Als de bank bezet is: alternatieve borstoefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Stel je voor: je gaat naar de sportschool en alle banken zijn daar bezet - je kunt niet bankdrukken. Dat wil zeggen, dat kan, maar je zult lang moeten wachten en vandaag heb je werk aan de borstspieren op schema. Wat te doen? Mis een training immers niet vanwege zo'n kleinigheid, toch? Er zijn oefeningen die ervoor zorgen dat je niet op je beurt hoeft te wachten.

Natuurlijk is een zware bank ideaal, maar als je geen tijd hebt om te staan en te wachten, probeer dan de volgende oefeningen. En als je ze aan je standaardtraining toevoegt, gaat het sneller en krijg je in kortere tijd mooie, gevormde borsten.

Oefening nummer 1

Dit is een van de gemakkelijkste oefeningen qua techniek en vereist maximale inspanning. Je moet een ondersteuning kiezen zodat je armen iets breder zijn dan bij standaard triceps push-ups. Kantel tijdens de oefening uw lichaam een beetje naar voren - dit zal de moeilijkheidsgraad verhogen en de spieren meer belasten.

Oefening nummer 2

Dit is een relatief nieuwe oefening gericht op het trainen van de bovenste borstspier. Neem een standaard halterstang. Het ene uiteinde ervan rust tegen een hoek of een speciale steun op de vloer. Plaats het gewenste gewicht op het vrije deel van de stang. Neem een halter in één hand en duw naar voren.

Oefening nummer 3

Nog een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening met een expander, die de borstspieren van alle kanten perfect traint. Het verschil tussen deze oefening en de standaard zijwaartse extensie zit in de eindbeweging. Je moet niet alleen je handen bij elkaar brengen, maar ze kruisen zodat je de letter "X" krijgt. Deze beweging legt extra druk op de spieren aan de binnenkant van de borstkas.

Oefening nummer 4

Push-ups zijn een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen als ze correct worden uitgevoerd. Moeilijkere variaties: push-ups van medballs, push-ups met extra gewicht op de rug, push-ups met benen op een trede of op een bank.

Oefening nummer 5

De pers vanaf de borst kan niet alleen op een bank worden uitgevoerd met een halter, maar ook op de grond met halters. Het belangrijkste is om de juiste houding aan te nemen en een handdoek meerdere keren opgevouwen onder de onderrug te leggen om de belasting van de onderrug te verminderen. Tijdens deze oefening is het bewegingsbereik van de armen beperkt tot de vloer, dat wil zeggen dat je ellebogen er gewoon op rusten. Maar dit heeft ook een voordeel: je kunt met zwaardere gewichten werken dan met een standaard dumbbellbankdrukken. Als je zwakke punt het blokkeren van de pers is (buik in zichzelf, zonder te buigen in de onderrug), zal de dumbbell press vanaf de borst op de vloer je helpen dit moment vast te leggen.

Oefening nummer 6

Deze simulator werkt perfect de borstspieren van alle kanten en geeft tegelijkertijd een minimale belasting van de schouders. Terwijl je je armen naar elkaar toe beweegt, probeer je te concentreren op de oefening en voel je elke spier en elk ligament. Een moeilijkere optie is afwisselend handwerk, d.w.z. je brengt niet twee handen tegelijk samen, maar werkt eerst met de ene, dan met de andere, of afwisselende handen.

Oefening nummer 7

Nu moet je push-ups uitvoeren vanaf het Bosu-platform. De moeilijkheid ligt in het feit dat het evenwichtsbehoud wordt toegevoegd aan de standaard push-ups, wat een extra belasting geeft voor het hele lichaam, vooral voor de kernspieren.

Oefening nummer 8

De pannenkoekenpers is de laatste oefening in onze collectie. Het kan zowel met een groot gewicht en een minimum aantal herhalingen als met een lichtere worden uitgevoerd, terwijl het aantal herhalingen wordt verhoogd. Deze oefening legt ook druk op de schouders en rugspieren. Het wordt langzaam en zonder schokken uitgevoerd: strek je armen uit met de pannenkoek van je af op borsthoogte en keer terug naar de startpositie. Probeer je armen recht te houden in de uiteindelijke positie en trek je hoofd niet tegen je schouders.