Wat te doen als je spieren pijn doen na het sporten?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Alleen het beste advies, bewezen door wetenschappers.

Waarom doen spieren pijn?

Tijdens training met een ongebruikelijke belasting en de nadruk op de excentrische fase (strekken van de spieren onder belasting), worden de spiervezels beschadigd. Microtrauma veroorzaakt een ontsteking, die zijn hoogtepunt bereikt in 24-72 uur, afhankelijk van de ernst van de verwonding.

Daarnaast stapelen stofwisselingsproducten zich op in de spieren. Hierdoor verschijnen zwelling, zwaarte en ongemak.

Dit is wat experts erover zeggen:

Roman Malkov sportgeneeskunde arts, voedingsdeskundige, arts bij de Body Forming centra voor wellness en lichaamsmodellering

Spierpijn treedt op als gevolg van de ophoping van stofwisselingsproducten. Deze omvatten voornamelijk vrije radicalen en waterstofionen. Ze worden in grote aantallen gevormd bij fysiek onvoorbereide mensen. Het is vooral sterk tijdens de eerste trainingen.

Bovendien kan de bloedcirculatie in beschadigde spieren worden aangetast. En dit vertraagt hun herstel.

Natalya Labzova therapeut, arts oefentherapie en sportgeneeskunde, revalidatietherapeut, massagetherapeut, hoofddocent van het RockTape educatief centrum

Spieren die na inspanning in een verhoogde tonus zijn, comprimeren mechanisch de bloedvaten die verantwoordelijk zijn voor hun bloedtoevoer.

Vertraagde spierpijn of pijn kan niet volledig worden geëlimineerd. Maar symptomen kunnen worden verlicht of gedeeltelijk worden voorkomen.

Hoe zich te ontdoen van spierpijn?

1. Koffie en kersensap

Onderzoekers van de Universiteit van Georgia ontdekten dat cafeïne de pijn na de training met bijna 50 procent vermindert. Uit onderzoek blijkt dat het nemen van cafeïne een uur voor de maximale inspanning de spierpijn met 48% verminderde, en pre-workout met submaximale (75-85% van de maximale) inspanningen - met 26%. Bij het onderzoek waren echter alleen vrouwen betrokken die in hun dagelijks leven niet veel koffie dronken. Daarom is het onmogelijk om met zekerheid te zeggen of deze methode koffieliefhebbers zal helpen.

Na een zware training drink je best wat kersensap. Volgens de Invloed van scherp kersensap uit 2010 op indices van herstel na marathononderzoek, bevat kersensap anthocyanine-antioxidanten die ontstekingen en spierpijn na inspanning verminderen.

Maar de meeste voordelen zullen worden ontvangen door mensen die 's avonds, kort voor het slapengaan, sporten. Kersensap bevat melatonine, wat kan helpen om sneller in slaap te vallen.

Wat te doen

1. Drink koffie voor je training als je geen koffieliefhebber bent.
2. Drink kersensap of eet kersen na het sporten.

2. Compressie trui

Roman Petukhov, een expert bij het merk CEP, zegt dat het om pijn te voorkomen en de herstelperiode te verkorten noodzakelijk is om de bloedcirculatie te verbeteren. Dan krijgen de weefsels meer zuurstof en voedingsstoffen en zal de veneuze bloedstroom snel gifstoffen en bederfproducten verwijderen.

Sporters gebruiken hiervoor compressiekousen.

Het onderzoek naar compressiekleding uit 2013 om vertraagde spierpijn bij voetballers te voorkomen, bevestigde dat compressiekleding de spierbeschadiging na inspanning met 26,7% verminderde.

Een studie uit 2017 toonde ook de effectiviteit van compressiekleding aan voor het verlichten van DOMS. De compressiehuls zorgde voor snel herstel van isometrische kracht en verminderde spierpijn.

Roman Petukhov, CEP-merkexpert

Compressiekousen zorgen voor een verdeelde druk op weefsels, ondersteunen spieren en aderen, verbeteren de doorbloeding en verminderen microvibratie in de spieren. Dit resulteert in meer uithoudingsvermogen en prestaties van de spieren.

Wat te doen

Draag compressiekleding tijdens en na het sporten

3. Supplementen: BCAA en taurine

Een studie uit 2010 toonde aan dat suppletie met vertakte aminozuren vóór squat-oefening en spierpijn met vertraagde aanvang dat het nemen van isoleucine, leucine en valine (100 mg per kg lichaamsgewicht) vóór het sporten de spierpijn en spierzwakte na 48 uur na de training aanzienlijk verminderde.

BCAA's kunnen worden geholpen door taurine, dat ontstekingsremmende effecten heeft en oxidatieve stress vermindert. In 2013 vonden wetenschappers aanvullende effecten van taurine op de voordelen van BCAA-inname voor de vertraagde spierpijn en spierbeschadiging veroorzaakt door excentrische oefeningen met hoge intensiteit, dat het nemen van 2 g taurine en 3,2 g BCAA drie keer per dag voor twee weken vermindert ontsteking na inspanning. En dit blijkt niet alleen uit de gevoelens van de atleten, maar ook uit biochemische markers.

Wat te doen

1. Neem BCAA's zoals aanbevolen door de fabrikant of uw coach.
2. Probeer BCAA's en taurine te combineren. Maar houd er rekening mee dat het effect binnen minimaal twee weken merkbaar zal zijn.

4. Koud of warm

Atleten nemen vaak ijsbaden om ontstekingen na het sporten te verminderen. Wetenschappelijk bewijs ondersteunt de voordelen van deze methode echter niet. Een onderzoek uit 2003 wees uit dat ijsmassage geen effect had op spierpijn na de training. Een gerandomiseerde studie, onderdompeling in ijswater en spierpijn met vertraagde aanvang: een gerandomiseerde gecontroleerde studie in 2007, vond geen gunstige effecten van ijsbaden.

In 2012 ontdekten Canadese wetenschappers EEN VERGELIJKING VAN HUIDIGE MENTHOL MET IJS OP PIJN, DIE TETANISCHE EN VRIJWILLIGE KRACHT OPwekte TIJDENS VERTRAAGDE SPIERZOORHEID, dat menthol-pijnstillende crème beter omgaat met keelpijn dan ijs. Menthol koelt de weefsels niet, maar werkt op receptoren, veroorzaakt een koud gevoel en verlicht spierpijn.

Warmte is meer geschikt om keelpijn te verlichten. Misschien komt dit door het vermogen om de bloedcirculatie te verbeteren.

Om snel om te gaan met spierpijn na belasting, is het noodzakelijk om de bloedcirculatie in de spieren te herstellen, wat op zijn beurt stagnerende stofwisselingsproducten zal elimineren.

Natalya Labzova, arts oefentherapie en sportgeneeskunde

Verwarmende pleisters en vochtige, warme kompressen werken goed om spierpijn te verlichten. In 2013 vergeleken wetenschappers de effectiviteit van ThermaCare droge verwarmingspleisters (ze werden 8 uur vastgelijmd) en een vochtig verwarmend kompres (2 uur aangebracht). Zowel droge als vochtige warmte verminderden de pijn en hielpen de spierkracht en activiteit te behouden na het sporten.

Je kunt ook een contrastdouche proberen. Een onderzoek uit 2008 over warming-up, stretching en massage om de schadelijke effecten van excentrieke oefeningen te verminderen, toonde aan dat het pijn na inspanning verminderde.

Wat te doen

1. Gebruik direct na de training of bij thuiskomst een warmhoudpleister of nat kompres.
2. Als de spieren pijnlijk worden, smeer dan met menthol-pijnstillende crème.
3. Neem een contrastdouche om pijn te verlichten.

5. Massage en rollen op rollen

De bilspieren uitrollen op een roller

Roller quadriceps massage

Rollen biceps rollen

Massage kan spierpijn helpen verminderen. Een oude studie, De effecten van atletische massage op vertraagde spierpijn, creatinekinase en neutrofielentelling: een voorlopig rapport, toonde aan dat 30 minuten massage twee uur na inspanning vertraagde spierpijn verminderde, creatinekinase (een enzym dat in reactie toeneemt) tot letsel) en cortisol.

De meest effectieve manieren om spierpijn te bestrijden zijn vochtinname, massage en sauna. Manuele massage kan gebruikt worden. Lymfedrainagemassage op een laagfrequent apparaat voor EMS-training werkt niet minder effectief.

Roman Malkov sportarts, voedingsdeskundige

Een onderzoek uit 2003 wees uit dat 20 minuten massage twee uur na het sporten de spierpijn 48 uur na het sporten significant verminderde.

U kunt massagerollers of -ballen met verschillende reliëfoppervlakken gebruiken. Ze werken mechanisch op zachte weefsels om ze te ontspannen. Als alternatief kunt u kinesiologische tapes gebruiken.

Natalya Labzova, arts oefentherapie en sportgeneeskunde

Een onderzoek uit 2017 toonde de voordelen aan van het rollen op een massageroller twee dagen na de training. Deelnemers aan het onderzoek rolden hun quad een minuut, rustten daarna 30 seconden en voerden nog vier sets van elk een minuut uit. Als gevolg hiervan namen pijnlijke gevoelens af met 45%.

Wat te doen

1. Rol de pijnlijke spieren uit op een massageroller of met een tennisbal. Geef elke spier minstens twee minuten. Zoek oefeningen in dit artikel.
2. Ga voor een reguliere massage, lymfedrainage massage, of doe het zelf.

6. Oefening van gemiddelde intensiteit

Vertraagde spierpijn treedt meestal op na ongewone inspanning. Als je regelmatig traint en de belasting geleidelijk opvoert, zullen je spieren geen pijn doen.

Tijdens de training past het lichaam zich aan en leert het om te gaan met vrije radicalen door het antioxidasesysteem te activeren (er worden meer enzymen aangemaakt).

Roman Malkov sportarts, voedingsdeskundige

Bovendien moet fysieke activiteit niet volledig worden uitgesloten: matige lichaamsbeweging zal het ongemak helpen verminderen. De 2013 Acute effecten van massage of actieve lichaamsbeweging bij het verlichten van spierpijn: gerandomiseerde gecontroleerde studie toonde aan dat 10 minuten oefening met elastische band spierpijn verminderde, evenals massage. Lichte herstellende oefeningen verhogen de bloedstroom, waardoor het lichaam ontstekingen sneller geneest.

Zodat de spieren geen pijn doen, is het de moeite waard om een hapering te doen. Uit het onderzoek uit 2012, Effect of aerobic recovery intensity on vertraagd optredende spierpijn en kracht, bleek dat 20 minuten cardio met matige intensiteit direct na het sporten de spierpijn hielp verminderen.

Wat te doen

1. Train regelmatig en verhoog de belasting geleidelijk.
2. Sluit uw krachttraining af met wat lichte cardiovasculaire oefeningen.
3. Doe de volgende dag, na een zware belasting, een hersteltraining met 50% van de werkende gewichten of met een elastische band-expander.