Wat u moet weten over koolhydraten om gezond te zijn

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Koolhydraten alleen zijn voedzame en gezonde voedingsmiddelen die helpen het gewicht onder controle te houden. Anderen zijn puin dat het lichaam schaadt.

Wat zijn koolhydraten?

Het is een van de drie soorten macronutriënten, die voedingsstoffen zijn die het lichaam voeden. De andere twee zijn vetten en eiwitten.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in klassen:

• Sahara - individuele suikermoleculen of korte ketens van dergelijke moleculen. Dit zijn glucose, fructose, galactose, sucrose.
• Zetmeel - lange ketens van koolhydraatmoleculen die in het spijsverteringskanaal worden afgebroken tot kleine bestanddelen.
• Cellulose - koolhydraten die niet verteerd worden.

De belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van energie aan het lichaam. De meeste worden in het spijsverteringskanaal afgebroken tot glucose, dat al als brandstof dient. Elke gram koolhydraten levert 4 kcal. De uitzondering is vezels, die veel minder calorieën bevatten.

Wat te onthouden: koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren.

Waarom niet alle koolhydraten even goed zijn?

Uitzoeken hoeveel koolhydraten je nodig hebt is lastig omdat ze verschillend zijn. Meestal worden koolhydraten onderverdeeld in eenvoudig en complex. De eerste omvatten suikers en de laatste omvatten zetmeel en vezels.

Maar deze classificatie kan lastig zijn omdat voedingsmiddelen met een hoog zetmeel zowel heilzaam als schadelijk kunnen zijn (vooral geraffineerde bewerkte granen).

Bovendien werken suikers anders op het lichaam. De suiker die speciaal wordt toegevoegd aan gebak of dranken is schadelijk. Maar natuurlijke suikers uit fruit of groenten hebben geen nachtmerrieachtige gezondheidseffecten. Dus de definities van complexe en eenvoudige koolhydraten moeten worden verduidelijkt.

• Complexe koolhydraten - koolhydraten uit onbewerkte voedingsmiddelen, waaronder fruit, bonen, volle granen.
• enkelvoudige koolhydraten - suikers en zetmeel, die zijn gezuiverd uit vezels en verwerkt.

Wat te onthouden: complexe koolhydraten zijn te vinden in onbewerkte voedingsmiddelen. Enkelvoudige koolhydraten met minder voedingswaarde worden verwerkt.

Wat is het verschil tussen koolhydraten?

Complexe koolhydraten zijn gezonder dan eenvoudige omdat ze een hogere nutriëntendichtheid hebben. Dat wil zeggen dat ze, samen met elke calorie, antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen aan het lichaam leveren. Maar eenvoudige koolhydraten zijn slechts calorieën en niets anders.

Laten we, om te begrijpen wat het verschil is, volle granen vergelijken met geraffineerde granen. Volkoren granen bestaan uit drie delen:

• Embryo - het deel van het graan, dat veel meervoudig onverzadigde vetten en andere voedingsstoffen bevat.
• Endosperm - het binnenste deel van de korrel, dat voornamelijk uit zetmeel bestaat.
• Schelp - het harde buitenste deel van het graan, dat rijk is aan vezels en essentiële vetzuren.

In het embryo en de schaal (zemelen) - het allerbeste, gezond en voedzaam. Maar tijdens de verwerking worden de schaal en het embryo verwijderd, zodat alleen het zetmeelrijke endosperm overblijft.

Vergelijk hoeveel voedingsstoffen er in 120 gram volkoren en geraffineerde tarwekorrels zitten.

	Volkoren	Geraffineerde graan
Calorie-inhoud, kcal	407	455
Koolhydraten, g	87	95, 4
Eiwitten, g	16, 4	12, 9
dik, ga	2, 2	1, 2
Vezel, g	14, 6	3, 4
Thiamine,% van de dagwaarde	36	10
Riboflavine,% van de dagwaarde	15	0
Niacine,% van de dagwaarde	38	8
Vitamine B6,% DV	20	8
Foliumzuur,% van de dagwaarde	13	8
Vitamine B5,% DV	12	5
IJzer,% van de dagwaarde	2	8
Magnesium,% van de dagwaarde	41	7
Fosfor,% van de dagwaarde	42	13
Kalium,% van de dagwaarde	14	4
Zink,% van de dagwaarde	23	6
Mangaan,% van de dagwaarde	228	43
Selenium,% van de dagwaarde	121	61
Choline, mg	37, 4	13

Volkoren granen zijn een bron van essentiële stoffen die verloren gaan bij reiniging en verwerking.

Zo is het ook met groenten en fruit. Verse bevatten suikers, maar ook vitamines, mineralen en vezels. Maar in bewerkte, gekookte (vooral in halffabrikaten) en zelfs geperste groenten zit meer suiker en minder voedingsstoffen. Daarnaast wordt er vaak suiker toegevoegd aan kant-en-klaar eten en drinken.

Wat te onthouden: Complexe koolhydraten zoals volkoren granen, vers fruit en groenten zijn voedzaam. Enkelvoudige koolhydraten bevatten meer calorieën, maar minder voedingsstoffen.

Waarom zijn complexe koolhydraten nuttig?

Veroorzaak geen pieken in de bloedsuikerspiegel

Enkelvoudige koolhydraten worden snel verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel sterk stijgt. De pieken in de bloedsuikerspiegel zorgen ervoor dat de alvleesklier grote hoeveelheden insuline afgeeft, wat kan leiden tot een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel. Als er niet genoeg van in het bloed zit, willen we weer eten - we grijpen naar een nieuwe portie van iets lekkers.

Complexe koolhydraten, die rijk zijn aan vezels, worden langzamer verteerd. Suiker van hen komt geleidelijk in de bloedbaan, wat betekent dat er geen pieken zijn. Daarom voorzien complexe koolhydraten het lichaam gelijkmatig van energie, waardoor u zich langer vol voelt.

Verminder het risico op chronische ziekten

Complexe koolhydraten verminderen, wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd, het risico op chronische ziekten zoals diabetes of hart- en vaatziekten. Allemaal vanwege de hierboven genoemde vezels, vitamines en andere stoffen: ze helpen bij preventie.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van complexe koolhydraten de hoeveelheid "slechte" cholesterol in het bloed verlaagt en de hoeveelheid "goede" cholesterol verhoogt.

Helpt bij de spijsvertering

De darm bevat miljarden nuttige bacteriën die microbiota worden genoemd. Het beïnvloedt niet alleen de darmgezondheid, maar het hele lichaam. Vezels uit complexe koolhydraten zijn voedsel voor nuttige bacteriën. Hoe beter je ze voedt, hoe beter ze werken, zoals het produceren van voedingsstoffen zoals vetzuren met een korte keten die belangrijk zijn voor de gezondheid van het maag-darmkanaal.

Verminder ontsteking

Ontsteking is de natuurlijke reactie van het lichaam op infectie of letsel. Als het proces wordt vertraagd, veroorzaakt dit de ontwikkeling van veel ernstige ziekten, waaronder kanker en diabetes.

Complexe koolhydraten helpen ontstekingen te bestrijden, terwijl eenvoudige suikers juist juist ondersteunen.

Waarom enkelvoudige koolhydraten schadelijk zijn

Om gezond te zijn, volstaat het niet om complexe koolhydraten te eten. We moeten ook de eenvoudige laten varen, omdat ze:

• Overeten veroorzaken. Enkelvoudige koolhydraten worden snel verteerd en leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je de hele tijd honger.
• Verhoog het risico op hartaanvallen en beroertes. Studies hebben aangetoond dat mensen die vaak enkelvoudige koolhydraten eten, meer kans hebben op hart- en vaatziekten.
• Verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Frequente consumptie van enkelvoudige koolhydraten kan cellen resistent maken tegen de werking van insuline. Dit is de reden voor de ontwikkeling van type 2 diabetes mellitus.
• Leidt tot suikerverslaving. Suiker stimuleert de hersenen om dopamine aan te maken. Mensen die verslaafd zijn, kunnen verslaafd raken aan snoep.
• Aankomen. Enkelvoudige koolhydraten beïnvloeden het niveau van hormonen die verantwoordelijk zijn voor de eetlust, en op een manier die het risico op zwaarlijvigheid verhoogt.

Wat is wel en wat niet waard?

Het dieet moet koolhydraten bevatten, maar alleen goede: complex, vers, onbewerkt.

Waar vind je complexe koolhydraten:

• Volkoren granen: haver, boekweit, gerst.
• Peulvruchten: erwten, bonen, bonen en linzen (niet ingeblikt).
• Groenten en fruit: alle, bij voorkeur vers of minimaal verwerkt.
• Noten en zaden: hazelnoten, amandelen, zonnebloempitten, sesamzaad.

Waar zitten eenvoudige koolhydraten verstopt:

• Zoete dranken: sappen, frisdrank, cocktails, zoete thee en koffie.
• Desserts en zoetigheden.
• Wit brood gemaakt van fijngemalen tarwebloem.
• Pasta: die gemaakt van zachte tarwe.

Complexe koolhydraten zijn voedzamer dan eenvoudige. Ze bevatten veel vezels en voedingsstoffen. Daarom, hoe vaker we ze eten, hoe gezonder we worden. Simpele koolhydraten daarentegen zijn heerlijk, maar volkomen nutteloos en zelfs schadelijk.