3 manieren om het gewicht van de bankdrukken te verhogen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Niemand wil er zwak uitzien bij het bankdrukken met een lichte halter. Er zijn drie manieren om uw prestaties in deze oefening te verbeteren.

1. Probeer een powerlifting-techniek

Als je echt veel wilt bankdrukken, kun je het beste een powerlifting-techniek kiezen waarbij de amplitudecontractie wordt gemaximaliseerd en de meest voordelige lichaamshouding wordt gekozen.

Kom in de juiste lichaamshouding

De schouders liggen op de bank, de rug is gebogen, de voeten rusten stevig op de grond en stabiliseren de positie van het lichaam. Een gebogen rug helpt om het bewegingsbereik te verminderen: zo zal de stang minder afstand afleggen, waardoor je gemakkelijker veel gewicht eruit kunt persen. Bovendien helpt de gebogen rug om de rugspieren aan te spannen en de hoofdbelasting over te brengen naar de onderste bundel van de borstspieren.

Gebruik een brede greep

Hoe breder je de stang vastpakt, hoe kleiner het bewegingsbereik en hoe groter de belasting van de sterke borstspieren.

Knijp tijdens de oefening stevig in de stang

Een sterke grip synchroniseert de sensorische en motorische delen van het zenuwstelsel, benut het volledige potentieel van de spieren en verbetert de beweging.

Houd uw ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam

Door deze positie van de ellebogen kunt u de belasting gelijkmatig verdelen over de triceps en de borstspieren, en terwijl u de stang laat zakken, gebruikt u uw rugspieren.

2. Verhoog de belasting, niet het gewicht op de stang

Zelfs powerlifters gebruiken zelden 1RM bij het trainen, en de meeste atleten hebben het niet nodig. Om kracht en spierhypertrofie te ontwikkelen, heb je meer werklast nodig dan een 1RM-training kan bieden.

Laten we tellen. Laten we zeggen dat je een bankdrukken doet met een 1RM van 135 kilogram. Zelfs met een goede warming-up kun je maar zo'n 6-8 herhalingen doen, tussendoor lang rusten en uiteindelijk zo'n spiervermoeidheid opbouwen dat je je armen nauwelijks kunt optillen. Dit is een waanzinnig zware training, maar in totaal til je maar 1.080 kilogram.

Laten we nu zeggen dat je aan het bankdrukken bent met 85% van je 1RM - 115 kilogram. Je tilde maar een dozijn aan elke kant, maar je kunt al 4 zware sets van 3-5 herhalingen doen. Zelfs als je 3 keer per set drukt, zal het totale gewicht dat wordt opgetild 1380 kilogram zijn - maar liefst 300 kilogram meer!

Wil je de belasting nog meer verhogen, beëindig de oefening dan met een gewone dropset of een variatie met een korte pauze. In een gewone drop-set, direct na een set, verlies je zo snel mogelijk 25% van het gewicht en doe je nog een set. In een dropset met een pauze kun je rustig de tijd nemen en nadat je het gewicht hebt afgeworpen, 10-15 seconden rusten.

3. Verander je splitsingen

Je borstspieren en triceps werken als je duwt, je rug en biceps als je trekt. Daarom is het logisch om deze spiergroepen samen te trainen: plan aparte "chest-triceps" en "back-biceps"-dagen in, en geef de spieren daarna lang rust.

Maar als u deze splitsing al heel lang gebruikt en deze wijzigt, kunt u betere resultaten behalen.

Splitsingen voor antagonistische spieren stellen u in staat om de belasting van bepaalde spiergroepen te vergroten. Als je bijvoorbeeld op maandag borst- en bicepsoefeningen doet, werk je later in de week aan triceps. Tegelijkertijd worden bij duwoefeningen voor de triceps ook de borstspieren betrokken - je hoeft geen week te wachten om ze weer op te laden.

Bovendien worden tijdens de ontwikkeling van de biceps de borstspieren praktisch niet gebruikt. Hierdoor bouwt de vermoeidheid niet op, waardoor je meer kunt doen.

Experimenteer met de bankpositie, vermijd 1RM's en probeer de spieren in één training tegen te werken - en je zult zeer binnenkort nog een paar pannenkoeken aan je bar kunnen toevoegen.