12 effectieve borstoefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Oefeningen uit deze collectie helpen de volumineuze en ontlastende spieren van de borstkas op te pompen. Sommigen van hen vereisen dumbbells, een expander en parallelle staven, terwijl andere kunnen worden gedaan zonder speciale apparatuur.

Oefeningen zonder speciale apparatuur

1. Een set van drie push-ups

Dit complex helpt om beurtelings alle delen van de borstspieren te pompen. Lifehacker heeft elk van deze oefeningen in detail besproken in dit artikel.

Doe een dumbbell push-up. Deze oefening legt druk op de bovenste borstspieren

Doe onmiddellijk daarna een push-up met wijde armen op de grond. De armen zijn ter hoogte van de schouders. Dit type push-up pompt je middelste borstspieren

De laatste push-up in het complex is met de handen op een heuvel. Het zorgt voor een belasting van de onderste borstspieren

Als je het complex wilt compliceren, leg dan een rugzak met dumbbells of andere gewichten op je rug. Het belangrijkste is dat de rugzak goed aansluit op de rug en niet beweegt tijdens het opdrukken. Een toerist is goed geschikt, die met behulp van extra bevestigingsmiddelen op het lichaam wordt bevestigd.

2. Push-ups met de overdracht van lichaamsgewicht aan één hand

Deze oefening is veel moeilijker dan klassieke push-ups, het zorgt voor een zware belasting van de borstspieren, maar vereist training en armkracht.

• Ga liggend steunend staan, verplaats uw lichaamsgewicht naar uw rechterhand.
• Daal af in push-ups en breng op het laagste punt je lichaamsgewicht over naar je linkerhand.
• Knijp jezelf omhoog, leun voornamelijk op de linkerhand, en verplaats dan je lichaamsgewicht terug naar de rechterhand en herhaal de oefening.
• Herhaal de aanpak met de andere hand. Bij de tweede benadering laat je jezelf zakken met de nadruk op je linkerhand en sta je op met de nadruk op je rechterhand.

3. Handen op de grond steken

Voor deze oefening heb je een redelijk gladde vloer nodig - tegels of glad linoleum - en twee handdoeken of een stuk stof.

• Sta rechtop, leg je handen op de handdoeken.
• Spreid je armen voorzichtig naar de zijkanten, zo wijd mogelijk, zodat je daarna kunt opstaan.
• Verzamel je handen in een startpositie.

Doe de oefening zo bewust en zorgvuldig mogelijk: spreid je armen alleen tot de breedte waarmee je kunt opstaan.

4. Push-ups aan de zijkant

• Ga op de grond liggen aan je rechterkant, plaats je rechterhand op je linkerschouder en plaats je linkerhand op de grond voor je.
• Knijp jezelf omhoog met je linkerhand om het lichaam van de vloer te tillen. Het bekken blijft op de grond.
• Laat jezelf weer op de grond zakken en herhaal de oefening.
• Herhaal aan de andere kant.

5. Push-ups op de ongelijke staven

Voor deze oefening heb je parallelle staven nodig. Dergelijke complexen worden verkocht met een horizontale balk en balken voor thuis, waarop je veel oefeningen kunt doen. Als je geen zin hebt om geld uit te geven, kun je parallelle staven vinden op elk sportveld of schoolstadion.

• Spring op de ongelijke staven en houd uw lichaamsgewicht op gestrekte armen. Laat je schouders zakken, kruis en buig je benen lichtjes.
• Zak naar beneden, buig je ellebogen, totdat je schouders evenwijdig aan de vloer of iets lager zijn. Probeer je ellebogen dichter bij je lichaam te houden, trek je schouders naar achteren en naar beneden en knijp in je schouderbladen.
• Om tijdens het opdrukken precies de borstspieren te trainen, en niet de triceps, kantelt u uw borst iets naar voren - in een hoek van ongeveer 30 graden.
• Knijp in jezelf, span je buikspieren aan en herhaal de oefening.

Vrije gewichten oefeningen

1. Bankdrukken van dumbbells

• Ga op een bank liggen of op de grond als u thuis aan het trainen bent, en houd de dumbbells in uw handen zodat uw handpalmen naar elkaar gericht zijn.
• Strek je armen voor je uit.
• Spreid de dumbbells zodat er een rechte hoek ontstaat bij de elleboog.
• Terwijl je uitademt, knijp je de dumbbells omhoog en herhaal je de oefening.
• Druk tijdens de oefening je onderrug tegen de grond, buig je rug niet.

2. Handen opsteken met dumbbells

Deze oefening traint de borstspieren goed en belast de triceps niet.

• Ga op je rug op de grond liggen, pak dumbbells op en til ze voor je op.
• Spreid je armen, buig ze lichtjes bij de ellebogen, net genoeg om de grond te raken met je ellebogen. Buig uw ellebogen niet te veel zodat de reductie van de armen niet verandert in een dumbbell press.
• Terwijl je uitademt, breng je je handen voor je samen en herhaal je de oefening.

Als u de oefening op een bank kunt doen, gebruik deze dan. Dit vergroot het bewegingsbereik en u kunt de borstspieren beter strekken en belasten.

3. Halve cirkel met dumbbells

• Ga op de grond of bank op je rug liggen, pak de dumbbells met een rechte greep vast en houd ze dicht bij je heupen.
• Beweeg je armen, licht gebogen bij de ellebogen, over de zijkanten achter je hoofd, waarbij je je handpalmen naar boven draait.
• Breng in hetzelfde traject je armen terug en verbind de dumbbells op heuphoogte.
• Voer de oefening uit zonder te stoppen op extreme punten: zodra je je handen achter je hoofd legt, breng ze dan onmiddellijk terug, raak je heupen aan met halters - begin onmiddellijk een nieuwe halve cirkel.

Weerstandsoefeningen

Voor deze oefeningen heb je een expander en een verticale standaard of handgreep nodig om hem aan te haken. Weerstandsbanden kunnen worden gekocht bij elke sportwinkel.

Als je in de sportschool traint, kunnen deze oefeningen in een cross-over worden gedaan.

1. Trek de expander opzij

• Maak de expander vast op schouderhoogte, ga met uw rechterkant op het rek staan en neem de lus in uw rechterhand.
• Overwin de weerstand van de expander en beweeg uw hand naar voren. De eindpositie is tegenover de borst of tegenover de schouder.
• Breng uw hand terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.

2. Roei in de longe

Deze oefening werkt op de onderste kop van de borstspier.

• Bevestig de expander net boven schouderhoogte.
• Neem de lus in je rechterhand, stap een beetje naar achteren, reik de expander uit en draai je rechterkant naar het rek.
• Val uit met je linkervoet naar voren, plaats je linkerhand erop om het gemakkelijker te maken om de positie te behouden.
• In de beginpositie is de rechterarm met de expander naar de zijkant gestrekt en licht gebogen bij de elleboog.
• Overwin de weerstand van de expander en beweeg uw rechterhand naar voren en naar beneden zodat deze zich bij het eindpunt boven de gebogen knie bevindt.
• Breng uw hand terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
• Doe de oefening met de andere hand.

3. Roei met twee handen omhoog

Met deze oefening train je je middelste en bovenste borstspieren.

• Maak de expander vast op heuphoogte, pak de lussen met beide handen vast en draai je rug naar het rek.
• Ga weg van het rek terwijl u aan de expander trekt.
• Zet een stap naar voren en verplaats ongeveer 70% van uw lichaamsgewicht naar het voorste been.
• Hef je schouders evenwijdig aan de vloer, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden - dit is de startpositie.
• Overwin de weerstand van de expander en breng uw armen naar voren en omhoog zodat de handpalmen van de uitgestrekte armen zich op gezichtshoogte bevinden.
• Breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal.

4. Push-ups met een expander op de rug

Dit is een veel voorkomende push-up, gecompliceerd door het gebruik van een expander.

• Pak de expander aan beide uiteinden vast en geef hem achter je rug door.
• Ga rechtop staan en druk de uiteinden van de expander op de grond.
• Voer push-ups uit tegen de weerstand van de expander in.

Wat betreft het aantal benaderingen en herhalingen, kies het zelf, op basis van uw mogelijkheden, de weerstand van de expander of het gewicht van de dumbbells. Het belangrijkste is dat je de laatste twee of drie keer in de aanpak heel hard werd gegeven.

En vergeet het eten niet! Zelfs de meest rigoureuze trainingen zullen niet helpen om omvangrijke borstspieren op te bouwen als je niet genoeg eiwitten in je dieet hebt.