Hoe je in 2 minuten in slaap valt, waar je ook bent

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Oorspronkelijk ontworpen voor militaire piloten, zullen deze oefeningen je helpen om snel te ontspannen in elke situatie.

Deze ontspanningstechniek is ontwikkeld voor Amerikaanse piloten tijdens de Tweede Wereldoorlog. Door de constante stress konden ze niet ontspannen en maakten ze fouten tijdens de vluchten. Het leger schakelde de beroemde sporttrainer Bud Winter in om een systeem van ontspanningsoefeningen te creëren. Het bleek zo succesvol dat Winter het na de oorlog gebruikte bij de atleten. Het punt is om eerst fysiek te ontspannen en daarna mentaal.

Deze oefeningen hielpen om zowel met stress als angst om te gaan vóór de wedstrijd. Ze zijn ook toepasbaar in het dagelijks leven, vol angst en chronische vermoeidheid.

Lichamelijk ontspannen

1. Leun achterover in uw stoel en plaats uw voeten op de grond. Spreid je knieën, plaats je handen ontspannen op je heupen. Sluit je ogen en laat je kin naar je borst zakken.
2. Adem langzaam, diep en regelmatig. Trek de rimpels op je voorhoofd recht. Stel je voor dat de hoofdhuid ontspant. Ontspan je kaak, laat je mond een beetje opengaan als een vis. Ontspan nu je gezichtsspieren. Dan de tong en lippen.
3. Ontspan de spieren die de ogen aansturen. Laat ze zacht worden in de oogkassen. Adem langzaam.
4. Laat je schouders zo laag mogelijk zakken. Zelfs als het u lijkt dat ze al zijn weggelaten, verlaagt u ze nog verder. Voel je de nekspieren ontspannen? Probeer ze nog meer te ontspannen.
5. Ontspan nu je borst. Haal diep adem. Stop hem. Adem uit en laat alle spanning los terwijl je uitademt. Laat je ribbenkast vallen. Stel je voor dat je een grote en zware bult op je stoel bent, als een kwal. Adem langzaam. Laat bij elke uitademing de spanning los.
6. Ga naar je handen. Bestel je rechter onderarm om te ontspannen, om slap te worden. Dan handen en vingers. De hand moet voelen als een dood gewicht op je heup. Herhaal het proces met je linkerhand. Adem de hele tijd langzaam.
7. Het bovenlichaam is nu ontspannen. Jij goed. Je wordt vervuld met een gevoel van warmte en comfort.
8. Ga naar de benen. Ontspan je rechter dijspieren. Stel je voor dat vlees gewoon aan botten hangt. Herhaal dit voor de spieren in je kuiten, enkels en voeten. Zeg tegen jezelf dat er helemaal geen botten in je rechterbeen zitten. Het is gewoon een trage zware last op de vloer. Doe hetzelfde met het linkerbeen.
9. Je hele lichaam is nu volledig ontspannen. Haal drie keer diep adem en laat bij elke uitademing de opgehoopte spanning los.

Als je het moeilijk vindt om een deel van je lichaam te ontspannen, span het dan eerst aan. Daarna is het gemakkelijker om te voelen hoe ze zich ontspant.

mentaal ontspannen

Nadat u lichamelijk ontspannen bent, is het voldoende om tien seconden nergens aan te denken. Dan val je in slaap. Het belangrijkste is om de constante stroom van gedachten te stoppen. En ga niet over in mijn hoofd spijt, angst en problemen.

Het is vooral belangrijk om niet aan beweging te denken. Winters experimenten met het bevestigen van elektroden aan het lichaam toonden aan dat spieren samentrekken als we alleen maar aan een handeling denken. Dit wordt bevestigd door modern onderzoek.

Als je in slaap wilt vallen, denk dan aan iets dat zo rustig mogelijk is.

Winter bood drie opties. Kies er een van. Als het niet werkt, ga dan verder met de volgende.

1. Stel je voor dat het buiten een warme lentedag is. Je ligt op de bodem van een boot die zwaait op het kalme water van het meer. Je kijkt naar de blauwe lucht boven je hoofd en de wolken die erop drijven. Laat je niet afleiden door andere gedachten. Concentreer je op deze foto en probeer ervan te genieten.
2. Stel je voor dat je in een enorme zwarte hangmat ligt. Duisternis omringt je aan alle kanten.
3. Herhaal de woorden "niet denken, niet denken, niet denken" tien seconden lang. Probeer andere gedachten niet in je hoofd te laten komen.

Na zes weken training leerde 96% van de piloten overal binnen twee minuten in slaap te vallen, inclusief het geluid van scherp vuur. Zelfs als ze koffie dronken, konden ze indommelen, hoewel cafeïne het moeilijk maakt om in slaap te vallen.

Deze oefeningen zijn veelzijdig. Gebruik alleen het onderdeel voor fysieke ontspanning bij stress. En als je in slaap wilt vallen, vul ze dan aan met mentale ontspanningstechnieken.

Probeer in slaap te vallen als je vijf minuten in het transport, in de rij of tijdens een pauze op het werk hebt. Zelfs zo'n korte rust zal je verfrist en opgewekter maken. Bewegen is ook geschikt om 's avonds gewoon sneller in slaap te vallen.