Is het de moeite waard om te trainen tot spierfalen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze methode kan nuttig zijn, maar niet voor iedereen.

Wat is spierfalen?

Spierfalen is een aandoening waarbij een persoon een herhaling niet kan voltooien met een bepaald gewicht en volledige amplitude. Het treedt op als gevolg van vermoeidheid - centraal of perifeer.

Wanneer het centrale zenuwstelsel (CZS) moe is, neemt de prikkelbaarheid van motorneuronen - zenuwcellen die signalen naar spieren sturen om samen te trekken - af. Spierfalen kan ook lokale of perifere vermoeidheid veroorzaken. In dit geval worden de spiervezels zelf moe, ze accumuleren bijvoorbeeld producten van het anaërobe metabolisme en interfereren met hun werk.

Benaderingen van spierfalen kunnen inderdaad nuttig zijn, maar niet voor iedereen en alleen onder bepaalde voorwaarden.

Wanneer trainen tot falen?

Als je een doorgewinterde atleet bent die kracht wil vergroten

De ongetrainde spieren van een beginner krijgen ergens in 3-5 herhalingen tot falen de nodige stimulans voor groei. Dan treedt een plateau in en een grotere stimulus verhoogt de hypertrofie niet.

Door tot falen te trainen, verspil je gewoon je energie, vermoei je het zenuwstelsel en vergroot je het risico op blessures, wat vooral geldt voor beginners die niet bekend zijn met de juiste techniek.

Maar het is logisch voor de getrainde atleten om benaderingen "point-blank" uit te voeren. Deze techniek dwingt de getrainde spieren om meer vezels te activeren en zorgt voor een snellere toename in kracht.

Als je thuis spieren wilt opbouwen door met lichte gewichten te trainen

Wanneer je een oefening met hoge intensiteit doet, 80-100% van je one-rep max (1RM), spant je lichaam onmiddellijk alle spiervezels om zo'n zwaar gewicht op te tillen. Maar wanneer je met minder zware gewichten werkt, 30-50% van 1R, wordt bij de eerste herhalingen slechts een deel van de spiervezels aangezet.

Daarom leidt lage intensiteit niet tot significante spierhypertrofie: sommige vezels die zonder werk worden achtergelaten, zullen geen stimulans voor groei krijgen en zullen niet in omvang toenemen.

Het trainen van spieren tot falen zal hypertrofie helpen verhogen bij het werken met lichte apparatuur. Naarmate de vermoeidheid toeneemt, zal het lichaam steeds meer vezels moeten verbinden om in beweging te blijven. Dus in de laatste herhalingen voordat je opgeeft, zullen alle spiervezels werken. Ze krijgen de belasting die ze nodig hebben en groeien net zo efficiënt alsof u met veel gewicht werkt.

Het is echter alleen geschikt voor de ontwikkeling van spiermassa. Om kracht op te bouwen, moet je nog steeds op hoge intensiteit werken.

Als je niet vaak sport

Herstel is een belangrijk onderdeel van het trainingsproces. Lichaamsbeweging stimuleert de groei, maar hypertrofie zelf treedt op tijdens rust. Om spieren te laten groeien, is het daarom belangrijk om het lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen, anders gaat in ieder geval een deel van uw inspanningen verloren. Trainen tot falen vertraagt het herstel met 24 tot 48 uur.

Dit betekent dat nietszeggende sets voor jou niet werken als je om de dag een spiergroep traint: ze hebben simpelweg geen tijd om te herstellen.

Splitsingen zijn een andere zaak, waarbij elke spiergroep 1-2 keer per week wordt belast. Met dit regime heeft u tijd om te herstellen en te profiteren van training tot mislukking.

Bovendien is het de moeite waard om aandacht te besteden aan een andere factor die het herstel vertraagt: leeftijd. Hoe ouder we worden, hoe langzamer het lichaam regenereert, dus oudere mensen kunnen beter geen benaderingen van falen gebruiken.

Als work to failure bij je past, moet je het nog steeds niet bij elke training en bij elke oefening gebruiken: het gaat gepaard met overtraining en blessures. Er zijn verschillende regels die u zullen helpen de techniek correct te gebruiken en alleen het voordeel te krijgen.

Hoe u van training tot mislukking alleen maar voordelig kunt maken?

Pas de methode toe voor eenvoudige bewegingen

Aan het begin van het artikel hadden we het over het feit dat CZS-vermoeidheid de prikkelbaarheid van motorneuronen vermindert, waardoor het commando om samen te trekken sommige vezels simpelweg niet bereikt. In dit geval blijft een deel van de spier ongebruikt, ervaren de vezels geen mechanische stress en krijgen ze geen stimulans voor groei.

Daarom moeten we proberen het zenuwstelsel zo lang mogelijk vers te houden.

Trainen tot spierfalen is een zware belasting voor het centrale zenuwstelsel, dus gebruik deze techniek niet bij oefeningen die het zenuwstelsel al zwaar belasten, namelijk:

1. In de explosieve elementen van gewichtheffen: rukken en schoonmaken en rukken, trekken met ontploffing.
2. Bij complexe gymnastiek: exits op ringen en een rekstok, complexe soorten pull-ups, ondersteboven tillen, push-ups in een handstand.
3. In bewegingen met meerdere gewrichten met vrije gewichten: deadlift en gebogen over row, bankdrukken en staand drukken, squats, lunges en andere.

En dit geldt voor alle mensen, ook voor ervaren sporters. In één onderzoek voerden getrainde mannen basisbewegingen van meerdere gewrichten uit tot spierfalen en wonnen na 10 weken minder spiermassa dan degenen die over-set sets deden.

Totdat het mislukt, kunt u het volgende uitvoeren:

1. Enkele gewrichtsbewegingen met vrije gewichten: halters optillen voor biceps, extensie voor triceps, spreiden op de schouders.
2. Enkelgewrichtsoefeningen op simulatoren: buigen en strekken van de benen, opstaan op de tenen voor het pompen van kuiten.

Dergelijke bewegingen zijn minder vermoeiend voor het centrale zenuwstelsel, omdat er maar één spiergroep in werkt. Bij gebruik van sets to failure zal de belasting van het zenuwstelsel voldoende zijn en niet leiden tot overwerk en prestatieverlies.

Let op de juiste techniek

Als de techniek het begeeft tijdens de nadering, wordt de oefening gevaarlijk, kan dit leiden tot spierbeschadiging of ander letsel. Daarom is het vooral belangrijk om correct te herkennen wanneer spierfalen optreedt.

Falen is wanneer je geen enkel schot kunt doen met de juiste techniek.

Dat wil zeggen, als je voor de volgende lift van een halter voor biceps met je hele lichaam zwaait of 10 pull-ups doet met een ruk en opzij schuift, is de mislukking al gekomen. Stop op tijd.

Gebruik niet constant

Het is het beste om sets af te wisselen met falen met regelmatige trainingen. U kunt bijvoorbeeld vier sets met een marge maken en de laatste is 'puntloos'. Dit voorkomt overbelasting van het zenuwstelsel en zorgt tegelijkertijd voor de opname van alle spiervezels.

Het is raadzaam om rekening te houden met de periodisering. U kunt bijvoorbeeld tijdens piekperiodes sets op mislukking zetten en deze techniek vergeten tijdens uw hersteltrainingen.