Waar je een thuisgymnastiek van kunt bouwen zonder een cent uit te geven?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Zes items en tonnen coole oefeningen voor alle vaardigheidsniveaus.

Kleine plastic flessen

Vul twee plastic flessen van 0,5 liter met water of zand en je krijgt twee dumbbells met een totaal gewicht van ongeveer 1 kg. Als je iets zwaarders nodig hebt, kies dan een container met een groter volume. Zoek gewoon naar flessen die taps toelopen naar het midden voor een comfortabelere grip.

Met dergelijke schelpen kun je je armen en schouders versterken tijdens het buigen, strekken en bedraden van de armen, en de oefeningen voor het pompen van de heupen iets ingewikkelder maken - squats, lunges en passen. Ze kunnen ook worden gebruikt bij buikbewegingen.

Als je je handen goed wilt belasten, is het beter om het werk met flessen te combineren met push-ups en pull-ups. Doe eerst moeilijkere oefeningen en "werk" de spieren vervolgens af met bedrading en liften.

Russische crunches op de pers

Deze oefening is bedoeld voor het trainen van de rectus- en schuine buikspieren, evenals de heupbuigers. Ga op de grond zitten, pak een fles water of zand. Til je gestrekte benen van de grond, houd de fles voor je lichaam. Draai je lichaam naar links en rechts en probeer je rug recht te houden. Houd je voeten plat op de grond tot het einde van de oefening. Voer 3 sets van 30 seconden krullen uit.

Trasters

Dit is een geweldige oefening om je heupen, schouders en kernspieren op te bouwen. Zet je voeten op schouderbreedte of iets wijder, draai je sokken opzij, plaats de flessen op je schouders. Laat jezelf in een diepe squat zakken. Houd je rug recht en je hielen op de grond.

Stap uit de squat en knijp de flessen boven je hoofd. Laat ze vervolgens weer op je schouders zakken en weer in de squat. Voer de beweging intensief uit, blijf niet hangen op de uiterste punten. Doe 5 benaderingen 15-20 keer.

Zijplank crunches

De oefening pompt de spieren van de kern en belast de schouders. Ga op de zijplank op je onderarm staan, pak de fles en strek je arm omhoog. Richt je blik op het plafond. Laat uw hand met de fles zakken en wikkel deze onder uw lichaam, en breng hem dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Zorg ervoor dat het lichaam stevig en gespannen blijft en dat de heupen niet naar beneden gaan.

Draai 30 seconden aan de ene kant, rol dan naar de andere kant en herhaal. Doe drie sets in elke richting. Zie ons artikel over dumbbell-workouts voor meer oefeningen.

5 liter fles met handvat

Met een bidon van vijf liter gevuld met water of zand kun je bijna alle oefeningen doen die je met de kettlebell hebt gedaan. Schommels en deadlifts pompen de extensoren van de rug en de achterkant van de dij, goblet squats en lunges pompen de voorkant ervan, en de deadlift werkt de rug en biceps.

Als alternatief kan de vijfliter met beide handen worden vastgepakt en gebruikt bij buikspieroefeningen zoals Russische crunches of houthakker. Of op de grond leggen en er rechte benen doorheen dragen, waarbij de heupbuigers en buikspieren worden gepompt.

Mahi

Versterkt de bilspieren en rugstrekkers. Pak het handvat van de fles met beide handen vast, plaats uw voeten breder dan uw schouders, draai de tenen van uw voeten lichtjes opzij. Leun naar voren met je rug recht en schuif de container tussen je benen. Strek met een krachtige beweging in het bekken en zwaai de fles naar voren tot het niveau van de sleutelbeenderen.

Laat jezelf weer zakken naar de startpositie en herhaal. Doe 5 sets van 15-20 schommels. Het belangrijkste is dat het plastic handvat bestand is tegen, dus wees voorzichtig: slinger en ruk niet voor breekbare voorwerpen, mensen en dieren.

Houthakker

Deze oefening traint de heupen en billen, armen en schouders. Het werkt vooral goed voor de rectus- en schuine buikspieren. Pak de bodem en de hals van de fles met beide handen vast. Til het op en naar rechts, terwijl je tegelijkertijd het lichaam uitzet en de linkerhiel van de vloer tilt. Draai het lichaam naar links terwijl je tegelijkertijd in een squat gaat met een rechte rug en de fles naar de linkerknie laat zakken.

Beweeg krachtig, alsof je met een bijl zwaait, in een poging een boom in een schuine richting te hakken. Doe het 10-15 keer, en wissel dan van kant - begin links boven je hoofd en laat de fles dan naar je rechterknie zakken. Voer 3-5 sets in beide richtingen uit.

Bank lunges

De oefening pompt de spieren van de heupen, billen en schouders, ontwikkelt een gevoel van evenwicht en versterkt de spieren van de kern. Neem de fles in uw rechterhand, buig uw elleboog en houd de schelp dicht bij uw schouder. Strek je andere hand naar de zijkant om het evenwicht te bewaren.

Val terug met je linkervoet, op het onderste punt, knijp de fles omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, breng hem terug en sta op uit de uitval. Doe het 20 keer, neem dan de fles in je andere hand en herhaal op je rechterbeen. Doe 3-5 sets voor elk been.

Meer oefeningen vind je in onderstaande video, maar ook in ons artikel over trainen met gewichten. Maar het is beter om niet met de fles te rukken: het is zowel ongemakkelijk als het handvat kan breken.

Stok van dweil en waterverpakking

Als je een halter mist, probeer hem dan uit de doos te halen. Je kunt twee of vier flessen zand of hele pakken water aan een dweilstok hangen.

De structuur zal wiebelen en je oefening belemmeren, maar dit is maar het beste: je kunt je concentreren op de vorm en langzaam en onder controle bewegen. Een geweldige test voor je coördinatie en balans.

Met zo'n projectiel kun je je borstspieren en triceps pompen, een bankdrukken en een staande borstpers, extensoren van de rug en achterkant van de dij (deadlift op rechte benen, Roemeense deadlift, Good Morning), voorkant van de dijbeen (squats, lunges), lats-rugspieren (voorovergebogen naar de borst).

Voor het gemak zullen we dit projectiel een halter noemen.

Ruggehurkt

Basisoefening voor het pompen van de heupen. Plaats de halter op je rug, houd hem vast met je handen. Plaats je voeten iets breder dan je schouders, draai de tenen van je voeten naar de zijkanten. Voer squats uit onder de parallel van je heupen aan de vloer, til je hielen niet op, houd je rug recht. Doe 5 sets van 20-25 keer.

Roemeense deadlift

Oefening pompt de achterkant van de dij, bilspieren en rugspieren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën lichtjes, breng je heupen naar achteren en buig naar voren met je rug recht. Pak een halter en strek volledig.

Buig je knieën lichtjes, laat de halter zakken tot het midden van je onderbeen en til hem weer op. Zet het apparaat pas aan het einde van de oefening op de grond. Doe 3-5 sets van 20 herhalingen.

Gebogen over rij

Pompt de latissimus dorsi en biceps. Buig je knieën lichtjes en buig naar de parallel van het lichaam met de vloer of iets hoger, houd de stang in uitgestrekte handen onder de borst. Buig je ellebogen en trek de halter naar je borst. Onderrug en herhaal. Houd je rug recht, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Doe 3-5 sets van 10-15 herhalingen.

Meer oefeningen vind je in de onderstaande video, maar ook in onze artikelen over halterwerk.

Stoel

Op een stoel kun je oefeningen doen voor het pompen van armen - omgekeerde en schuine push-ups, de heupen versterken met behulp van stappen, op een stoel springen en op één been hurken. Je belast de achterkant van het dijbeen en de billen goed als je een bilspierbrug doet met een of beide benen op een stoel, en gewoon de buikspieren doodt door de hoek vast te houden, te lopen en in de plank te springen.

Squats splitsen

Oefening belast de spieren van de benen perfect, pompt het evenwichtsgevoel. Draai je rug naar de stoel, stap achteruit en plaats een voet erop. Doe squats op één been, houd je rug recht en draai de knie van je ondersteunende been niet naar binnen. Doe 10 keer voor één been, wissel dan en herhaal. Voltooi 3-5 sets.

Heen en weer lopen met de voeten op een stoel

Oefening pompt de schouders en buikspieren. Ga rechtop staan met je voeten op een stoel. Kom vanuit deze positie met je handen dicht bij de stoel, buig geleidelijk je benen en keer dan terug naar de liggende positie. Zorg ervoor dat het lichaam horizontaal blijft in de liggende positie. Span je bilspieren aan om te voorkomen dat je je onderrug kromt. Voer 3 sets van 5-10 passen uit.

Springen in de bar

De oefening pompt je benen en buikspieren, belast je schouders. Sta rechtop met je voeten op een stoel, span je buikspieren en billen aan om kromming in de onderrug te voorkomen. Duw je voeten van de stoel en spring met je voeten plat op de grond aan weerszijden van de stoel. Breng ze dan met een sprong terug.

Buig je onderrug niet, anders kan je rug pijn doen van de oefening, houd je buikspieren gespannen. Doe 3 sets van 10 herhalingen of voeg de oefening toe aan je intervaltraining.

In onderstaande video vind je veel goede stoeloefeningen.

Twee stoelen

Als je geen horizontale balk en parallelle staven hebt, geven twee stabiele stoelen je een soort analoog van dit projectiel. Je kunt je biceps en rug trainen door schuine push-ups te doen om je borst en triceps te versterken.

Diepe push-ups

Oefening pompt de triceps en borst. Als je een meer uitdagende optie wilt, zoek dan een derde stoel en plaats je voeten erop. Zet de stoelen uit elkaar over de breedte van je borstkas. Ga rechtop staan en laat je handpalmen op de stoel rusten.

Laat jezelf in een push-up zakken en buig je ellebogen voor zover de mobiliteit van het gewricht dit toelaat. Je borst moet onder het niveau van de stoelen komen. Knijp jezelf terug en herhaal. Houd uw lichaam op alle punten van de oefening recht, buig uw rug niet en spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten. Doe 3-5 benaderingen 10-15 keer.

Terug push-ups

Dit is een analoog van push-ups op de ongelijke staven - een uitstekende oefening voor het pompen van triceps en borst. Plaats je handen op de rugleuningen van stoelen, kruis je benen. Buig je armen in een rechte hoek bij de ellebogen en knijp jezelf dan naar achteren. Presteer kalm en onder controle, zonder schokken.

Zorg ervoor dat het lichaam in een rechte lijn beweegt, zonder te veel naar voren te leunen. Beweeg in het volledige bereik - tot de parallel van de schouders met de vloer. Doe zo vaak als je kunt. Ontspan en doe nog 2-4 benaderingen.

Australische pull-ups

Je kunt een lage balk maken met een dweilstok en twee stoelen en je rug en biceps pompen. Pak de rekstok vast, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til je bekken van de grond en strek je lichaam in één lijn van knieën tot schouders.

Trek jezelf omhoog totdat je borst de horizontale balk raakt en laat je weer zakken. Beweeg langzaam om betere spieren op te bouwen. Voer 3-5 sets van 10-15 keer uit.

Er zijn andere twee-stoel workout-opties in de onderstaande video.

Handdoek en gladde vloer

In sportwinkels worden speciale apparaten verkocht - glijdende schijven waarop u kunt glijden, wat krachtoefeningen bemoeilijkt. Als u een gladde vloer in uw huis heeft, kunt u er een maken van een kleine handdoek of een stofdoek.

Met hun hulp pompt u de pers perfect, voert u de ontvoering van de benen en armen in de plank uit en glijdt u in de tegenovergestelde plank, "klimmer". Je kunt ook de binnenkant van de dij versterken door leg spreads te doen terwijl je ligt of knielt. Als je je armen veel gewicht wilt geven, probeer dan abductie push-ups. Maar pas op: als je spieren niet sterk genoeg zijn, kun je met je gezicht naar beneden op de grond vallen.

Omgekeerde staafuitgang

Oefening belast de bilspieren, kern en schouders. Ga op de grond zitten, plaats je handpalmen naast je bekken, strek je benen en leg een handdoek onder je hielen. Leun op uw handen en til het bekken van de vloer. Schuif je benen naar voren en strek je volledig uit bij het heupgewricht, in de omgekeerde plank. Knijp in de billen, trek het lichaam in één rechte lijn.

Breng het bekken terug, leid het achter de lijn van de handen, verkrijg vaart en schuif weer naar voren - in de omgekeerde balk. Doe de oefening 30-60 seconden. Doe 3-5 sets.

Benen fokken in liggende positie

Deze oefening traint je schouders, buikspieren, heupbuigers en adductoren. Ga rechtop staan, span je buikspieren en billen aan, leg de sokken van je voeten op twee handdoeken. Spreid je benen naar de zijkanten en breng ze terug. Breng je bekken omhoog en trek je benen dichter bij je armen. Keer terug naar de liggende positie en herhaal de oefening vanaf het begin.

Zorg ervoor dat tijdens het samenkomen van de benen en het terugkeren naar de steunpositie, de onderrug niet naar beneden valt. Hef je hoofd niet op, kijk tussen je handen naar de grond. Voer 3-5 benaderingen 15-20 keer uit.

Ontvoering van handen bij push-ups

Geweldige oefening voor armen en schouders. Je kunt het vanaf je knieën doen, zoals in de video, of een moeilijkere versie proberen, liggend op je voeten. Ga rechtop staan, span je buikspieren en billen aan, kantel je bekken naar achteren zodat je onderrug iets rond is. Dit beschermt uw rug tegen buigen en u tegen vallen. Leg je handpalmen op twee handdoeken.

Buig een arm bij de elleboog, zoals bij een normale push-up, en strek de andere naar voren. Knijp jezelf omhoog en breng je rechte arm terug. Herhaal aan de andere kant. Voer met elke hand 3-5 sets van 10-12 keer uit.

Zie de video hieronder voor meer handdoekoefeningen.

Kies 1-2 oefeningen voor elke spiergroep en maak je eigen set met thuisapparatuur. Je kunt ze in sets en herhalingen doen, of een intervaltraining van 10-30 minuten met hoge intensiteit samenstellen. Werk bijvoorbeeld 30-40 seconden, doe oefeningen achter elkaar of met wat rust tussendoor.

Deze trainingsvorm pompt je lichaam nog beter rond: het versterkt niet alleen je spieren, maar vergroot ook je uithoudingsvermogen. Train twee tot vijf keer per week, wissel regelmatig oefeningen af om uw hele lichaam gelijkmatig te pompen en geniet van uw training.