Waarom heb je eiwitshakes nodig en hoe bereid je ze zelfs van gewone producten?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je verbetert in ieder geval je geheugen en verliest buikvet.

Waarom eiwitshakes nodig zijn

Volgens wetenschappers., moet een volwassene 1, 2-1, 6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren.

Deze hoeveelheid eiwit:

1. Vermindert. …,. … … overdag honger hebben en 's avonds willen eten.
2. Helpt meer calorieën te verbranden.
3. Helpt buikvet kwijt te raken, gewicht te verliezen en niet meer aan te komen.
4. Verhoogt de aandacht, het visuele en verbale geheugen.
5. Samen met calcium en vitamine D ondersteunt het de botgezondheid en vermindert het het risico op fracturen.
6. Verlaagt de bloeddruk.
7. Verhoogt de hoeveelheid goede cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd.

Een persoon met een gewicht van 70 kg heeft 84-112 g eiwit per dag nodig. Dit zijn 200 g gekookte kipfilet, 2 kippeneieren, 100 g kwark en 100 g rode vis. En dit zijn de voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte. Als u ze niet in uw dieet opneemt, wordt het nog moeilijker om uw eiwitinname te krijgen.

Probeer eiwitshakes om je dagelijkse inname bij te houden. Het koken ervan is veel gemakkelijker en sneller. Bovendien zowel van conventionele producten als van poeders die in een sportvoedingswinkel zijn gekocht.

Wat te kiezen: Eiwitpoeder versus voedselshakes

Protein Powder is een geconcentreerde droge mix die is gemaakt van gewone voedingsproducten: melk, eieren, peulvruchten. Het bevat dezelfde aminozuren als gewone voeding, maar weinig tot geen koolhydraten en vetten. In deze vorm wordt het eiwit goed opgenomen en is het gemakkelijk om binnen de norm van calorieën te blijven.

Om op gewicht te blijven en gezond te blijven is gewone whey proteïne voldoende, en voor vegetariërs en mensen met lactose-intolerantie is soja- of erwtenproteïne geschikt. Bovendien is het niet nodig om het eiwitpoeder alleen met water of melk te verdunnen. Je kunt heerlijke en gezonde cocktails maken met bessen, banaan, noten en meer.

Als je geen geld wilt uitgeven aan een sportmaaltijd, probeer dan eiwitrijke shakes te maken van gewoon voedsel.

Zelf eiwitshakes maken

Tenzij er andere aanbevelingen in het recept staan, combineer je gewoon alle ingrediënten met een blender.

1. Klassieke Banana Protein Shake - 24 g eiwit, 293 kcal

• 200 g melk;
• 100 g vetvrije kwark;
• 1 banaan.

2. Eiwitshake met ei en siroop - 17 g eiwit, 200 kcal

• 200 g melk;
• 50 g vetvrije kwark;
• 1 eiwit;
• 2 theelepels siroop.

3. Fruitcocktail met honing - 19,5 g eiwit, 198 kcal

• 100 g vetvrije kwark;
• 100 g melk;
• 2 dunne plakjes perzik, bij voorkeur bevroren;
• 1 eetlepel honing.

4. Chocolade-eiwitshake - 34 g eiwit, 482 kcal

• 150 g Griekse yoghurt
• 10 rauwe amandelen
• 1¹⁄₂ eetlepel cacaopoeder
• ¹⁄₂ theelepel kaneel
• 1 banaan, in plakjes gesneden en bevroren
• 150 g melk;
• 1 theelepel siroop - optioneel.

5. Aardbeien-eiwitshake - 41,5 g eiwit, 633 kcal

• 450 gram aardbeien;
• 2 eetlepels suiker;
• 225 g kwark;
• 2 eetlepels honing;
• 1 theelepel vanille
• 60 ml water;
• ¹⁄₂ grote banaan of 1 kleine
• 1 kopje ijs
• slagroom - optioneel.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de aardbeien, roer de suiker erdoor en zet 30 minuten in de oven. Roer een keer tijdens het koken. Haal uit de oven en laat afkoelen.

Gebruik een blender om de bessen en hun sap met de rest van de ingrediënten tot een gladde massa te mengen.

6. Eiwitshake met aardbeien en ananas - 25,6 g eiwit, 470 kcal

• 110 g aardbeien, vers of bevroren;
• 125 g Griekse yoghurt
• 125 g melk;
• 30 g ananassap;
• 40 g zachte pindakaas;
• ¹⁄₂ eetlepel honing.

7. Eiwitshake met banaan en spinazie - 22,4 g eiwit, 196 kcal

• ¹⁄₂ grote banaan, in stukjes gesneden en ingevroren
• 150 g ongezoete vetvrije Griekse yoghurt
• 225 gram spinazie;
• ¼ theelepel vanille-extract (3,5 g vanillesuiker).

8. Eiwitshake met havermout en bessen - 23 g eiwit, 557 kcal

• 45 g havermout;
• 230 g melk;
• 80 g bevroren bessen;
• 3 eetlepels honing;
• 100 g Griekse yoghurt
• wat ijs.

9. Peanut Butter Protein Shake - 22,3 g eiwit, 485 kcal

• 80 g bosbessen of bosbessen (kan worden vervangen door kersen);
• 1 eetlepel pindakaas
• 280 g vetvrije vanilleyoghurt;
• 1 middelgrote banaan;
• een paar ijsblokjes.

10. Eiwitshake met noten en zaden - 19 g eiwit, 529 kcal

• 1 eetlepel pompoenpitten
• 1 eetlepel zonnebloempitten
• 1 eetlepel lijnzaad
• 1 gehakte banaan
• ¼ theelepel vanille-extract (3,5 g vanillesuiker);
• 8 amandelen;
• 245 g melk (kan worden vervangen door amandel);
• ⅛ theelepel kurkuma;
• 1 theelepel honing;
• 3 ijsblokjes.

Week pompoen-, zonnebloem- en lijnzaad een nacht in water. Leg de banaan in de vriezer.

Giet 's morgens het water af en maal de zaden in een blender. Voeg bevroren banaan, vanille, kurkuma, honing, melk, amandelen en ijs toe en gebruik een blender om te mixen tot een gladde massa.