Hoe je in 10, 60 of 120 seconden in slaap valt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Bewezen technieken om snel te ontspannen en gedachten voor het slapengaan uit te schakelen.

Val binnen 10 seconden in slaap

Strikt genomen kost deze methode meer tijd, maar het zijn de laatste 10 seconden van de oefening die je in slaap zouden moeten brengen. Het is oorspronkelijk ontwikkeld voor militairen die in slaap moeten vallen onder omstandigheden die hiervoor niet het meest geschikt zijn. Ze zeggen dat ze zes weken nodig hadden om te trainen, maar daarna konden ze slapen zoals ze wilden: zittend, met het geluid van beschietingen en zelfs na het drinken van koffie.

Nadat je comfortabel in bed bent gaan liggen, moet je het volgende doen:

• Ontspan je gezichtsspieren en tong.
• Laat je schouders zakken om de spanning die erin is opgebouwd los te laten.
• Leg je armen losjes langs je bovenlichaam.
• Haal diep adem en adem dan uit, ontspan je borst.
• Ontspan je beenspieren.
• Probeer je gedachten 10 seconden lang vrij te maken. Herhaal de zin "Niet denken" voor jezelf.

Na het voltooien van deze stappen zou u binnen de volgende 10 seconden in slaap moeten vallen.

Val in 60 seconden in slaap

Een ademhalingstechniek genaamd "4-7-8" zal hierbij helpen. In het begin heb je misschien meer dan 60 seconden nodig, maar geleidelijk aan train je jezelf om in deze periode in slaap te vallen.

Begin door het puntje van je tong zo te plaatsen dat het tegen het gehemelte achter je twee voortanden rust. Hij moet te allen tijde in deze positie zijn.

• Open je lippen een beetje en adem uit door je mond met een fluitje.
• Sluit je lippen en adem in door je neus. Tel daarbij mentaal tot vier.
• Houd je adem 7 seconden vast.
• Adem luidruchtig uit en verleng de uitademing gedurende 8 seconden.
• Start de volgende cyclus. Probeer je vooral niet op het tellen te concentreren, maar op de gewaarwordingen van ademhalen.

Voer op deze manier vier ademhalingscycli uit. Als je na de tweede of derde tijd klaar bent om in slaap te vallen, dwing jezelf dan niet om door te gaan.

Als u een luchtwegaandoening heeft, is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u deze techniek probeert. Of kies andere opties.

Val in slaap in 120 seconden

Probeer progressieve spierontspanning

Bij deze oefening moet u eerst de spieren spannen en daarna ontspannen. Dit zal je helpen de spanning uit je lichaam te voelen gaan. Na het ontspannen van een spiergroep, concentreer je je een paar seconden op aangename sensaties en ga dan pas verder naar het volgende deel van het lichaam.

• Trek uw wenkbrauwen gedurende 5 seconden zo hoog mogelijk op om uw voorhoofdspieren aan te spannen en laat ze vervolgens zakken.
• Glimlach breed en houd de glimlach 5 seconden vast. Breng een kalme uitdrukking terug op je gezicht.
• Sluit je ogen 5 seconden stevig en ontspan ze dan.
• Kantel je hoofd iets naar achteren, alsof je naar het plafond kijkt, en houd deze positie 5 seconden vast.
• Laat je hoofd weer zakken in een comfortabele positie.
• Span en ontspan de spieren in je lichaam een voor een, terwijl je naar je voeten toe beweegt.

Tijdens het proces zult u het gevoel hebben dat u in slaap valt. Als je geen tijd had om alle spieren te trainen en in slaap viel, is dat oké. Als je na deze oefening nog steeds niet kunt slapen, doe dan een van de volgende dingen.

Herhaal de zin "Niet slapen"

Paradoxaal genoeg helpt het je om sneller in slaap te vallen. Deze methode wordt aanbevolen voor mensen die lijden aan slapeloosheid, en volgens onderzoek werkt het echt Paradoxale intentie voor slapeloosheid / Society of Clinical Psychology werkt. Probeer het als u gewoonlijk nerveus bent omdat u niet kunt slapen.

Stel je een rustige plek voor

Als je hersenen te actief worden vanwege de noodzaak om te tellen in de vorige oefeningen, probeer dan je fantasie te gebruiken in plaats van te tellen. Volgens A. G. Harvey, S. Payne. Het beheersen van ongewenste voorslaapgedachten bij slapeloosheid: afleiding met beelden versus algemene afleiding / Gedragsonderzoek en therapie van wetenschappers, mensen die beelden gebruiken om te ontspannen vallen sneller in slaap dan mensen die zichzelf gewoon van het denken proberen af te leiden.

Probeer in detail de rustige plek en de emoties die opkomen als je erin bent te visualiseren. Stel je bijvoorbeeld een waterval voor in een bos. Stel je de geluiden voor van stromend water, vogelgezang, de geur van nat gras. De plaats kan echt of fictief zijn. Het belangrijkste is dat dit beeld al je gedachten in beslag neemt, zodat gedachten over zaken of zorgen over morgen niet in je hoofd kunnen sijpelen.

Algemene tips

De beschreven methoden zullen u helpen sneller in slaap te vallen, maar er zijn aanvullende manieren om het voor u gemakkelijker te maken om in slaap te vallen. Ze moeten worden opgenomen in je avondritueel, welke oefening je ook kiest.

1. Eet niet vlak voor het naar bed gaan.
2. Beoefen ontspannende yoga.
3. Ventileer de kamer.
4. Verberg je horloge zodat je er niet naar kijkt terwijl je probeert te slapen.
5. Haal de telefoon weg van het bed.
6. Neem een warme douche of bad voor het slapengaan.
7. Slaap op sokken.