De 3 beste lagere buikspieroefeningen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ze kunnen met of zonder apparatuur worden gedaan.

Wat is bodempers?

Dit is het onderste deel van de rectus abdominis-spier. Omdat zowel de bovenste als de onderste buikspieren dezelfde spier zijn, is het onmogelijk om de onderste buikspieren afzonderlijk te trainen. Bij elke oefening op de pers werkt de hele rectus abdominis-spier, maar sommige bewegingen werken meer op het bovenste gedeelte en andere op het onderste.

Een beetje theorie, en je kunt zelf zien welke oefeningen beter zijn voor het laden van de bovenste pers, en welke - de onderste.

Als je de borstkas optilt met een vast bekken (draaien, vouwen, verschillende lichaamsliften), wordt de bovenste pers zwaarder belast: de amplitude van de beweging is groter.

Om de onderbuik te belasten, moet je het bekken met een vaste borstkas optillen. Niet alleen benen, maar ook het bekken.

Bij het optillen van de benen wordt ook de pers bij het werk betrokken, maar tegelijkertijd worden de spieren die de heup buigen zwaarder belast. Om de buikspieren goed te belasten, moet je het bekken naar achteren kantelen. Het maakt niet uit in welke positie je het doet.

Onderstaande video laat zien op welk punt bij het optillen van de benen de musculus rectus abdominis bij het werk wordt betrokken: wanneer het bovenste deel van het bekken naar achteren kantelt.

Dit is alles wat u moet weten over het trainen van uw lage buikspieren. Laten we nu verder gaan met de oefeningen.

Hoe de onderste pers op te pompen?

Elke oefening heeft verschillende opties: eerst eenvoudig, dan ingewikkelder. De kenmerken van de techniek in verschillende versies zijn hetzelfde, alleen de details verschillen.

Kies 1-2 oefeningen die qua moeilijkheidsgraad bij je passen en neem deze op in je training. Het aantal benaderingen en herhalingen wordt individueel geselecteerd. Begin met drie sets van 10 herhalingen en bouw het aantal herhalingen geleidelijk op.

1. Omgekeerd draaien liegen

Horizontaal

Reverse crunches op de bank

Omgekeerde crunches op de vloer

Omgekeerde krullen met kettlebell

• Ga op een bankje of op de grond liggen. In het eerste geval pak je de rand van de bank vast met je handen achter je hoofd, in het tweede geval plaats je je handen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Je kunt ook een zwaar voorwerp achter je hoofd op de grond leggen en met je handen vastpakken.
• Hef de benen gebogen op de knieën zodat er een hoek van 60-90 graden ontstaat tussen de heupen en de bank of vloer. Dit is de startpositie.
• Breng je bekken omhoog en til je onderrug van de bank of vloer.
• Laat het bekken langzaam naar de bank of vloer zakken, heupen naar de startpositie.
• Voer de beweging soepel uit, zonder schokken. Inertie maakt de taak gemakkelijker en minder effectief.

Op een schuine bank

De kanteling verhoogt de belasting op de pers. Hoe meer de bank wordt gekanteld, hoe moeilijker het is om te doen.

Met weging

Houd een medicijnbal tussen je benen en voer omgekeerde crunches uit op een horizontaal oppervlak.

2. Hangende beenverhogingen

Op de kapiteinsstoel of boxen

De foto toont de oefening op twee dozen, niet op de kapiteinsstoel. Als uw sportschool geen simulator heeft, kunt u deze optie gebruiken.

• Leg je onderarmen op de armleuningen van de kapiteinsstoel of boxen, hang, laat je schouders zakken.
• Trek je knieën zo dicht mogelijk naar je borst, kantel je bekken naar achteren. Als een persoon tegenover je staat, zou hij op het uiterste punt van de oefening je hele kont moeten zien.
• Laat je benen zakken en herhaal.
• Doe de oefening langzaam en onder controle. Niet slingeren, niet met je benen rukken.

Op de horizontale balk

• Pak de stang vast met een omgekeerde greep. Hierdoor kun je langer doorzakken.
• Hef je benen op tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Dit is de startpositie.
• Trek je knieën omhoog naar je borst. Tegelijkertijd kantelt het lichaam naar achteren.
• Breng je benen weer in een rechte hoek en herhaal de oefening.

Met rechte benen

In deze variatie til je rechte benen op. De startpositie lijkt op de letter L, op het uiterste punt van de teen raak je de horizontale balk aan.

3. Zakmes in liggende positie

Voor deze beweging heb je extra uitrusting nodig: fitball, loops, expandertape. Als er niets anders is, kunt u een gewone bureaustoel op wielen gebruiken.

Op een fitball of een stoel op wielen

• Sta rechtop, zet je voeten op de fitball. Als u een stoel met zwenkwielen gebruikt, pas de hoogte dan aan zodat uw voeten gelijk zijn met uw schouders als u ligt.
• Buig je knieën en trek ze naar je borst, duw je bekken omhoog, rond je rug.
• Breng je benen terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal.

In TRX-lussen

Bij TRX-loops is de positie van de benen onstabieler dan bij een fitball of stoel. Daarom neemt de belasting van de pers toe.

Met uitbreiding

Haak de elastische band-expander aan de rekstok zodat de resulterende lus zich ter hoogte van uw schouders in liggende positie of iets hoger bevindt. Steek beide voeten in één lus. Probeer de oefening onder controle uit te voeren om niet op de expander te slingeren. Door de instabiliteit en weerstand van de expander wordt de oefening nog moeilijker.