Thuisgymnastiek: rug- en borstoefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

En als laatste kwamen we bij de oefeningen voor de rug en borst. Sommige jonge mensen besteden veel aandacht aan de borstspieren en de rugspieren worden als niet zo belangrijk beschouwd. Als gevolg hiervan kun je op straat vaak zo'n "bodybuilder" vinden - een opgepompte borst en gebogen schouders, omdat de rug zo'n rijkdom niet in een gelijkmatige positie kan houden.

Deze oefeningen zijn gekoppeld om het nodige evenwicht te bewaren.

1. Standaard push-ups

Je eigen gewicht optillen is geen gemakkelijke taak. En dit is een van de veiligste manieren om je borstspieren te versterken, aangezien je de halter zeker niet op jezelf laat vallen. Laat me je er nogmaals aan herinneren dat het hele lichaam gespannen moet zijn, de buik moet worden ingetrokken, de armen op schouderbreedte uit elkaar staan, de benen op de tenen moeten rusten, de ellebogen dicht tegen het lichaam moeten worden gebogen (en niet aan de zijkanten). En probeer niet met je voorhoofd op de grond te komen - het lijkt erop dat je push-ups laag genoeg doet, hoewel in feite de belasting van de borstspieren afneemt!

2. Push-ups "Dolfijn"

Uitgangspositie - hond hoofd naar beneden positie met de nadruk op de ellebogen. Je begint zachtjes te duiken, alsof je je lichaam naar voren beweegt totdat je hoofd de grond bijna raakt. Ga dan, net zo langzaam en voorzichtig met behulp van je handen, terug naar de startpositie.

3. "Ezelschop"

Ga in de startpositie voor een standaard push-up met je voeten bij elkaar. Duw vervolgens tegelijkertijd met beide benen scherp van de vloer, buig ze op de knieën en strek ze scherp in de lucht. Het blijkt zoiets als de beweging die ezels en andere evenhoevige dieren maken als ze trappen. Probeer zacht op je tenen te landen, lichtjes geveerd op je knieën.

4. Push-ups in de positie van "handstand"

Dit is een oefening voor professionals, maar als je zeker bent van je capaciteiten en iemand hebt die het ondersteunt, kun je proberen om er op zijn minst een paar te doen. Ga op uw handen bij de muur staan, zodat u uw voeten erop kunt laten rusten en tegelijkertijd geen sterke doorbuiging in de rug heeft. En begin omhoog te duwen vanaf de vloer, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden.

5. Push-ups in de stijl van "Judo"

De startpositie is een standaard push-up rack. Je duwt een beetje naar achteren met je handen, waarbij je je bekken optilt. Dan begin je met push-ups, waarbij je het lichaam naar voren beweegt, de ellebogen langs het lichaam gebogen zijn, het bekken iets verhoogd, de heupen de grond niet raken. Ga verder naar beneden totdat je bijna de vloer raakt met je kin. Op dit punt duw je je lichaam abrupt omhoog in de "cobra" -houding. Keer dan terug naar de startpositie en doe alles in de tegenovergestelde richting. In dit geval mogen heupen en knieën de grond niet raken!

6. Vliegen "achteruit"

Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, lichaam licht naar voren gekanteld, halters of plastic waterflessen vasthouden (voor zelfgemaakte). Begin langzaam je armen naar de zijkant te spreiden en je schouderbladen bij elkaar te brengen. In de bovenste positie kun je een beetje blijven hangen en daarna ook langzaam je handen laten zakken. In dit geval is het bovenlichaam gespannen, de rug is recht, de schouders zijn verlaagd. Je moet voelen hoe je rug werkt en de spieren tussen je schouderbladen gespannen zijn!

7. "Superman"

Ga op een plat oppervlak liggen met je armen naar voren gestrekt. Hef uw armen en benen tegelijkertijd maximaal op, blijf een paar seconden in deze positie en keer terug naar de startpositie. De oefening kan moeilijker worden gemaakt door een beetje gewicht aan de handen toe te voegen. In dit geval mag het hoofd niet worden opgeheven - u moet duidelijk naar beneden kijken en het is raadzaam om uw armen recht voor u te houden.

Ik wil nog een oefening van mezelf toevoegen, die hier erg op lijkt. Ga op je buik liggen, strek je armen zijwaarts, handpalmen naar beneden, licht gebogen bij de ellebogen. Vervolgens til je de voorkant van het lichaam samen met de armen op, de armen worden duidelijk naar de zijkant gespreid zodat de schouderbladen bij elkaar komen. En je laat jezelf zakken naar de startpositie. Dan doe je hetzelfde, voeg gewoon de leg raises toe. Als je je op je gemak voelt bij het doen van deze oefening, voeg dan wat gewicht toe aan je armen. Maar zorg ervoor dat het gewicht precies wordt opgetild met de samentrekking van de rugspieren, en niet met je handen. Het is heel eenvoudig om het te controleren - als je nek en armen na de oefening pijn doen, dan heb je het verkeerd gedaan. Spanning en vermoeidheid moeten worden gevoeld in het gebied van de schouderbladen en langs de wervelkolom dichter bij de onderrug.

Je kunt het diversifiëren met verschillende tellingen: eerst 4 tellen omhoog en 4 omlaag, dan allemaal in twee tellen, dan 8 stijgingen in één telling, blijf dan in de bovenste positie, doe 8 veren, bevries 8 tellen en ontspan:)

8. Armen en benen optillen

Ga op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt. Begin langzaam één hand op te heffen zonder je gezicht op te heffen. Wanneer de hand zijn maximale punt bereikt, blijf hem vasthouden en begin langzaam het andere been op te tillen. Dan laat je je hand zakken en dan je been. Doe dan de oefening met de andere arm en been.

Workout wint steeds meer aan populariteit bij mensen die niet onverschillig staan tegenover hun gezondheid. Wat vind je van deze beweging en waar sport je makkelijker: thuis, op straat of in de sportschool?