2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Om zelf een menu samen te stellen moet je rekening houden met veel parameters van de producten. Vandaag hebben we het over wat de glycemische index is, hoe deze de vetophoping beïnvloedt en of alle voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zo slecht zijn.
Goede en slechte koolhydraten
De meeste diëten zijn op de een of andere manier gericht op het elimineren van iets uit het dieet. Dit werkt meestal een tijdje. Maar als je je lange tijd aan het dieet houdt, kun je het spijsverteringsstelsel en het lichaam als geheel behoorlijk schaden. Het vermijden van een van de voedingsstoffen, of het nu vetten of koolhydraten zijn, is geen goed idee. Het is beter om erachter te komen welke voedingsmiddelen meer goed doen met dezelfde calorieën.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de mens. Eenmaal in het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose, dat door cellen wordt gebruikt voor energie. De bevalling vindt plaats met behulp van een transporthormoon - insuline. Als er niet genoeg insuline is, stijgt de bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop produceert een gezond lichaam meer insuline totdat de suiker weer normaal is.
Maar er is hier een probleem: wanneer de insulinespiegels hoog zijn, overtreft de afgifte van voedingsstoffen de behoeften van de cellen. Dit betekent dat al het overbodige aan de kant wordt geschoven.
Er is nog een ander negatief aspect van pieken in de bloedsuikerspiegel. Is het je opgevallen hoe je humeur verbetert na het eten van snoep? Maar het effect houdt niet lang aan: zelden langer dan een half uur. Onmiddellijk na het vrijkomen van insuline daalt de stemming en grijp je naar nog een portie snoep. Deze schommel kan de hele dag worden geschommeld, waardoor een suikerverslaving ontstaat.
Daarom is het in het algemeen wenselijk dat insuline soepel stijgt. Hier komen we bij het concept van de glycemische index.
Glycemische index van voedingsmiddelen
De glycemische index (GI) is een kenmerk van een product dat meet hoeveel het de bloedsuikerspiegel zal verhogen in vergelijking met pure glucose. Een hoge glycemische index wordt beschouwd als meer dan 70, een lage - minder dan 35.
| Hoge GI | gemiddelde GI | Lage GI |
| glucose, witbrood toast (100) | ananas, banaan, meloen, zwart brood, gepofte aardappelen (65) | gedroogde abrikozen, rauwe wortelen, peren (35) |
| broodje, gebakken aardappelen (95) | gekookte rijst, maïs uit blik (60) | perzik, appel, melk (30) |
| cornflakes, popcorn, witbrood, gestoofde wortel (85) | havermoutkoekjes, melkhavermout, spaghetti, boekweit, kiwi (50) | donkere chocolade, Alkmaarse gort, kers, pruim (22) |
| crackers, frites (80) | ananassap, zemelenbrood (45) | pinda's, abrikozen (20) |
| watermeloen, groentemerg, pompoen (75) | gekookte bonen, druiven, appel- en sinaasappelsap (40) | walnoten (15) |
| suiker, melkchocolade, cola (70) | aubergine, paprika, kool (10) |
Het lijkt erop dat alles eenvoudig is: je moet voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI> 70) uitsluiten van het menu. Met buns and chips lijkt alles zo duidelijk. Maar tegelijkertijd hebben voedingsmiddelen zoals gebakken aardappelen, gestoofde wortelen, watermeloen, pompoen en courgette ook een hoge GI. En dezelfde suiker heeft een GI van 70.
Blijkt dat het gezonder is om suiker te eten dan groentestoofpot?
Natuurlijk niet. Om een menu samen te stellen waarbij rekening wordt gehouden met de glycemische index, moet u er rekening mee houden dat het percentage koolhydraten in voedingsmiddelen anders is:
| Product | Glycemische index (GI) | Percentage koolhydraten |
| gebakken aardappel | 95 | 11, 5 |
| gestoofde wortel | 85 | 29 |
| watermeloen | 75 | 8, 8 |
| pompoen | 75 | 4, 4 |
| courgette | 75 | 4, 9 |
Maar suiker is 100% koolhydraten!
Een simpele vermenigvuldiging van deze waarden geeft de glycemische lading (GL) van het product:
| Product | Glycemische index (GI) | Glycemische belasting (GL) |
| gebakken aardappel | 95 | 11 |
| gestoofde wortel | 85 | 25 |
| watermeloen | 75 | 7 |
| pompoen | 75 | 3 |
| courgette | 75 | 4 |
| suiker | 70 | 70 (!) |
Dit concept kenmerkt producten al beter.
| Glycemische belasting (GL) | Producten |
| > 70 | honing, suiker |
| 60–70 | cornflakes, witbroodtoast, jam, popcorn, broodje |
| 30–60 | rijst, crackers, zandkoekkoekjes, couscous, gierst, rozijnen, witbrood, havermoutkoekjes, frites, melkchocolade, spaghetti, donut |
| 10–30 | cola, croissant, zwart brood, gestoofde wortel, gepofte aardappelen, gedroogde abrikozen, dumplings, boekweit, banaan, puree, pure chocolade (70% cacao), gebakken aardappelen, ijs |
| < 10 | gekookte bonen, vruchtensappen, ananas, watermeloen, havermout melk, mango, druiven, meloen, bieten, Alkmaarse gort, vijgen, courgette, pompoen, peer, sinaasappel, perzik, walnoten, rauwe wortelen, kersen, appels, pruimen, kiwi, aardbeien, pinda's, abrikoos, melk, grapefruit, Griekse yoghurt, aubergine, paprika, broccoli, tomaat, champignons, sla |
Het is te zien dat de gebruikelijke gezonde voedingsmiddelen over het algemeen een lage glycemische lading hebben. Het heeft geen zin om ze van het menu te weren: wortel en pap zijn nog even nuttig als in de vorige eeuw. En over koekjes-broodjes, ik denk dat je alles begrijpt zonder voedingstermen …
Niets nieuws: magische producten bestaan niet. Om af te vallen, moet je meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. De wetenschap staat niet stil, maar wortelen zijn nog steeds gezonder dan snoep.
De glycemische index is echter geen nutteloos concept.
Hoe de glycemische index te gebruiken?
- Voedingsmiddelen met een lage GI zorgen voor langdurige verzadiging, maar het kan moeilijk zijn om een vol gevoel te krijgen tijdens het avondeten. Daarom worden voedingsmiddelen met een lage GI in het klassieke menu aangevuld met voedingsmiddelen met een hoge GI, bijvoorbeeld: vlees met aardappelpuree of noten met honing.
- Voedsel met een hoge GI is niet schadelijk. Maar ze zijn geschikt als u veel energie verbruikt. Bijvoorbeeld tijdens een lange duurloop of direct na het reinigen. Maar een plak of twee cake tijdens het kijken naar een film in de avond zal zeker geen goed doen.
- Houd er rekening mee dat de kookmethode de GI-waarde beïnvloedt: hoe kleiner de stukken en hoe langer de warmtebehandeling, hoe hoger de GI. Bijvoorbeeld:
| rauwe wortelen (35) | vs | gestoofde wortel (85) |
| gepofte aardappelen (65) | vs | aardappelpuree (90) |
Gebruik de tabel met voedingsmiddelen gesorteerd op glycemische indexwaarde en glycemische lading om u te helpen de juiste koolhydraatsituatie voor uw situatie te kiezen.
Aanbevolen:
Waarom heb ik de Fn-sleutel nodig en hoe gebruik ik deze?
Met de Fn-toets wijzigt u de functie van de standaardknoppen en kunt u hiermee extra acties uitvoeren. Werken op de computer wordt nog handiger
Waarom heb je thuis emotionele reiniging nodig en hoe doe je dat?
Dit is wat emotionele huisreiniging is: als iets in je appartement je een schaamte, schuldgevoel of angst bezorgt, is het tijd om het te doen
Waarom heb je een milt nodig en is het mogelijk om zonder te leven?
De milt is een klein orgaan aan de linkerkant van de buik en heeft de vorm van een grote boon. De milt is nodig om te beschermen tegen infecties
Waarom heb je eiwitshakes nodig en hoe bereid je ze zelfs van gewone producten?
Eiwitshakes helpen je om de benodigde hoeveelheid eiwit binnen te krijgen, wat betekent dat je kunt afvallen, je geheugen kunt verbeteren en je hart en bloedvaten gezond kunt houden. Als je geen geld wilt uitgeven aan poeders, gebruik deze recepten dan met bananen, kwark, noten, fruit en bessen
"Soms heb je rust nodig." Brief van de hoofdredacteur van Lifehacker
We hebben uitgezocht hoe je alles correct kunt plannen en correct op vakantie kunt gaan, zodat je kunt ontspannen en belangrijke werkprocessen niet verstoort