Hoe zwemmen je kan helpen herstellen van een zware training

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een lifehacker heeft ontdekt waarom zwemmen een van de beste manieren is om te herstellen van zware inspanning. Zwembad trainingsprogramma inbegrepen.

Hoe zwemmen je helpt herstellen

Zwemmen verlaagt het melkzuurgehalte

In 2012 vergeleken wetenschappers de effecten van passieve rust, massage en lichte zwembadtraining op het herstel van zwemmers. De training bestond uit twee herhalingen van 200m kruipen met 10 minuten rust.

Wetenschappers ontdekten dat na training in het zwembad de concentratie melkzuur het laagst was - 5, 72 mmol / l, na massage iets meer - 7, 1 mmol / l, en na passieve rust - 10, 94 mmol / l.

Het blijkt dat actief zwemmen nog beter helpt om lactaat kwijt te raken dan massage, om nog maar te zwijgen van passief herstel. Bovendien meldden wetenschappers dat massage en zwemmen, in tegenstelling tot passieve rust, de prestaties van atleten bij de volgende training kunnen helpen verbeteren.

Zwemmen verlicht ontstekingen

In 2010 is de impact van zwemmen op het herstel van toptriatleten onderzocht.

In eerste instantie werd van de atleten verwacht dat ze interval liepen: acht keer gedurende drie minuten op 85-90% van het maximale zuurstofverbruik. Na 10 uur zwommen ze ofwel twee kilometer, ofwel rustten ze gewoon liggend uit, en na nog eens 14 uur renden ze met hoge intensiteit tot ze moe werden.

Hierdoor hielden de atleten die het zwembad bezochten het twee minuten langer uit in de finalerace dan degenen die liggend uitrusten. Dit significante verschil bewijst dat zwemmen je kan helpen sneller te herstellen en je prestaties bij toekomstige trainingen te verbeteren.

Bovendien nam het niveau van C-reactief proteïne, een marker van ontsteking, af bij zwemmers. En aangezien een ontsteking optreedt na veel inspanning in elke sport, kan worden aangenomen dat zwemmen geschikt is voor elke atleet, niet alleen voor triatleten.

Hoe te zwemmen om sneller te herstellen

Om de hersteltraining het gewenste resultaat te geven, moet deze voldoende actief (maar niet vermoeiend) zijn en minimaal een uur duren.

Elke training moet het volgende bevatten:

• opwarmen;
• zwemmen met een plank in de hand;
• zwemmen met een gesp tussen de benen geklemd;
• hoofdset;
• haperen.

Hier is een voorbeeld van een herstelzwemtraining.

Hersteltraining

Tijd: 90 minuten. Totale afstand: 3.000 meter.

Opwarmen

• 4 x 100 meter rustige kruip met 20 seconden rust tussen de runs.
• 4×100 meter zwemmen met een plank in de hand, alleen benen werken. De eerste 25 meter zwem je met gemiddelde intensiteit, de rest 75 - met lage intensiteit.
• 4 × 100 meter zwemmen met een gesp tussen de benen. De eerste 25 meter werk je met je handen op gemiddelde intensiteit, de overige 75 - met lage intensiteit.

Rust na de warming-up even uit en ga naar het hoofdgedeelte.

Grootste deel

• 4 × 50 meter snelzwemmen met 30 seconden rust tussen elk segment. De eerste 25 meter zwem je snel, de andere 25 - in een rustig tempo.
• 5 × 100 meter rustig zwemmen met 30 seconden rust tussen elk segment. Tel je slagen en probeer minder te doen voor het volgende segment.
• 4 × 100 meter rustig zwemmen met 15 seconden rust. Adem de eerste 25 meter alleen rechts, de volgende 25 meter alleen links, enzovoort.
• 3 × 100 meter rustig zwemmen met 15 seconden rust. Zwem de eerste en laatste 25 meter van de 100 in een andere stijl.
• 2 × 100 meter rustig zwemmen met 15 seconden rust. Tel je slagen, maar slechts 50 meter in het midden.
• 1 × 100 meter zwemmen met verschillende snelheden. Zwem de eerste 50 meter snel en de resterende 50 meter langzaam.

Koppeling: 1 × 100 meter met een rustige kruip.

Schaal laden

Dit is een lange training en je kunt hem alleen volledig voltooien als je goed zwemt en genoeg tijd over hebt. Als je alleen studeert of 45 tot 60 minuten aan het zwembad gaat doorbrengen, schaal dan de belasting: verklein de afstand en het aantal oefeningen.

Volg hierbij een paar regels:

1. Sla de warming-up en cooling-down niet over.
2. Doe aan het begin van je training alle oefeningen met een lichte tot gemiddelde intensiteit en volledige concentratie op de bewegingen.
3. Kies altijd verschillende items uit het hoofdgedeelte. Zo kun je de ene dag aan de ademhaling werken, de volgende dag je slagen tellen, de derde dag zwemmen met een verandering van stijl.
4. Stop als je moe bent. Je doel is om je spieren te helpen herstellen, in plaats van de dag na je hoofdbelasting een volledige zware training te doen.

Te intensief trainen zal je niet helpen herstellen, maar ontspannen zwemmen is niet voldoende, dus probeer een matige intensiteit aan te houden.

Zwemmen zorgt voor zachte lichaamsbeweging, warmt stijve, pijnlijke spieren op en helpt ontstekingen en pijn te verlichten, zodat u zich na een training alerter zult voelen en de volgende dag uw prestaties in uw belangrijkste sport kunt verbeteren.