Waarom doen de spieren op de tweede dag na de training meer pijn dan op de eerste?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Gisteren was een zware training en vandaag doet je hele lichaam pijn. Je denkt dat de pijn op de tweede dag zal verdwijnen, maar in plaats daarvan zullen de spieren nog meer pijn doen.

Dit vaak voorkomende optreden staat bekend als vertraagde of vertraagde spierpijn. Het treedt op na een zeer zware training, wanneer de belasting meer dan 10% hoger is dan gebruikelijk, en in de oefeningen ligt de nadruk op de excentrische fase (het deel van de beweging waarbij de spieren onder belasting worden uitgerekt, bijvoorbeeld: het verlagen van de bar in de bankdrukken of de halter op de grond in de deadlift) …

Een dergelijke training veroorzaakt uitgebreide microbeschadiging van spiervezels en de ontwikkeling van het ontstekingsproces.

Wat gebeurt er in het lichaam na het sporten?

Op de eerste dag geeft het lichaam als reactie op microschade aan spiervezels cytokinen vrij, hormoonachtige eiwitten die de immuunrespons en ontstekingsreactie van het lichaam reguleren.

Leukocyten worden naar de gescheurde spiervezels geleid, die het beschadigde weefsel reinigen en de regeneratie versnellen. Ook komt op de plaats van ontsteking een grote hoeveelheid prostaglandinen vrij - actieve stoffen die de bloedvaten verwijden, een gevoel van warmte creëren in het beschadigde gebied en de gevoeligheid van pijnreceptoren verhogen.

Ontsteking verloopt echter geleidelijk en piekt pas 24-48 uur na inspanning. Op dit moment is het regeneratieproces in volle gang en worden de pijnsensaties intenser.

Melkzuur heeft er niets mee te maken

Vroeger dacht men dat melkzuur de oorzaak was van pijn na de training. Later bleek echter dat deze mening onjuist was.

Melkzuur tast de spieren aan tijdens de training: zij is het die je een branderig gevoel geeft aan het einde van een moeilijke set. Zodra u echter stopt met inspannen, begint het bloed melkzuur uit de spieren te spoelen.

Wetenschappers hebben aangetoond dat de melkzuurspiegels in het bloed 3-8 minuten na maximale inspanning pieken en binnen 60 minuten dalen tot pre-workout niveaus. En omdat melkzuur zo snel uit de spieren vrijkomt, heeft het 1-2 dagen na inspanning geen effect op pijn.

Hoe pijn te verlichten na het sporten?

Een studie uit 2003 toonde Vertraagde spierpijn: behandelingsstrategieën en prestatiefactoren die het meest effectief zijn voor het verlichten van vertraagde spierpijn:

1. Gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen.
2. Massage (effectiviteit is afhankelijk van techniek).
3. Matige fysieke activiteit.

Dit laatste wordt erkend als de meest effectieve remedie. Doe een goede warming-up en herhaal de training op 50% van je werkgewicht. Als je niet naar de sportschool gaat, kun je gewoon fietsen of wandelen: fysieke activiteit zal de spieren opwarmen en pijn verminderen.

Uit hetzelfde onderzoek bleek dat echografie, homeopathie en stretchen geen effect hadden op spierpijn na de training.

Als je spierstijfheid wilt verlichten, probeer dan myofasciale ontspanning op massagerollers in plaats van uit te rekken. Een dergelijke zelfmassage helpt de spieren op te warmen en, in ieder geval tijdelijk, pijn te verminderen.