Wat zijn de voordelen van crunches op de pers en hoe voer je ze uit?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We zijn aan het uitzoeken hoe we deze oefening nog effectiever en veiliger kunnen maken.

Hoe krullen op een pers verschilt van een vouw

Vouwen en draaien van de buikspieren zijn zeer vergelijkbare bewegingen als het pompen van de rectus en schuine buikspieren. Bij beide oefeningen lig je op je rug, meestal met je benen gebogen en je handen achter je hoofd, waarbij je het lichaam opheft en laat zakken.

Alleen in een plooi (sit up) komt het lichaam volledig omhoog, zodat je op het uiterste punt zit, en bij crunches komen alleen de schouderbladen los en blijft de onderrug de hele oefening op de grond.

Dankzij deze functie krijgt de onderrug bij het draaien ongeveer anderhalf keer minder compressiebelasting dan bij het uitvoeren van een vouw. En terwijl de activering van de spieren in de crunches ook aanzienlijk lager is, levert de oefening op de lange termijn minder risico's voor de rug op.

Tegelijkertijd denken trainers en wetenschappers periodiek na over hoe ze crunches op de pers niet alleen veilig kunnen maken, maar ook effectiever in termen van het pompen van spieren. Hieronder vermelden we wat ze hebben gevonden.

Buikcrunches doen om je spieren beter te belasten

Er zijn veel oefenmogelijkheden die verschillen in de positie van de benen en armen, het bewegingsbereik en de stabiliteit van de ondersteuning. Op basis van onderzoeksgegevens kiezen we de beste techniek

Hoe u uw voeten neerzet?

Meestal worden crunches op de pers uitgevoerd door de heupen in een hoek van 45 ° te buigen en de voeten tegen de mat te drukken.

Je kunt deze oefening ook doen met je heupen en knieën in een rechte hoek gebogen. In dit geval kunnen de schenen in gewicht worden gehouden of op een lage steun worden geplaatst - een bank of een doos.

Draaien met de heupen op 90 ° laadt beter, de buikspieren zowel in dynamiek als in statica - wanneer je het lichaam optilt en de positie een tijdje fixeert.

Voeten fixeren of niet

Als je je voeten onder de bank beweegt of iemand vraagt om je enkels vast te houden, zal de activering van de buikspieren toenemen, maar ook de compressiebelasting op de onderrug.

Bovendien verhoogt beenfixatie de activering van de heupbuigers. Voor reeds bestaande rugproblemen kan dit de aandoening verergeren en pijn veroorzaken.

Daarom is het zinvol om uw benen vrij te houden, vooral als u op zoek bent naar beweging met minimaal risico voor de onderrug.

Waar moet je je handen houden?

Meestal worden wendingen gedaan met de handen achter het hoofd, wanneer de ellebogen gebogen zijn en de vingers de achterkant van het hoofd raken. Je kunt je armen ook bij de naden strekken met je handpalmen naar beneden, ze achter je hoofd strekken of ze over je borst kruisen.

Vanuit biomechanisch oogpunt, hoe verder het gewicht (armen) van de pers is, hoe langer de hendel en hoe groter de belasting van de spieren.

In één experiment werd gevonden dat de houding met de armen achter het hoofd gebogen of erboven gestrekt de activatie van de buikspieren verhoogde in vergelijking met de positie van de armen langs het lichaam.

Ondanks dat de studie statisch draaien (5 seconden vasthouden) testte, is het logisch om aan te nemen dat dit ook zal werken voor de dynamische versie.

Hoe hoog te klimmen?

Een studie testte hoe hoog men in crunches moest klimmen om de buikspieren volledig te activeren.

Om daar achter te komen, gebruikten ze een standaard buikkrachttest. De deelnemers liggen op hun rug, buigen hun knieën en strekken hun armen langs het lichaam. Daarna kregen ze de opdracht om het lichaam zo te draaien dat de vingers 5, 10 of 15 cm naar voren bewogen.

Onderstaande video is een voorbeeld van een test met een 10 cm brede strook.

Het bleek dat de buikspieren het beste aanspannen als de vingers 10 cm naar voren bewogen. Bij deze stijging worden de schouderbladen volledig van de vloer getild, maar blijft de onderrug ingedrukt.

Om te bepalen hoe hoog je moet klimmen, kun je een keer de afstand meten met een liniaal, de sensaties onthouden en vervolgens in een vergelijkbaar bereik presteren zonder enige metingen.

Hoe te ademen?

Eén experiment testte hoe drie ademhalingspatronen de spieractivatie tijdens crunches beïnvloeden. De deelnemers voerden crunches uit ofwel in de wacht (in de eerste variant, na een volledige inademing, in de tweede, na een volledige uitademing), of met een langzame uitademing op het moment van inspanning.

Het bleek dat de grootste spieractivatie kan worden bereikt met volledige uitademing en inspanning.

Hoe snel gaat het op en neer?

Een experiment toonde aan dat excentrische crunches op de pers met een lichaamsbocht van 30 ° beter dan andere de transversale buikspier pompen, die zich onder de schuine standen bevindt en verantwoordelijk is voor het stabiliseren van het lichaam.

Probeer de excentrische fase van de oefening te verhogen - wanneer u uw schouderbladen en schouders naar de grond brengt. Ga bijvoorbeeld in één seconde naar boven en in twee naar beneden.

Voer de beweging als volgt uit om de spieren optimaal te pompen:

• Ga op je rug op de grond liggen, buig je heupen en knieën in een rechte hoek. U kunt uw schenen op een steun van geschikte hoogte plaatsen of laten hangen.
• Strek je armen boven je hoofd of plaats ze achter je hoofd.
• Adem uit, span je buikspieren aan en houd je adem in.
• Scheur je hoofd, schouders en schouderbladen van de vloer, laat je onderrug er tegenaan drukken.
• Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.

Welke fouten moeten worden vermeden bij het doen van de oefening?

Er zijn verschillende veelvoorkomende fouten die ervoor zorgen dat u uw buikspieren niet kunt pompen en die kunnen leiden tot overbelasting en pijn:

• Laat uw kin niet tegen uw borst rusten. Dit overbelast de nek en kan pijn veroorzaken. Stel je een tennisbal voor die tussen je kin en nek wordt geperst.
• Klim niet hoog van de vloer. Als u uw onderrug van de vloer tilt, wordt de draai een vouw en krijgt het onderste deel van de wervelkolom meer stress.
• Ontspan je buikspieren niet … Vanaf het moment dat je volledig hebt uitgeademd en je buikspieren hebt aangespannen, tot het einde van de nadering, moet je je maag bewust op spanning houden. Dit zal helpen om de spieren beter te belasten en te voorkomen dat u uw onderrug van de vloer tilt.

Hoe vaak crunches op de pers doen?

De buikspieren zijn zeer winterhard, ze worden nauwelijks moe en herstellen snel. Daarom kunt u elke dag veilig verschillende sets crunches op de pers uitvoeren zonder bang te hoeven zijn de spieren te overbelasten.

Begin met 3-4 sets van 20-25 herhalingen. Na verloop van tijd kunt u het aantal 50 keer verhogen tot 4-5 benaderingen.

Maar als je geen rugklachten hebt, blijf dan niet hangen in deze oefening. Voor een volledig pompen van de spieren van het lichaam, is het beter om het draaien op de pers af te wisselen met andere effectieve bewegingen: "fiets", de knieën optillen terwijl je aan de horizontale balk hangt, rollen met een roller.

Je kunt een set crunches doen voor de training als onderdeel van de warming-up en de buikspieren afmaken na de training, en ze ook uitvoeren als onderdeel van de complexen om de kern te pompen.

Hoe crunches op de pers te compliceren?

Je kunt de buikcrunches harder maken om de spieren sneller te vermoeien.

Weerstand toevoegen

Neem een kleine pannenkoek van 2, 5 of 5 kg of een dumbbell, haal het gewicht achter je hoofd weg en doe er twists mee.

Let op sensaties in de nek: als u voelt dat deze overbelast is, kunt u het gewicht beter naar uw borst drukken. En vergeet de vorm van de oefening niet: span de buikspieren constant aan en zorg ervoor dat de onderrug niet van de grond komt.

Doen op een onstabiele ondersteuning

Crunches op de pers worden vaak gedaan op een fitball - een grote elastische bal. Omdat je in deze versie niet alleen de beweging zelf moet uitvoeren, maar ook het lichaam moet stabiliseren, worden de buikspieren veel beter geactiveerd dan op een vaste steun.

Ga op de bal liggen en strek je heupgewricht zo veel mogelijk, waarbij je je billen belast. Terwijl je deze positie vasthoudt, plaats je je handen achter je hoofd of strek je erover uit en voer je crunches uit.

Deze techniek zal helpen om beweging in het heupgewricht te elimineren en de belasting van de rectus en schuine buikspieren te vergroten.