Wat is callanetica en helpt het je af te vallen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze eenvoudige thuisworkouts zijn geschikt voor mensen van alle niveaus.

Callanetics is een trainingssysteem dat begin jaren zeventig is uitgevonden door voormalig ballerina Callan Pinckney. Ze paste oefeningen uit ballet en yoga aan om haar rugklachten te verlichten, en begon de techniek vervolgens toe te passen op mensen met soortgelijke problemen.

Later werd callanetics gepresenteerd als een effectieve trainingsmethode waarmee je slechts twee of drie keer per week kunt trainen, rustige oefeningen kunt doen zonder apparatuur en tegelijkertijd snel een strak lichaam met een uitstekende houding kunt krijgen.

Wat is de essentie van callanetica

Dit is een reeks statische rek- en spierversterkende posities. Poses omvatten voorwaartse en zijwaartse buigingen, buikplooien, verschillende liggende been- en bekkenheffingen, ondiepe squats en been- en heuprekkingen. In totaal heeft het callanetics systeem zo'n 30 oefeningen waarbij verschillende spieren van het lichaam aan het werk zijn.

Elke pose wordt 25-100 seconden vastgehouden, afhankelijk van de voorbereiding van de persoon. Helemaal aan het begin van de training wordt de oefening zo lang mogelijk uitgevoerd en daarna neemt de duur geleidelijk toe.

Het belangrijkste verschil tussen callanetica en andere soortgelijke praktijken is de aanwezigheid van pulsatie. Dit zijn subtiele bewegingen in een bereik van ongeveer 1 centimeter, die in elke positie worden uitgevoerd. Er wordt gezegd dat deze pulsatie, samen met de juiste uitvoering van de houdingen, voor spierspanning zorgt.

Helpt callanetica u om gewicht te verliezen?

Voorstanders van Callanetics beweren dat het systeem de diepe lagen van de spieren belast en je in staat stelt om vet te verbranden, en een uur training staat gelijk aan zeven uur gymnastiek. Dergelijke claims hebben echter geen wetenschappelijke basis: er is geen onderzoek naar gedaan.

Bovendien verbrandt statica in vergelijking met krachtige training veel minder calorieën. Voor een uur yogales kun je bijvoorbeeld ongeveer 180 kcal verbranden (met een gewicht van 80 kilogram), terwijl normaal wandelen ongeveer 250 kcal kost.

Op basis hiervan kunnen we concluderen dat callanetica een ineffectieve methode is om af te vallen in vergelijking met hetzelfde wandelen, om nog maar te zwijgen van intensievere activiteiten zoals joggen of intervaltraining.

Is callanetica goed voor de gezondheid?

Omdat de wetenschap niet geïnteresseerd is in callanetica, is het onmogelijk om met zekerheid te zeggen of dit systeem goed is voor de gezondheid en of het beter kan helpen dan vergelijkbare methoden. Echter, aangezien veel van de houdingen hier yoga asana's kopiëren en stretching en spierspanning omvatten, kan een gunstig effect op het lichaam worden aangenomen.

Rekken zal helpen om zwakke spieren te versterken en hun uithoudingsvermogen te vergroten, passief rekken zal de flexibiliteit verbeteren en statische oefeningen zullen u helpen om te gaan met rugpijn.

Voor wie is callanetica geschikt?

Door de milde werking op het lichaam, de afwezigheid van schokbelastingen en sterke stress is callanetics geschikt voor mensen:

• met een lage fysieke fitheid;
• Overgewicht hebben;
• op hoge leeftijd.

Oefeningen kunnen eenvoudig worden gewijzigd voor elk fitnessniveau: gebruik vereenvoudigde houdingen en pas de houdtijd aan afhankelijk van uw mogelijkheden.

Voor wie callanetica niet geschikt is

Een van de contra-indicaties voor lessen zijn:

• alle soorten chirurgische ingrepen in het afgelopen jaar;
• slecht zicht;
• astma en andere aandoeningen van de luchtwegen;
• wervelkolom ziekten;
• flebeurysma;
• aambeien;
• problemen met het hart en de bloedvaten.

Raadpleeg uw arts voordat u met een training begint. Dit is vooral belangrijk als u verwondingen of chronische ziekten heeft gehad, in het verleden zwanger bent of ouder bent dan 50.

Fragment uit het boek "Callanetics in 10 minuten per dag" door Lyusi Burbo

Hoe callanetica te doen?

Alle callanetics-houdingen zijn vrij eenvoudig en beschikbaar om zonder instructeur onder de knie te krijgen. Bovendien hebben lessen geen extra apparaten nodig - alleen een kleed, wat vrije ruimte en een stoel.

Het boek raadt aan om drie keer per week met 30 minuten te beginnen en de tijd daarna geleidelijk op te bouwen tot drie keer per week 1 uur. Na het behalen van de resultaten mag de frequentie van lessen worden teruggebracht tot twee en vervolgens tot één uur per week.

Voordat u met de oefeningen begint, moet u een warming-up doen - het zal de spieren opwarmen en het lichaam voorbereiden op basisbewegingen.

Hoe op te warmen?

Handen omhoog

Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan je schouders. Doe een kleine squat met een voorwaartse buiging van het lichaam en, terwijl je inademt, hef je je armen door de zijkanten omhoog. Strek je uit met je hele lichaam, strek je buik en rug.

Terwijl je uitademt, laat je je armen zakken en kantel je je lichaam weer. Op het bovenste punt strek je de ruggengraat, strek je de bovenkant van het hoofd omhoog. Herhaal drie tot vijf keer.

Warm de schouders op

Plaats je voeten breder dan je schouders, buig voorzichtig je knieën, plaats je handpalmen op je heupen naar voren. Terwijl je inademt, buig je je rug, breng je je schouders en ellebogen naar achteren, breng je je schouderbladen bij elkaar en duw je je borst naar voren. Terwijl je uitademt, richt je je ellebogen en schouders naar voren en rond je rug. Doe het vijf tot zes keer.

Warm het lichaam op

Ga rechtop staan, spreid je gestrekte armen zijwaarts, draai ze met de handpalmen naar boven, buig je knieën lichtjes. Terwijl je uitademt, beweeg je het lichaam naar de rechterkant en reik je naar je hand. Stel je voor dat je de muur wilt bereiken. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie en herhaal je aan de andere kant. Maak drie bewegingen in elke richting.

Warm de heupen op

Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Laat je bovenlichaam onbeweeglijk, strek je schouders en open je borst. Maak drie of vijf buigingen van het bekken van links naar rechts, en dan hetzelfde aantal - vooruit en achteruit. Probeer te bewegen met maximale amplitude.

Voorwaarts kantelen

Plaats je voeten breder dan je schouders, strek je knieën. Leun naar voren met je rug recht. Voel de achterkant van je dijspieren uitrekken. Pak je rechterbeen vast met gekruiste armen en strek, terwijl je probeert je lichaam tegen het been te drukken.

Breng 10 seconden door in deze pose en herhaal dan aan de andere kant. Beweeg vervolgens het lichaam naar het midden, kruis je armen en pak je benen van achteren bij de enkels. Rek 10 seconden in deze positie en strek het lichaam.

Basis callanetics-oefeningen doen?

Voer alle bewegingen soepel en onder controle uit. Als u het opgegeven aantal keren niet kunt doen, concentreer u dan op uw mogelijkheden. Als je lichaam er eenmaal aan gewend is, kun je de belasting verhogen.

Buikspieren strekken en versterken

Sta rechtop met je benen iets breder dan je schouders, kijk naar voren. Trek je rechterhand omhoog, leg je linkerhand op je buik. Strek je uit, span je bilspieren aan en buig naar de linkerkant.

Zwaai zachtjes in een kleine amplitude. Voer de beweging soepel uit, zorg ervoor dat het lichaam duidelijk opzij kantelt en niet naar voren of naar achteren, houd uw rug recht. Voer 25 rimpelingen in elke richting uit.

Oefening op de pers

Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Sla je armen om je binnenkant van je dijen en trek jezelf zo hoog mogelijk naar je benen toe. Til je hoofd, schouders en schouderbladen van de vloer, rond je bovenrug en houd je onderrug tegen de grond gedrukt.

Strek gestrekte armen naar de zijkanten van het lichaam en begin het lichaam omhoog en omlaag te brengen door de samentrekking van de buikspieren. Werk in een kleine amplitude, zwaai niet, span alleen je buikspieren, niet je nek. Voer 25-30 pulsaties uit.

Oefening op de voorkant van de dijen

Ga naast een steun staan, zoals de rugleuning van een stoel, en plaats uw handen erop. Plaats je voeten bij elkaar, breng je hielen bij elkaar en spreid je tenen uit elkaar. Laat je schouders zakken en strek je borst, strek je rug en strek je kruin naar het plafond.

Ga op je tenen staan, buig je knieën en draai ze naar de zijkanten. In deze positie, rond je onderrug, span je bilspieren en buikspieren aan en duw je je bekken naar voren en omhoog - dit is het eerste niveau van de oefening.

Ga dan een beetje lager - naar het tweede niveau, span je buikspieren weer aan, knijp in je billen en geef je bekken naar voren. Breng het bekken terug naar de normale positie, maar ontspan de billen niet volledig.

Ga nog lager naar beneden - naar het derde niveau van de oefening - en herhaal opnieuw de voorwaartse voeding van het bekken met de spanning van de billen. Je hebt de eerste set voltooid. Keer terug naar het eerste niveau en herhaal opnieuw. Om te beginnen, volg twee benaderingen, streef er geleidelijk naar om hun aantal te verhogen tot vijf.

De beenspieren strekken met ondersteuning

Ga rechtop naast de steun staan en plaats een voet erop. Richt beide heupen op de steun, zonder vervormingen en buigingen, strek beide knieën.

Hef je armen omhoog en reik naar het plafond. Maak vervolgens, terwijl u de wervelkolom blijft strekken, een soepele buiging richting het been. Plaats je handen op je voeten en probeer met je buik op je been te liggen. Houd de pose 20-25 seconden vast en voel de achterkant van de dij uitrekken.

Hef je lichaam en armen op en draai naar de zijkant. Terwijl je inademt, hef je je armen omhoog en terwijl je uitademt, buig je naar voren in de richting van je ondersteunende been. Buig je knieën niet, probeer met je handen de grond te bereiken.

Als flexibiliteit niet genoeg is, plaats dan je handen op het scheenbeen van het ondersteunende been of iets hoger en strek je buik naar beneden. Houd deze positie 20-25 seconden vast en sta dan op en herhaal het element op het andere been.

Rugspieroefening

Ga op handen en voeten staan, plaats je handpalmen duidelijk onder je schouders. Til van de vloer en strek de tegenovergestelde arm en been. Houd je nek in lijn met je rug, strek je kruin naar voren. Houd deze positie 25 seconden vast, wissel dan van been en armen en herhaal.

Oefening voor de heupen en billen zittend

Ga op de grond naast een stoel zitten. Buig je rechterbeen bij de knie en leg het voor je, buig je linkerbeen en neem het opzij. Houd de knie en hiel van het steunbeen op één lijn. Plaats uw handen op een stoel voor ondersteuning, strek en laat uw schouders zakken en strek uw rug.

Trek je buik in en span je billen aan, kantel je bekken naar achteren en til de knie en het onderbeen van je linkerbeen van de vloer. Beweeg uw opgeheven been in een kleine amplitude naar voren en naar achteren. Houd je rug recht en je borst open. Strek je hoofd naar het plafond. Voer 25-30 pulsaties uit, wissel dan van been en herhaal.

Oefening op de voorkant van de dij

Ga op je knieën en strek je armen boven je hoofd. Terwijl je inademt, laat je je bekken langzaam zakken totdat het je hielen raakt. Knijp met een uitademing in de billen, duw het bekken naar voren en stijg langzaam naar de startpositie. Doe het 10 keer.

Op dit punt kan het complex worden opgeleverd. Verhoog de duur van het vasthouden van elk element met 3-5% per week en verdun de trainingen met andere oefeningen. Je vindt ze in het YouTube-filmpje.

Er is ook een lijst met oefeningen met een beschrijving van de techniek in Callanetics in 10 minuten per dag.