Hoe maak je een zijplank om een stalen pers te krijgen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina vertelt over de juiste oefentechniek en hoe deze te diversifiëren.

De laterale plank belast de rectus en de schuine buikspieren goed en oefent tegelijkertijd - in tegenstelling tot veel buikspieroefeningen - geen compressiebelasting uit op de onderrug. Bovendien versterkt de zijplank de rugspieren en kan, wanneer het regelmatig aan één kant wordt gedaan, helpen bij het corrigeren van scoliose.

De plank kan elke dag worden gedaan. Wees niet bang voor de eentonigheid: er zijn veel variaties op deze oefening, dus je zult je niet vervelen.

Hoe maak je een zijplank correct?

Ga op je zij op de grond liggen met je voeten op elkaar. Plaats de pols van één hand duidelijk onder de schouder, til vervolgens het bekken van de vloer en strek het lichaam in één lijn van de voeten naar de kruin. Trek je andere hand omhoog, kijk naar de muur voor je.

Je kunt ook de onderarmplank doen - dit is de tweede klassieke optie waarbij de belasting op de kernspieren hetzelfde blijft, maar het ontlast de polsen en schouders.

Let op een aantal belangrijke factoren.

1. Zorg ervoor dat de nek in lijn is met de wervelkolom en niet naar voren gaat. Dit bederft de houding en vermindert het effect van de oefening.

2. Ga niet op de schouder van de draagarm zitten. Om deze fout te voorkomen, laat je beide schouders zakken en reik je met je vrije arm naar het plafond, waarbij je borst zichtbaar wordt.

3. Probeer je bekken tijdens de oefening op één plek te houden. Het mag niet naar beneden zakken en juist hoog omhoog gaan. Zodra het bekken begint weg te zakken zodat je het niet meer kunt voorkomen, stop je met de oefening.

4. Observeer de uitlijning van het lichaam in het frontale vlak. De schouders moeten op één lijn liggen, net als de botten van het bekken.

Als u de klassieke balk nog steeds niet correct kunt houden, kunt u overschakelen naar vereenvoudigde opties.

Hoe de zijplank te vereenvoudigen

Ga op de zijplank staan en plaats je onderbeen op je knie, en houd je bovenbeen gestrekt, met je voet op de grond. Zo houd je het langer vol en bereid je je spieren voor op de klassieke versie.

U kunt ook een stabiele verhoging vinden en erop leunen met uw vrije hand. Zorg er tegelijkertijd voor dat de schouders in hetzelfde vlak blijven en dat het lichaam in een rechte lijn gestrekt is.

Als u last heeft van knie- of enkelpijn terwijl u de plank vasthoudt, leun dan niet op uw voeten, maar op uw gebogen knieën. In extreme gevallen kunt u uw heupen op de grond laten zakken en de halve stang op uw onderarm houden.

Hoe de zijbalk te diversifiëren?

We laten je 15 variaties zien die helpen bij het verhogen van spierspanning, mobiliteit en balans.

Een gestrekt been naar voren heffen

Ga op de zijplank op je onderarm staan, til je bovenbeen laag op. Breng het naar voren en breng het terug. Zorg ervoor dat de positie van het lichaam en de heupen hierbij niet verandert.

Elleboog en knie voor je verbinden

Ga op een zijplank staan, strek je vrije arm boven je hoofd en til je bovenbeen laag op. Verbind de knie en elleboog van de vrije armen en benen voor je en breng deze terug. Houd uw bekken op gelijke hoogte, zwaai niet tijdens het bewegen.

draaien

Ga op de zijbalk op je onderarm staan, plaats je voeten op elkaar, richt je vrije hand naar het plafond. Breid het lichaam uit tot een gewone plank en plaats uw vrije hand achter de ondersteunende elleboog. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe het langzaam en onder controle, span je buikspieren aan om je lichaam recht te houden tijdens de draai.

De heup laten zakken

Laat je dijbeen op de grond zakken en til het weer op naar de zijplank.

Ster

Ga op de zijplank op je onderarm staan, strek je vrije arm langs je lichaam. Til tegelijkertijd je vrije arm en been op tot een "sterretje", en ga dan over de steun terwijl je op de stang ligt en herhaal vanaf het begin.

Je benen optillen

Hef je vrije been op en laat het weer zakken.

Elleboog tot knie, voet tot hand

Ga op de zijplank staan, strek je vrije arm boven je hoofd, til je bovenbeen op. Verbind de elleboog en knie, breng deze naar achteren en strek dan je rechte been naar voren en raak de voet aan met je handpalm. Keer terug naar de beginpositie en herhaal vanaf het begin.

Het onderbeen optillen

Ga op de zijplank staan, plaats uw bovenvoet op de grond en hef en laat uw onderbeen in een vloeiende beweging omhoog en omlaag.

Plank + breakdancer

Ga op een rechte arm in de zijplank staan, strek je vrije arm boven je hoofd. Strek je gestrekte been naar voren en raak de palm van je voet aan.

Buig dan dat been bij de knie, plaats het op de grond achter je lichaam en verplaats je gewicht. Til je andere been op en raak de voet aan met je hand. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Wandelplank

Ga in een plank op je onderarm staan, zet beide voeten achter elkaar op de grond. Breng de knie hoog, herschik het staande been naar voren en herhaal hetzelfde met het andere been.

Hippe opening

Ga op je zij liggen, leg je hand op je onderarm, buig je knieën en ga op elkaar liggen. Klim in de zijplank terwijl je je knieën naar de zijkanten opent. Span je bilspieren aan de bovenkant van de oefening. Laat zakken naar de startpositie en herhaal.

Met klok

Ga op de zijplank op uw onderarm staan met uw vrije hand aan uw riem. Hef je vrije been op en maak een kleine cirkel in de lucht.

Met het bovenbeen op een steun

Ga in een zijplank op je onderarm staan naast een lage steun. Leg je bovenbeen op de steun, en houd het onderbeen tegen het bovenbeen gedrukt, leg je vrije hand op de riem. Houd de positie vast en probeer het lichaam in één lijn te strekken.

Met elastische band-expander

Plaats het elastiek op je heupen, in de buurt van je knieën. Ga op de zijplank op je onderarm staan, til je bovenbeen op tegen de weerstand van het elastiek in en houd deze positie vast.

Halterkrul

Ga op de zijbalk op je onderarm staan, zet je voeten een voor een op de grond, neem een dumbbell in je vrije hand en trek deze over je heen.

Breid het lichaam uit tot een gewone plank, breng de hand van de dumbbells naar de elleboog van de ondersteunende arm en keer terug naar de startpositie.

Hoe lang de zijbalk vasthouden?

De houdtijd van de balk is volledig afhankelijk van uw mogelijkheden. Het heeft geen zin om de oefening langer te doen dan het mogelijk is om de juiste vorm te behouden.

Let daarom goed op je techniek en laat je leiden door de sensaties. Zodra je voelt dat de heupen beginnen te zakken, maak je de oefening af en doe je de plank naar de andere kant.

Voor een beginner kan dit 20 of zelfs 10 seconden zijn. Als je deze tijd alleen kunt weerstaan, is het goed. Geleidelijk aan zal je lichaam aan de oefening wennen, worden de spieren sterker en kun je de oefening veel langer volhouden.

Hoe train je

Er zijn verschillende mogelijkheden om deze oefening doorlopend te doen.

1. Verhoog de tijd en vervolgens de moeilijkheidsgraad

Oefen het doen van de klassieke plank met de perfecte vorm. Doe het elke dag en verleng de tijd geleidelijk.

Als je maar 20-30 seconden kunt staan, doe dan meerdere sets. Sta bijvoorbeeld 30 seconden aan elke kant, rust dan 1 minuut en doe nog drie sets. Dit zal oplopen tot 2 minuten per kant.

Het heeft in ieder geval weinig zin om de balk langer dan 2 minuten te maken. Als je deze drempel hebt bereikt, probeer dan de oefening moeilijker te maken. Neem bijvoorbeeld een dumbbell in je vrije hand, zet je voeten op een lichte verhoging of doe een fitnesselastiekje om je heupen.

2. Wissel af tussen verschillende soorten planken

Als de eentonigheid overweldigend is, probeer dan onderweg verschillende zijplankvariaties. Kies een oefening en doe deze in 2-3 sets van 40-60 seconden aan elke kant. Draai de variaties elke dag.

3. Verzin een complex van verschillende typen

Deze optie is geschikt voor gevorderden en stelt je in staat om veel spiergroepen tegelijk goed te belasten.

Probeer een set van twee variaties in het formaat van 40 seconden werk en 20 seconden rust. Als het moeilijk is, is 30/30 voldoende. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen die u kunt opnemen:

• Wandelplank.
• Een sterretje met een twist.

Doe vier cirkels, het kost je maar 8 minuten. Elke cirkel heeft afwisselende zijden voor de loopplank. Als je in de eerste met steun aan je rechterhand liep, doe je het in de tweede aan de andere kant.

Probeer een andere set voor een serieuzere belasting. Bijvoorbeeld uit de volgende oefeningen:

• Elleboog tot knie.
• Draaien.
• Plank + breakdancer.

Voer elk type plank 10 keer uit aan de rechter- en linkerkant. Rust niet tussen de oefeningen.

Je kunt zelfstandig verschillende soorten planken combineren en elke dag een nieuwe set samenstellen.