Hoe de pers correct te pompen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

U hoeft niet eindeloos te buigen en te ontvouwen.

Kies de beste oefeningen

Zeg "pump abs" en iedereen denkt meteen aan een fold, of sit-up (Sit Up). Misschien omdat ze het op school deden bij lichamelijke opvoeding. Deze oefening pompt echt de rectus- en schuine spieren van de buik, maar er zijn ook effectievere opties.

De American Council on Exercise heeft dit bewezen in de door de American Council on Exercise (ACE) gesponsorde studie onthult de beste en slechtste buikspieroefeningen met behulp van elektromyografie (EMG). Met behulp van speciale sensoren maten deelnemers die populaire buikspieroefeningen uitvoerden het niveau van spieractivatie en ontdekten welke van de bewegingen het meest effectief waren.

Verwissel de vouw voor deze oefeningen en je hoeft minder herhalingen te doen om je buikspieren optimaal te benutten.

1. Fiets

Ga op je rug op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd en til je benen van de grond. Trek je knie naar de tegenovergestelde elleboog en houd je voeten op de grond tot het einde van de set.

2. De poten van de kapiteinsstoel omhoog brengen

Hang in de kapiteinsstoel of dozen, laat je schouders zakken. Breng je knieën naar je borst en kantel je bekken naar achteren zodat de persoon voor je je hele kont kan zien. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Deze beweging zal helpen om de onderste pers goed op te pompen.

Als uw sportschool niet over de benodigde simulator en hoge dozen beschikt, kunt u tijdens het hangen de knieën op de horizontale balk doen.

3. Draaien op fitball

Ga met je rug op de bal liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Je kunt je handen voor je houden, achter je hoofd leggen of boven je hoofd strekken.

Om de oefening echt moeilijk en effectief te maken, duwt u voordat u begint uw bekken omhoog en knijpt u in uw billen. Hierdoor wordt de beweging van de heupen geëlimineerd en gaat de volledige belasting naar de buikspieren.

4. Draaien met opgeheven benen

Ga op de grond op je rug liggen, til je benen op tot een rechte hoek bij het heupgewricht, je kunt je knieën licht buigen. Druk niet met uw handen op uw hoofd, draai terwijl u uitademt, laat uw benen niet op de grond zakken tot het einde van de oefening.

5. Omgekeerd draaien liegen

Ga op je rug op de grond liggen met je handen onder je bekken. Scheur het van de vloer en breng het terug. Houd de spanning in de buikspieren vast tot het einde van de oefening.

6. Rollende oefening

Waarschijnlijk de meest populaire optie is de buikroloefening. Je kunt ook werken op speciale simulators of een gewone barbell gebruiken met pannenkoeken.

Ga op je knieën zitten, pak de handgrepen van de rol, rol hem naar voren en keer terug naar de startpositie.

Het is belangrijk om tijdens de oefening de onderrug niet te buigen, de pers altijd op spanning te houden en alleen te bewegen in het bereik dat uw spieren aankunnen. Met de juiste techniek is deze oefening veilig en uiterst effectief.

Maak uw oefening zo effectief mogelijk

Hoe langer je spieren gespannen zijn, hoe beter. Volg hiervoor de tips van de Lifehacker:

• Span je buikspieren zo veel mogelijk aan voordat je met de beweging begint. Stel je voor dat je op het punt staat een stomp in je maag te krijgen.
• Haast je niet. Concentreer je op het voelen van de spanning in je spieren en ontspan ze pas aan het einde van de set.
• Gebruik geen momentum. Elimineer bij elke oefening de opbouw volledig. Voer alle herhalingen soepel en onder controle uit met behoud van spierspanning.
• Help niet met je handen. Druk niet op de nek: laat je vingers alleen het hoofd aanraken, maar druk er niet op, en vooral de nek niet bewegen. Als u uw benen optilt terwijl u ligt, pak dan niet de vloer met uw handen. Ze moeten vrij langs het lichaam of op de zijkanten liggen.

Train elke dag

De rectus- en schuine buikspieren zijn zeer winterhard en herstellen snel. Je kunt je buikspieren elke dag trainen en ervan profiteren - mooie kubussen en een sterke kern, wat nodig is voor een goede balans en indrukwekkende resultaten bij elke moeilijke oefening.

Kies een of twee oefeningen uit de lijst en doe ze dagelijks voor drie sets maximale spanning. Wissel af tussen verschillende soorten om je spieren op nieuwe manieren te belasten en ze te stimuleren om te groeien.

En vergeet niet om extensorbewegingen zoals hyperextensie of "Superman" op de vloer toe te voegen. Sterke buikspieren in combinatie met zwakke rugstrekkers kunnen je houding verpesten.