15 beste beenoefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-15 16:47

De effectiviteit van deze oefeningen voor verschillende spiergroepen is bevestigd door wetenschappers.

Zo pomp je je benen op

Als je je hele lichaam in één training zwaait, neem dan één oefening voor elke spiergroep op. Als u de voorkeur geeft aan splitsingen, kiest u voor elke groep een of twee opties en voegt u deze toe aan uw beendagtrainingsroutine.

Oefeningen met meerdere gewrichten waarbij het been gebogen is bij zowel het heup- als het kniegewricht (squats, deadlifts, lunges) kunnen het beste vroeg in de training worden gedaan. U zult dus uw best kunnen doen en meer gewicht kunnen nemen dan wanneer u voorheen de spieren en het zenuwstelsel had vermoeid met eenvoudigere belastingen. Voer oefeningen met één gewricht uit aan het einde van uw training.

Voor maximale spiergroei, doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen. Kies het gewicht zo dat de laatste bewegingen in elke set met moeite worden gegeven. U kunt de laatste benadering van spierfalen doen.

Oefeningen met een werkgewicht moeten worden voorafgegaan door verschillende warming-upbenaderingen met een lichtere halter. Voordat je bijvoorbeeld gaat hurken met een barbell van 80 kg, kun je drie benaderingen doen met een stap van 20 kg: 5 keer met een bar van 20 kg, 5 keer met een barbell van 40 kg, 3 keer met een barbell van 60 kg.

Om stagnatie in uw trainingen te voorkomen, wisselt u regelmatig af en wijzigt u de positie van de benen en de positie van de voeten waar mogelijk.

We laten u achtereenvolgens zien hoe u de voor-, achter- en binnenkant van de dijen moet afkolven.

Welke oefeningen te doen voor de voorkant van de dij

Hier zijn de quadriceps - grote spieren van vier hoofden. De quadriceps verlengt het onderbeen en de centrale kop - de rectus femoris-spier - buigt ook de dij.

1. Squats met een halter op de rug

De oefening grijpt de spieren van de benen en de kern aan, belast de voorkant van de dij goed.

Haal de halter van de rekken, breng je schouderbladen bij elkaar, strek je borst, strek je rug. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen iets opzij. Neem je bekken naar achteren en hurk neer totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Til daarbij je hielen niet van de vloer en ga niet op je buik op je knieën liggen.

Houd je knieën open bij het verlaten van de squat. Kijk recht vooruit, concentreer je op spierwerk.

2. Squats met een halter op de borst

Pompt effectief de voorkant van de dij, vooral het binnenste deel (mediale kop). Squats zoals deze zijn veiliger voor de knieën en onderrug dan de ruggewichten.

Haal de stang uit de rekken, breng je ellebogen naar voren, buig je rug. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen iets opzij. Ga zitten tot de parallel van je heupen met de vloer of iets lager en ga naar achteren.

3. Lunges

Laad goed, de hele voorkant van de dij.

Als je het bij deze oefening moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, probeer dan eens terug lunges: ze zijn gemakkelijker, maar minder effectief.

Je kunt lunges doen met verschillende gewichten: met een halter op je schouders, met dumbbells in je handen, met een elastische band-expander. Het is beter om om te beginnen dumbbells te proberen: het zal het gemakkelijker maken om het evenwicht te bewaren.

Sta rechtop, neem de gewichten in je handen, strek je schouders, strek je rug. Val naar voren, raak de grond niet aan met de knie van het been erachter: laat er een ruimte van 5-10 centimeter tussen zitten. Ga rechtop staan en herhaal op het andere been.

Sommige mensen doen lunges terwijl ze door de hal rijden. Als het uw doel is om meer calorieën te verbranden en uw kernspieren te versterken, kunnen deze nuttig zijn. Maar ze zijn slechter in het pompen van de heupen dan in voorwaartse lunges op hun plaats.

4. Druk op de benen in de simulator

Hetzelfde als squats, maar met minimale belasting van je core en rugstrekkers. Hierdoor kun je meer gewicht dragen zonder het risico te lopen je rug te scheuren, en het is beter om je heupen te belasten. Bovendien pompt de legpress de voorkant van de dij even efficiënt als de machine leg extension, maar legt hij niet zoveel druk op de knieën.

Ga op de simulatorstoel zitten, druk uw onderrug tegen de rug en scheur deze pas aan het einde van de oefening af. Plaats uw voeten onderaan het platform: deze positie zal de voorkant van het dijbeen zoveel mogelijk belasten. Een hoge stand zorgt voor meer belasting van de billen.

Buig onder het gewicht van het platform uw benen in een rechte hoek bij de knieën en knijp het vervolgens naar achteren. Op het uiterste punt, strek je knieën niet volledig, maar laat ze licht gebogen.

Welke oefeningen te doen voor de achterkant van de dij?

Hier zijn de hamstrings, semimembranosus en semitendinosus spieren. Ze strekken de heup en buigen het onderbeen.

1. Deadlift

Het pompt het hele achteroppervlak van het lichaam: de extensoren van de rug, billen, de achterkant van het dijbeen en kuiten.

Loop naar de bar en ga met de bar over de veters van je sneakers staan. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen iets opzij. Trek je bekken naar achteren, buig voorover met een rechte rug en pak de stang zo vast dat je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar staan.

Houd je rug recht, strek je romp en strek met de halter in je handen. Beweeg de stang heel dicht bij uw schenen, dan volgt de stang het ideale traject. Laat het projectiel na het rechttrekken op de grond zakken en herhaal de oefening.

De achterkant van de dij is ongeveer hetzelfde pompen in elke vorm van deadlift. Door de uitvoeringsoptie te wijzigen, kunt u de belasting van andere spieren verhogen:

Deadlift op rechte benen ontwikkelt de kuitspieren beter.

Sumo deadlift de voorkant van de dij wordt beter belast: de laterale en mediale koppen en het voorste deel van het onderbeen.

2. Verhoogt het lichaam op de GHD

Het laadt goed, de achterkant van de dij, evenals de billen en rugstrekkers.

Plaats uw voeten onder de rollen van de simulator, trek het lichaam evenwijdig aan de vloer, plaats uw handen achter uw hoofd. Laat je lichaam zakken, houd je rug recht, en ga dan omhoog tot evenwijdig aan de vloer of iets hoger.

Voeg losse gewichten toe om de oefening moeilijker te maken. Als je tot 5 kg moet wegen, neem dan een pannenkoek en houd deze naast je hoofd, als er meer is, leg dan een bodybar, bar of barbell op je schouders.

3. Goedemorgen

Het laadt en rekt de achterkant van de dij goed, pompt de rugstrekkers.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen naar voren. Plaats de halter op je schouders, strek en buig je rug iets. Buig je knieën lichtjes, neem je bekken naar achteren en kantel je lichaam naar voren tot evenwijdig aan de vloer. Ga rechtop staan en herhaal.

Hierbij is het belangrijk om je bekken naar achteren te brengen en je rug recht te houden. Als je niet genoeg rekoefeningen hebt om deze oefening correct uit te voeren, vervang hem dan door een andere.

4. Bulgaarse split squat

De split squat pompt de hamstrings beter dan gewone squats, lunges en passen.

Sta met je rug één stap verwijderd van een lichte stijging, zoals een bank. Gooi een teen op een verhoging en hurk neer tot evenwijdig aan de vloer. Ga rechtop staan en herhaal.

Probeer eerst de split squat zonder gewichten. Als je je evenwicht kunt bewaren, kun je dumbbells gebruiken of squatten met een halter op je schouders.

5. Buig naar voren op je knieën

Laadt de achterkant van de dij perfect. Doe het indien mogelijk met een partner; zo niet, probeer dan je benen onder een simulator of een rek te stoppen. Vergeet niet om een kleed onder je knieën te leggen.

Fixeer je benen, strek het lichaam en de heupen in één lijn. Leun zoveel mogelijk naar voren. Maar net zo goed als blijkt om een rechte houding van het lichaam te behouden en niet te buigen bij de heupgewrichten. Klim weer omhoog en herhaal.

Welke oefeningen te doen voor de binnenkant van het dijbeen?

Hier bevinden zich de dunne, lange, korte en grote adductoren, evenals de kamspier. Ze leiden allemaal de heup en nemen deel aan de flexie ervan.

1. De benen brengen

De oefening kan worden uitgevoerd met behulp van een crossover of een rubberen expanderriem die aan een rek is gehaakt.

Plaats de crossover-bevestiging op uw rechterenkel en ga één stap verwijderd van het onderste blok staan met uw rechterkant ernaartoe. Hef je been iets opzij. Overwin de weerstand van de crossover, breng je rechtervoet naar links, neem hem terug en herhaal. Als je klaar bent met de set, doe je het op het andere been. De berg staat nu op je linkervoet en je staat met je linkerkant naar het blok.

Als je een expander gebruikt, haak de tape dan op scheenbeenniveau aan de standaard en leg een vrije lus over de enkel. De rest van de beweging is hetzelfde als in de crossover.

2. Kopenhagen geesten

Deze oefening kan worden gedaan met een partner, op scharnieren, op een bar of op een bank. Ga in een zijplank op je elleboog staan, plaats de enkel van je bovenbeen op een verhoogd platform of stop het in een lus. Of vraag je partner om je dij en enkel vast te houden.

Breng het onderbeen naar het bovenbeen en laat het weer zakken. Als je aan de bar, in lussen of met een partner doet, kun je een rechte lijn leiden, als je op een bank of box zit - gebogen op de knie.

4. Informatie over de simulator

Een eenvoudige en effectieve optie voor indoortraining. Ga op de simulator zitten, druk je onderrug tegen de stoel, pak de handvatten. Breng je benen bij elkaar en spreid ze naar achteren.

Welke oefeningen voor de spieren van het onderbeen?

De vorm van het onderbeen wordt bepaald door de gastrocnemius- en soleusspieren. Om de kuitspier te belasten, moet je de voeten losmaken met rechte knieën, maar de soleus is beter ingeschakeld wanneer de benen op de knieën haaks gebogen zijn.

Daarnaast is snelheid belangrijk: de gastrocnemius reageert beter op snelle bewegingen, de soleus op langzame.

1. Heft tot de teen op één been

Oefening werkt geweldig op de kuitspieren.

Ga met je tenen op een pannenkoek staan, til een been op. Ga op je tenen staan en laat jezelf weer zakken. Vergroot het bereik geleidelijk door uw hiel iets lager te plaatsen. Als je goed je evenwicht kunt bewaren, kun je dumbbells oppakken.

2. Staande kuitverhogingen

Oefening op de gastrocnemius-spier. Je kunt het in een speciale simulator doen of gewoon met een halter op je schouders. Ga snel op je tenen staan en laat je weer zakken.

3. Zittende kuitverhogingen

Deze optie werkt goed op de soleusspieren, dus til langzaam op. Je kunt de oefening doen in een simulator of met een halter op je knieën.

Als je voor de halteroptie kiest, plaats dan een pannenkoek onder je sokken om het bewegingsbereik te vergroten en de spieren op het laagste punt te strekken. Leg ook een kussen op de bar, anders graaft het in je benen.