Wat is een 5: 2 dieet en helpt het je echt om af te vallen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je hoeft niet te verhongeren en in een paar weken kun je zo'n 5 kilo afvallen.

Wat is een 5: 2 dieet?

Het 5: 2-dieet is een vorm van intermitterend of intermitterend vasten. Met dit dieet eet je meestal, namelijk 5 dagen per week, alles. En beperk in de overige 2 dagen het aantal calorieën tot een kwart van de dagwaarde. Voor volwassenen is dit ongeveer 500-600 kcal per dag.

Waarom het 5: 2-dieet echt goed is?

500-600 kcal is genoeg om je niet hongerig achter te laten.

Daarnaast is er een belangrijke regel die verder beschermt tegen honger: vastenperiodes mogen niet achter elkaar volgen. Ze moeten zo worden verdeeld dat er minimaal een hele dag calorieën tussen zit.

Adda Bjarnadottir Nutritionist, M. A. in Nutrition, experteditie.

Een veelvoorkomende 5: 2-dieetkaart ziet er als volgt uit. Je vast op maandag en donderdag, waarbij je je maaltijden beperkt tot twee of drie kleine maaltijden, en op andere momenten eet je zoals gewoonlijk.

Dagen kunnen worden verschoven. Bijvoorbeeld alleen op dinsdag en vrijdag diëten of op maandag en zaterdag. Kies het schema dat het beste bij je past. Zorg er wel voor dat er pauzes zijn tussen de beperkte dagen.

De auteur van het dieet, de Britse wetenschapsjournalist Michael Mosley, die zijn creatie populair maakte in The Fast Diet, streefde eigenlijk precies dit doel na. Hoe werkt het Fast Diet? / Het 5: 2 Fast Diet - kwel mensen niet met langdurige hongerstakingen. Een dieet dat slechts zelden calorieën telt, is gemakkelijker dan traditionele diëten.

Hoe wetenschappelijk effectief het 5: 2 dieet is?

Er is weinig onderzoek gedaan naar dit specifieke dieet. Er is iets meer wetenschap bekend over intermitterend vasten in het algemeen, en deze gegevens kunnen gedeeltelijk worden toegepast op een regime van 5: 2. Dit is wat u krijgt.

Dieet 5: 2 helpt om gewicht te verminderen op dezelfde manier als normale dagelijkse voeding

In een kleine studie, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Vasten om de dag voor gewichtsverlies bij personen met een normaal gewicht en overgewicht: een gerandomiseerde gecontroleerde studie / Nutritional Journal wetenschappers hebben geleerd hoe vasten om de andere dag mensen beïnvloedt - dat wil zeggen, een dieet vergelijkbaar met 5: 2. meer dan 5 kg overtollig gewicht verloren gemiddeld. Bovendien was het vooral de vetmassa die weg was, en de spiermassa bleef nagenoeg onveranderd.

Trouwens, als je een 5: 2-dieet combineert met regelmatige lichaamsbeweging, zal het gewicht nog meer afnemen Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Afwisselend vasten en uithoudingsoefeningen combineren om het lichaamsgewicht te verminderen en de plasmalipiden gunstig te veranderen bij zwaarlijvige mensen / Obesitas (Silver Spring). Dit geldt in ieder geval voor zwaarlijvige mensen.

Er zijn ook grotere projecten. In een grote meta-analyse van Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo en Simona Bo. systemabische uitkomst Een overzicht en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken / Journal of Translational Medicine, die 11 onderzoeken omvatte, vergeleek intervaldiëten, waaronder 5: 2, met reguliere diëten. En ze kwamen tot de conclusie dat intermitterend vasten leidt tot precies hetzelfde gewichtsverlies en een verbeterd metabolisme als constante strikte dieetbeperkingen.

Dieet 5: 2 vermindert waarschijnlijk het risico op diabetes type 2

Er zijn veel onderzoeken 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Intermitterend vasten dissocieert gunstige effecten van dieetbeperkingen over glucosemetabolisme en neuronale weerstand tegen letsel door calorie-inname / Proceedings van de National Academy of Sciences van de Verenigde Staten van Amerika. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Vasten op alternatieve dagen bij niet-obese proefpersonen: effecten op lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en energiemetabolisme / The American Journal of clinical voeding. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Gunstige effecten van intermitterend vasten en caloriebeperking op de cardiovasculaire en cerebrovasculaire systemen / The Journal of nutrition chemistry. bij dieren en mensen, waaruit blijkt: verschillende soorten intermitterend vasten verbeteren het glucosemetabolisme, verlagen de insulinespiegels en verhogen tegelijkertijd de gevoeligheid van cellen voor dit hormoon.

Vertaald van wetenschappelijk naar menselijk betekent dit dit. Hoogstwaarschijnlijk zijn intermitterende diëten, waaronder 5: 2, effectief bij het voorkomen van diabetes type 2. Vanuit het oogpunt van evidence-based medicine is deze stelling echter nog steeds niet overtuigend. Er is meer onderzoek nodig.

Dieet 5: 2 Vermindert mogelijk het risico op coronaire hartziekten

Dergelijke opmerkingen worden geuit door Is het 5: 2-dieet een goede manier om af te vallen? / Heart Matters tijdschriftexperts van de Britse National Health Service (NHS). Maar nogmaals met een kanttekening: er zijn nog weinig gegevens, verder onderzoek is nodig.

Wie zou het 5: 2 dieet niet moeten proberen?

Meestal is intermitterend vasten veilig. Maar voor sommige mensen kan caloriebeperking, zelfs korte, schadelijk zijn.

De voedingsdeskundige van Healthline, Adda Bjarnadottir, somt de beginnershandleiding op voor het 5: 2 dieet / Healthline voor degenen die voorzichtig moeten zijn met het dieet van 5: 2. Dit zijn:

• mensen bij wie ooit een eetstoornis is vastgesteld;
• mensen met frequente dalingen in de bloedsuikerspiegel;
• zwangere vrouwen en zogende moeders;
• kinderen en adolescenten;
• degenen die lijden aan type 1 diabetes mellitus;
• mensen met ondergewicht of mensen die om verschillende redenen een gebrek aan voedingsstoffen hebben (bijvoorbeeld dezelfde vitamines);
• vrouwen die proberen zwanger te worden of vruchtbaarheidsproblemen hebben.

Als je het 5: 2-dieet wilt proberen, kun je het beste beginnen door een therapeut te raadplegen. Dit is vooral belangrijk als je tot een van de genoemde risicogroepen behoort of als je de diagnose diabetes hebt. Is het 5: 2 dieet een goede manier om af te vallen? / Heart Matters-tijdschrift.

Hoe kun je eten op vastendagen?

Kies een van de opties die voor u geschikt zijn:

• drie maaltijden per dag in kleine porties, het kan bijvoorbeeld een vroeg ontbijt, een middagsnack en een laat diner zijn;
• vroege lunch en vroeg diner;
• tijdig ontbijt, late lunch en gemist diner;
• één maaltijd per dag, dat wil zeggen dat u de volledige dagelijkse hoeveelheid calorieën kunt krijgen, bijvoorbeeld bij het ontbijt of tijdens de lunch, terwijl u andere maaltijden overslaat.

Wat kun je eten op vastendagen?

Om vol te blijven, kiest u vetarme, caloriearme voedingsmiddelen met veel vezels of eiwitten. Experts van de medische publicatie Medical News Today bevelen aan om in de voeding op te nemen:

• groenten, dat wil zeggen kool (witte kool, Peking, spruitjes, bloemkool), courgette, komkommers, tomaten, wortelen, bladgroenten;
• witvis, te weten heek, koolvis, makreel, zeebaars, zoetwatervissoorten;
• kippeneieren;
• peulvruchten, deze omvatten bonen, erwten, kikkererwten, linzen;
• ongezoete yoghurt, magere kwark;
• tofu-kaas;
• donkere bessen (bramen, bosbessen), ze helpen het verlangen naar snoep te stillen zonder onnodige calorieën;
• een verscheidenheid aan vloeibare soepen, zoals groentesoepen.

Daarnaast moet je op vastendagen meer water en kruidenthee drinken: de vloeistof vult de maag en helpt om een vol gevoel te behouden.

Dit alles in aanmerking nemend, kan het menu met drie maaltijden per dag er als volgt uitzien:

• ontbijt - een omelet van een paar eieren met groenten;
• lunch - soep met een sneetje gedroogd volkorenbrood;
• diner - yoghurt met bessen en kruidenthee.

En met twee maaltijden - zoals deze:

• lunch - gestoomde witvis en salade van kool, komkommers en gekookte eieren;
• diner - kikkererwten met gestoofde groenten.

Maar over het algemeen kun je elk gerecht kiezen dat je lekker vindt. Het belangrijkste is om in een kwart van de dagelijkse calorie-inname te passen.

Dit materiaal werd voor het eerst gepubliceerd in juni 2015. In juni 2021 hebben we de tekst bijgewerkt.