7 eenvoudige en effectieve buikspieroefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je eigenaar wilt worden van een mooie platte buik, dan zul je zeker genieten van de oefeningen die we speciaal voor jou hebben verzameld. Ze zijn eenvoudig maar zeer effectief en laten elke spier van u werken.

1. Draaien

Dit is een standaard buikspieroefening. Het is tijdens het draaien dat de rectus abdominis-spier (deze is verantwoordelijk voor de kubussen op de buik), de pectoralis major, de externe en interne schuine spieren, evenals de transversale buikspieren, bij het werk worden betrokken.

Uitvoering. Houd je midden- en onderrug plat op de grond. Zo vermijd je heupbuigers. Probeer je handen bij je slapen te houden, strek je kin en nek niet uit. De buikspieren moeten je optillen. Bij het stijgen moet u diep ademhalen, inademen in de lagere positie.

Doe drie sets van 30 herhalingen.

2. Schaar

Deze oefening is gericht op het trainen van de lagere pers (buikgedeelte). De spieren die bij deze oefening betrokken zijn, zijn de iliopsoas-spier, de fascia lata tensor, de sartorius-spier, de rectus femoris, de lange en korte adductoren, de kamspier, de rectus, schuine en transversale buikspieren en quadriceps.

Uitvoering. Ga op de grond liggen, strek je armen langs je lichaam en druk ze op de grond. Hef je benen van de vloer en steek over. Zorg er tijdens de oefening voor dat je onderrug tegen de grond wordt gedrukt. Hoe lager de poten worden neergelaten, hoe groter de belasting op de onderste pers. Als je het moeilijk vindt om je voeten op dit niveau te houden, til ze dan iets hoger op. Als je voelt dat je onderrug van de vloer komt, til dan je benen iets hoger op. Zorg ervoor dat je benen gestrekt zijn.

Doe drie sets van elk 30 seconden.

3. Duiker

Deze oefening is ook gericht op het trainen van de onderdruk (buik). De spieren die bij deze oefening betrokken zijn, zijn de iliopsoas-spier, de fascia lata tensor, de sartorius-spier, de rectus femoris, de lange en korte adductoren, de kamspier, de rectus, schuine en transversale buikspieren en quadriceps.

Uitvoering. Ga op de grond liggen, strek je armen langs je lichaam en druk ze op de grond. Hef je benen van de vloer en loop met een kleine amplitude. De sokken moeten over zichzelf worden getrokken, de onderrug tegen de grond gedrukt. Hoe lager de poten worden neergelaten, hoe groter de belasting op de onderste pers. Als je voelt dat je onderrug van de vloer komt, til dan je benen iets hoger op en fixeer deze positie. Zorg ervoor dat je benen gestrekt zijn.

Doe drie sets van elk 30 seconden.

4. Draaien met opgeheven benen

Tijdens deze oefening werken de musculus rectus abdominis, de externe schuine spier, de quadriceps en de fascia lata (dijspieren) aangespannen. Deze oefening is meer gericht op het verbranden van vet dan op het uitwerken van de verlichting.

Uitvoering. Ga op de grond liggen, hef je benen gebogen op de knieën (de hoek moet 90 graden zijn), strek je armen voor je uit. Hef je bovenlichaam naar je knieën, met je handen naar voren reikend. Bij het stijgen, adem uit, in de lagere positie, adem in. Probeer uw onderrug niet van de vloer te tillen of uw benen te laten zakken. Zorg ervoor dat uw kin niet tegen uw nek wordt gedrukt.

Een eenvoudigere versie van deze oefening is om je armen over elkaar te kruisen en op je borst te gaan liggen. Complexer - de handen bevinden zich achter het hoofd of zijn bij de slapen.

Doe drie sets van 10 herhalingen.

5. Zwaai met gebogen been

Tijdens deze oefening wordt de hoofdbelasting naar de schuine standen gericht, maar de musculus rectus abdominis, quadriceps en de pees van de fascia lata (dijbeenspieren) werken ook.

Uitvoering. Ga op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd, buig je benen op de knieën. De voeten moeten op de grond rusten. Voer een draai uit waarbij de rechterelleboog de linkerknie naar het midden van de dij trekt en de knie naar de elleboog beweegt. Probeer tijdens de oefening je bovenlichaam op te tillen zodat de schouderbladen van de vloer komen. De onderrug moet plat op de grond liggen. Druk uw kin niet tegen uw nek en trek uzelf niet op met uw handen. Adem uit bij het draaien, adem in de startpositie in.

Hoe dichter de voeten bij het bekken zijn, hoe groter de belasting.

Een eenvoudigere versie van deze oefening is dat de niet-werkende arm naar de zijkant wordt gestrekt (vormt een rechte lijn met de schoudergordel) en tegen de grond wordt gedrukt. Dit geeft je extra ondersteuning tijdens het draaien.

Doe 30 herhalingen voor elk been.

6. Fiets

Tijdens deze oefening werken de rectus abdominis-spier, de externe schuine spier van de buik, de interne schuine spier van de buik, de transversale buikspier en de spieren van de benen en billen (gluteus maximus).

Uitvoering. Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Begin bewegingen met uw voeten uit te voeren alsof u op een fiets trapt. Terwijl je dit doet, til je je bovenlichaam op en probeer je je schouderbladen van de vloer te tillen. U kunt ook uw rechterelleboog naar uw linkerknie strekken en uw linkerelleboog naar uw rechterknie. De oefening kan in elk tempo worden gedaan. Probeer je kin niet tegen je borst te drukken en trek je hoofd niet omhoog met je handen. Denk eraan om correct te ademen: je moet uitademen voor elke draai.

Doe drie sets van 20 herhalingen.

7. Plank "zaag"

Tijdens deze oefening worden de spieren van de core (rectus en transversale buikspieren, rugstrekker, trapeziusspier, biceps en borstspieren), billen en beenspieren (dijen en kuiten) bij het werk betrokken.

Uitvoering. Ga in een plank staan met de nadruk op je onderarmen. De ellebogen moeten zich precies onder de schouders bevinden, de buik is naar binnen getrokken (de navel wordt omhooggetrokken tot aan het stuitje), de rug moet recht zijn (er mogen geen doorbuigingen in de onderrug zijn). Zwaai in deze positie met een kleine amplitude. Bij het vooruit bewegen moeten de schouders voor de ellebogen zijn en bij het achteruit achter de ellebogen. Zorg ervoor dat de rug met de benen constant een rechte lijn vormt (zonder doorbuigingen of juist bogen in de onderrug).

Doe de oefening een minuut lang.

Je kunt de volledige video met alle oefeningen bekijken: