiteiten van melatonine en kunnen de cortisolspiegels verlagen Strategieën van functionele voedingsmiddelen bevorderen de slaap bij de mens, een stresshormoon dat slaap verhindert. Studies Onderzoek naar sedatieve en hypnotische effecten van Amygdalus communis L.-extract: gedragsbeoordelingen en EEG-studies bij ratten tonen aan dat dit type noot, evenals de olie ervan, een kalmerend en hypnotiserend effect heeft.

Dus een handvol amandelen voor het slapengaan of een boterham met amandelboter zal een grote hulp zijn in de strijd tegen slapeloosheid.

Kers

Kersen zijn een van de natuurlijke bronnen van melatonine Updates over nutraceutische slaaptherapieën en onderzoeksonderzoek. Een paar onderzoeken naar scherp kersensap verlengt de slaaptijd bij oudere volwassenen met slapeloosheid (830,9), Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms, toonde aan dat volwassenen met slapeloosheid die 250 milliliter kersensap dronken voordien bedtijd sliep anderhalf uur langer dan degenen die geen kersen aten. Bovendien sliepen ze beter en rustten ze beter uit.

Eet dus een handvol kersen een uur voordat je je kussen aanraakt, of nip aan een glas natuurlijk kersensap.

Kamille thee

Kamillethee bevat de stof apigenine. Kamille: een kruidengeneesmiddel van vroeger met een mooie toekomst, kruidengeneesmiddel voor slapeloosheid: een systematische review en meta-analyse, die slaperigheid bevordert en helpt tegen slapeloosheid. Eén studie, Voorlopig onderzoek naar de werkzaamheid en veiligheid van een gestandaardiseerd kamille-extract voor chronische primaire slapeloosheid: een gerandomiseerde, placebogecontroleerde pilotstudie, toonde aan dat mensen die gedurende een maand tweemaal daags kamille-extract slikten, 15 minuten sneller in slaap vielen en minder vaak wakker werden midden in de nacht vergeleken met degenen die het extract niet gebruikten. En liefhebbers van kamillethee hebben minder kans op depressie. Effecten van een interventie met het drinken van kamillethee op slaapkwaliteit en depressie bij postnatale slaapgestoorde vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, die ook leidt tot slaapproblemen.

Passiebloem thee

Naast kamille heeft ook thee van passiebloem, oftewel passiebloem, een goed effect op de slaap. Het bevat ook de risico's en voordelen van apigenine van veelgebruikte kruidengeneesmiddelen in Mexico en heeft een kalmerend effect. De effectiviteit van deze drank is experimenteel bewezen door een dubbelblind, placebo-gecontroleerd onderzoek naar de effecten van Passiflora incarnata (passiebloem) kruidenthee op de subjectieve slaapkwaliteit door specialisten van de Monash University in Australië.

In hun onderzoek dronk een groep volwassenen zeven dagen lang vlak voor het slapengaan een kopje passiebloemthee. En tegen het einde van de week was de kwaliteit van de nachtrust van de proefpersonen aanzienlijk verbeterd in vergelijking met de placebo-controlegroep.

Begin met het drinken van passiebloemthee voor het slapengaan, en het zal veel gemakkelijker zijn om na een paar weken in slaap te vallen.

Kiwi

Kiwi bevat kiwi's, (chinese kruisbessen), bewaard, rauw, grote hoeveelheden serotonine, een neurotransmitter die ontspannend werkt en je helpt sneller in slaap te vallen. In één experiment, het effect van de consumptie van kiwi's op de slaapkwaliteit bij volwassenen met slaapproblemen, werd de deelnemers gevraagd om elke avond twee kiwi's een uur voor het slapengaan te eten. Na een maand merkten de onderzoekers dat de tijd die proefpersonen nodig hadden om in slaap te vallen met 35% afnam en dat de duur en kwaliteit van de rust toenam.

Bovendien verminderen serotonine Hersenen serotonine, hunkering naar koolhydraten, obesitas en depressie in kiwi het verlangen van het lichaam naar koolhydraten. Dus als je je er voor het slapen mee volstopt, heb je minder zin om midden in de nacht uit eten te gaan.

Havermout

Meestal wordt havermout geassocieerd met het ontbijt. Maar het helpt ook om in slaap te vallen. Ten eerste bevat havermout veel voedingsbronnen en biologische activiteiten van melatonine - meer dan andere granen. Ten tweede bevat het selenium Slaapsymptomen die verband houden met de inname van specifieke voedingsvoedingsstoffen, en het ontbreken ervan veroorzaakt moeilijkheden om in slaap te vallen. Ten slotte is havermout rijk aan tryptofaan en haver: uniek onder de granen met calcium, magnesium, fosfor, silicium en kalium, die ook een gezonde slaap bevorderen.

Maar houd er rekening mee dat deze pap alleen gezond is als je hem zonder suiker eet. Maar zoete havermout daarentegen voorkomt dat de effecten van voeding op de slaapkwaliteit in slaap vallen.

Melk

Een glas warme melk voor het slapengaan - groeten uit de kindertijd. Het helpt je in slaap te vallen omdat het melkeiwitten bevat als bron van tryptofaan - met bioactieve peptiden tryptofaan. Bovendien is het een uitstekende bron van calcium, dat de aanmaak van melatonine reguleert Effect van melatonine - rijke nachtmelk - op slaap en activiteit bij oudere geïnstitutionaliseerde proefpersonen. Als je 's nachts wakker wordt en niet meer kunt slapen, drink dan een glas melk met een theelepel honing. Experimenten Effect van melk-honingmengsel op de slaapkwaliteit van coronaire patiënten: Een klinische proefstudie toonde aan dat deze combinatie de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkort en de kwaliteit van de rust verbetert.

Walnoten

Walnoten zijn een van de beste bronnen van melatonine. Gezondheidsvoordelen van notenconsumptie. Bovendien helpen ze het lichaam om serotonine Omega-3-vetzuren en depressie te produceren: wetenschappelijk bewijs en biologische mechanismen, waardoor de slaap wordt bevorderd. Dus een handvol walnoten, zomaar gegeten of toegevoegd aan een salade, vlak voor het slapengaan kan zeker geen kwaad.

Voedingsmiddelen die slecht zijn om te slapen

Mensen met slaapstoornissen zouden ze moeten vergeten.

Cafeïne

Iedereen weet dat cafeïne helpt Koffie, cafeïne en slaap: een systematische review van epidemiologische onderzoeken en gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken om je op te vrolijken en je slaperig te houden. Bovendien vertraagt het de cafeïneconsumptie en slaapkwaliteit bij Australische volwassenen om in slaap te vallen en vermindert het de algehele slaaptijd. Deze stof blijft zelfs zes uur na inname een negatief effect hebben. Effecten op de slaap Genomen 0, 3 of 6 uur voor het naar bed gaan.

Je hoeft koffie voor het slapengaan niet eens te noemen, maar er zijn andere producten De inname van cafeïne uit alle bronnen en redenen voor gebruik door studenten die cafeïne bevatten: chocolade, energiedrankjes, kauwgom (additief voor levensmiddelen) en sommige medicijnen. En in thee, zowel zwart als groen, is er ook een studie over cafeïne-effect van thee op de gezondheid cafeïne. Daarom is het beter om voor het slapengaan over te schakelen op kruidenopties.

Elke persoon heeft een andere reactie van Pharmacology of Caffeine op cafeïne: sommigen kunnen 's nachts een grote mok koffie drinken en goed slapen, voor anderen is 150 gram van de drank voldoende om de halve nacht met slapeloosheid te kwellen. Concentreer je daarom op de reactie van je lichaam en stop met cafeïne als je de negatieve effecten op de slaap ziet.

Vettig voedsel

Experimenten Vezel en verzadigd vet worden in verband gebracht met slaapopwekking en langzame slaap, bewijzen dat vette voedseldrinkers minder gezond slapen dan lichte dinerdrinkers. Vetrijke maaltijden verminderen niet alleen de kwaliteit van de nachtrust aanzienlijk. Relatie tussen voedselinname en slaappatroon bij gezonde individuen en de snelheid van inslapen, maar kunnen ook risicofactoren veroorzaken voor gastro-oesofageale refluxziekte: de rol van voeding, brandend maagzuur en indigestie. Als dergelijk voedsel niet kan worden vermeden, moet u ten minste drie uur voor het slapengaan eten. Verband tussen etenstijd en gastro-oesofageale refluxziekte.

Er is echter één uitzondering op deze regel: vette vis zoals zalm, tonijn, forel en makreel daarentegen kunnen je helpen in slaap te vallen. Feit is dat het bijdraagt aan vitamine D en dat de omega-3-vetzuren de synthese en werking van serotonine regelen, deel 2: relevantie voor ADHD, bipolaire stoornis, schizofrenie en impulsief gedrag bij de aanmaak van serotonine. Uit een onderzoek naar visconsumptie, slaap, dagelijks functioneren en hartslagvariabiliteit bleek dat mensen die een beetje Atlantische zalm aten voor het slapengaan sneller in slaap vielen dan degenen die kip, rundvlees of varkensvlees aten.

Alcohol

Ethanol heeft een negatief effect op de effecten van alcohol op de slaapkwaliteit op REM-slaapcycli waarin we dromen. Omdat het deze cycli zijn die het herstel van kracht afhangt, blijkt dat alcohol je ook 's nachts je rust ontneemt. Bovendien kan langdurig drinken de circadiane ritmes verstoren en leiden tot slapeloosheid. Slaap, slaperigheid en alcoholgebruik.

UPD. Tekst bijgewerkt op 15 september 2019 met meer wetenschappelijk bewijs uit geverifieerde bronnen.