Thuisgymnastiek: beenoefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Voortzetting van de cyclus van berichten over oefeningen, waarvoor je alleen je verlangen en je lichaamsgewicht nodig hebt. Deze keer werken we aan de benen!

En na de benen zal de priester zich optrekken.

1. Squats met de nadruk op de muur

Laat je rug recht tegen de muur rusten en begin langzaam te hurken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie 60 seconden of langer vast (als je voldoende kracht hebt) en kom langzaam omhoog. In dit geval moet de rug plat zijn en moet de hoek tussen heup en knie 90 graden zijn. Zorg ervoor dat je knieën niet naar voren gaan, achter je tenen.

Mocht deze oefening in deze vorm toch te makkelijk voor je blijken te zijn, dan kun je er werk met biceps aan toevoegen.

2. Lunges

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet dan een stap naar voren terwijl je hurkt. De hoek tussen knie en heup moet 90 graden zijn. Keer dan vanuit de squat terug naar de startpositie en doe hetzelfde met het andere been. In dit geval mag de knie van het tweede been de grond niet raken; in geen geval laten we onze handen op de knie van het werkbeen rusten. Als u uw lichaam tijdens het hurken een beetje naar voren leunt, neemt de belasting van het werkende been toe.

Complicerend. Val naar voren, blijf in deze positie en spring 8 keer met een kleine amplitude. Dan bevries je in de onderste positie voor nog eens 8 rekeningen. Of u kunt de veren afwisselend op elke poot maken: eerst 3 keer meerdere benaderingen en dan 7 keer.

3. Squats in de uitval "klok"

Voer eerst een standaard voorwaartse uitval uit en keer terug naar de startpositie. Zet vervolgens met hetzelfde been een grote stap opzij en hurk. Keer terug naar de startpositie en doe een stap naar achteren en squat. Keer terug naar de startpositie en doe hetzelfde met het andere been.

4. Squats in de lunge met been opheffen

Doe een normale voorwaartse uitval, maar keer met een kleine verandering terug naar de startpositie. U dient met uw werkbeen naar achteren te duwen en bij terugkeer naar de uitgangspositie het niet op de grond te zetten, maar omhoog te brengen zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen knie en heup. Tegelijkertijd worden de armen boven het hoofd geheven.

5. Springuitval

Dit is praktisch hetzelfde als een eenvoudige uitval. De eenvoudige oefening wordt bemoeilijkt door het feit dat je tijdens de sprong van been wisselt. Ga in de startpositie staan, maak een standaard voorwaartse uitval met één voet. En dan, in plaats van terug te gaan en op het andere been uit te vallen, spring je en wissel je van been in de sprong. Tegelijkertijd moet je je armen naar voren gebogen houden bij de ellebogen. En zorg ervoor dat de knie van het werkbeen een hoek van 90 graden heeft en dat de knie van het andere been de grond niet raakt.

Voer elk 10 benaderingen uit (één benadering is een verandering van twee benen).

6. Longeer met een buiging

Begin tijdens de uitval met het ene been achter het andere, probeer je werkbeen zo ver mogelijk opzij te zetten, squat. De dij van het werkbeen moet evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je rug recht is en in hetzelfde vlak als je heupen.

7. Squatten

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, sokken iets uit elkaar. Begin te hurken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Tijdens squats moet je ervoor zorgen dat je knieën niet voorbij de tenen uitsteken, en de nadruk ligt vooral op de hielen. Wanneer je terugkeert naar de startpositie, is het alsof je met je hielen van de vloer duwt.

8. "Pistool"

Squats "pistool" begon ons te kwellen op school. Ik herinner degenen die vergeten zijn hoe het moet. Hef een been op en begin langzaam en voorzichtig op het andere te hurken. Bodempositie - u hurkt op één been, terwijl het andere is gestrekt en evenwijdig aan de vloer wordt opgeheven, met de armen naar voren gestrekt. Blijf in de onderste positie hangen en keer langzaam terug naar de startpositie. In dit geval moet de voet van het been waarop de squat wordt uitgevoerd volledig op de grond staan. Geen opstapjes.

Als het moeilijk is, kun je deze oefening doen met je handen op een muur of een andere stabiele ondersteuning.

9. Spring squats

Doe een normale squat, waaruit je springt, van waaruit je weer terugschakelt naar een squat. Hef je handen op terwijl je over je hoofd springt.

10. Stappen met tillen

Voor deze oefening heb je nog wel een ladder of een stabiel laag bankje nodig. Stap met één voet op een trede, stijg tot het been gestrekt is en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie. Doe vervolgens hetzelfde met het andere been.

11. Gebogen been heffen

Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Dan begin je langzaam je rechterbeen naar achteren te bewegen en tegelijkertijd langzaam naar voren te leunen. Probeer met je handen de vloer te bereiken. Terugkeren naar de startpositie - laat ook langzaam je been zakken en til je lichaam op. Vervolgens doe je de oefening met het andere been.

Je kunt deze oefening vergelijken met een kraanvormige put!

12. De benen optillen vanuit de "knielende" positie

Ga in de "knielende" positie en til langzaam je rechterbeen op totdat het evenwijdig aan de vloer is, de teen naar je toe. Tegelijkertijd is het hele lichaam gespannen, de pers is strakker, de rug is recht. Houd je been zo lang mogelijk in deze positie. Verander dan van been.

Dit bericht is slechts een deel van onze serie artikelen over thuistraining. De volgende in de rij zijn oefeningen voor de borst en rug.