Inhoudsopgave:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Over waarom je een barbell press vanuit de borst moet uitvoeren terwijl je staat en hoe je je prestaties bij deze oefening kunt verbeteren.
Waarom je de barbell press moet doen terwijl je staat
Veel atleten en bodybuilders doen alleen het bankdrukken, omdat dit een basisoefening is waarmee je zwaardere gewichten kunt tillen dan de staande pers. Verwijder deze oefening echter niet uit uw programma. Hier zijn enkele redenen waarom je de basis zou moeten verdunnen met de staande halterpers:
- Pompt gelijkmatig de schouders … Tijdens het bankdrukken tijdens het staan worden alle bundels deltaspieren getraind, terwijl bij het bankdrukken de hoofdbelasting op het voorste deel valt. Dit betekent niet dat je de bankdrukken moet vervangen door de staande pers. Deze oefeningen vullen elkaar perfect aan en helpen je borstspieren en schouders sneller op te bouwen.
- Richt zich op veel spiergroepen … De staande halterpers zorgt voor een belasting van de triceps, deltaspier, borstspieren, trapezius en serratus anterieure spieren. Ook worden door het gebrek aan ondersteuning de corespieren goed belast, waardoor het lichaam tijdens het bankdrukken in balans blijft.
- Belast de spieren meer … Als onderdeel van het onderzoek vergeleken wetenschappers de belasting van de spieren tijdens een halter- en halterpers terwijl je staat en zit. Het bleek dat tijdens een halterpers tijdens het staan, de achterste delta's met 25% worden belast en de triceps - met 20% meer dan tijdens een halterpers tijdens het zitten. Ook is de staande halterpers effectiever voor het pompen van biceps en triceps dan de staande halterpers. Bij een halteroefening worden de biceps 16% meer belast en de triceps - 39% meer dan bij het bankdrukken met halters.
Er lijkt genoeg reden te zijn om deze oefening soms in je programma op te nemen. Laten we het nu hebben over het verbeteren van het bankdrukken en het verhogen van het gewicht in deze oefening.
Hoe het bankdrukken te verbeteren?
1. Gebruik een niet te brede greep
Wanneer je de halter met een brede greep vastpakt, verkort je het bewegingsbereik, wat de oefening gemakkelijker zou moeten maken. Een brede greep trekt je armen echter uit het gebied waar kracht het beste is. In dit gebied staan je schouders in een ideale hoek, zodat je de stang met maximale kracht duwt als je drukt.
Ook zal een brede greep voorkomen dat je je ellebogen tegen je borst houdt en je latissimus dorsi gebruikt, wat de kracht aanzienlijk vermindert.
Voor de perfecte grip pak je de halter iets wijder dan je schouders en plaats je je onderarmen en ellebogen dicht bij de serratus anterior. Probeer je ellebogen stevig vast te houden tijdens het bewegen.
2. Houd alle spieren gespannen
Je moet niet spannen tijdens het bankdrukken, maar zelfs voordat het begint. Druk in de vloer van de voet, span de kuitspieren, quads, bilspieren, buikspieren en latissimus dorsi aan.
Door de spieren tijdens de oefening aan te spannen, wordt uw bankdrukken sterker.
Met een simpele handdruk kun je zien hoe dit werkt. Knijp eerst in de hand van je vriend en span alleen de spieren van de arm aan. Probeer vervolgens alle spieren in het bovengenoemde lichaam aan te spannen en knijp nogmaals in de arm. Deze keer kan de vriend zich nauwelijks inhouden van schreeuwen.
3. Kijk niet omhoog
Als u al bekend bent met overheadliften, en vooral met opties zoals persen en joggen van shvungs, bent u waarschijnlijk gewend om uw hoofd op te heffen en naar het plafond te kijken om uw kin niet met de halter te raken.
Door je kin op te tillen, bescherm je de kaak tegen impact, maar tegelijkertijd gaat de stang iets naar voren, afwijkend van de ideale baan.
Probeer in plaats van omhoog te kijken je hoofd achterover te kantelen om een dubbele kin te creëren. Hierdoor wordt de balk recht voor uw gezicht verplaatst en is de baan optimaal.
4. Verschuif de focus naar de quads
Als het gaat om bankdrukken, shvung of clean and jerk, komt de belangrijkste kracht van de quads. Als u een beweging probeert uit te voeren met de billen, moet u uw heupen naar achteren bewegen. Als gevolg hiervan zal de balk naar voren bewegen en afwijken van het optimale traject.
Als u een beweging uitvoert met behulp van de quads, blijft het lichaam recht en volgt de balk een ideaal traject - strikt in het midden.
5. Werk aan zwakke punten
Om het gewicht bij het bankdrukken te vergroten, moet u een goede techniek toepassen, de doelspiergroepen (voorste en middelste delta's en triceps) pompen en ook de antagonistische en synergetische spieren versterken.
Uw programma moet buitenwaartse rotatiebewegingen van de schouders bevatten om de achterste deltaspierbundel te versterken. U kunt bijvoorbeeld een voorovergebogen dumbbellset gebruiken.
Het is ook de moeite waard om aan de schuine buikspieren te werken. Neem oefeningen zoals de zijplank en de eenarmige boerenwandeling op in uw trainingen.