Oefeningen om te doen voor krachttraining

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een zittende levensstijl veroorzaakt spiergeheugenverlies, wat uw atletische prestaties aantast. Het activeren van oefeningen corrigeert spieronevenwichtigheden en dwingt de gewenste spieren om te werken, wat de effectiviteit van de training zal vergroten en het risico op blessures zal verminderen.

Waarom heb je activerende oefeningen nodig?

Activeringsoefeningen zijn voorbereidende bewegingen die zeker in je warming-up moeten worden opgenomen, zeker als je een zittend beroep hebt. Deze oefeningen helpen u zich bewust te worden van welke spieren tijdens elke beweging aan het werk zijn en uw lichaam goed op te warmen voor het grootste deel van uw training.

Verbetering van de verbinding tussen lichaam en geest

Bij krachttraining is spiercontrole essentieel. Tijdens het uitvoeren van de oefening moet je voelen welke spieren in al zijn fasen gespannen zijn, anders kun je je techniek nooit verbeteren.

Het gebruik van kleine spieren in plaats van grote spieren die zouden moeten werken tijdens krachtoefeningen verhoogt het risico op blessures en vermindert je prestaties sterk. Activerende oefeningen leren je je te concentreren op de sensaties van je lichaam en de exacte spieren te gebruiken die moeten werken.

Opwarmen en activeren van de juiste spieren

Ook al concentreer je je op je spieren, het is niet zo dat je ze meteen zult kunnen voelen.

Als u het grootste deel van de dag zit, kunt u spiergeheugenverlies krijgen - een aandoening waarbij u bepaalde spieren niet kunt voelen spannen, zelfs als u er aandacht aan schenkt. Daarom is de tweede taak van het activeren van oefeningen om je spieren te helpen "wakker te worden", zodat je hun volledige potentieel kunt gebruiken tijdens krachttraining.

Hoe activerende oefeningen te doen?

We laten je drie sets met activerende oefeningen zien. Kies degene die bij je doelen past en doe het na je normale warming-up.

Een reeks oefeningen voor degenen die veel achter de computer zitten

Bij constant computerwerk houd je lange tijd een onnatuurlijke houding aan, waardoor er een disbalans ontstaat in de spieren. De heupbuigers en buikspieren worden stijf en strak, de quads en rugspieren zwak en uitgerekt. De nek, schouders en polsen zijn te gespannen en de billen verliezen hun tonus.

Om onevenwichtigheden aan te pakken en zwakke spieren aan te pakken, doe je deze set van vijf activerende oefeningen.

1. Warm de polsen op met een elastische band

Als u de hele dag typt of autorijdt, worden uw handen vaak samengeknepen, wat de buigspieren overbelast, en oefenen met een horizontale balk, stang of halters verergert het probleem alleen maar.

Dit kan leiden tot pijn en ongemak tijdens push-ups of handlopen. Om ongemak te voorkomen, moet u werken aan het activeren van de strekspieren. Om dit te doen, heb je een handexpander of alleen een haarelastiekje nodig.

Oefentechniek

Verbind je vingers. Plaats het elastiek van buitenaf om uw vingertoppen. Overwin weerstand en probeer uw vingers zo wijd mogelijk te spreiden. Doe 20 herhalingen voor elke arm.

2. Oefening "Kameel"

Deze oefening helpt om de strakke spieren van de buik, heupen, schouders en borst te strekken en de bilspieren te activeren.

Oefentechniek

Ga op de grond zitten met je benen onder je gebogen. Als u zich goed kunt uitrekken, drukt u met de achterkant van uw voeten tegen de vloer, zo niet, raak dan de vloer aan met de bal van uw voeten. Laat je schouders zakken, plaats je handen op je hielen. Breng je bekken naar voren en naar boven, gebogen. Span je billen aan, open je borst zoveel mogelijk, laat je schouders zakken. Het hoofd en de nek worden naar achteren getrokken. Doe de oefening 10 keer of houd de pose 20 seconden vast.

3. Tegen de muur strekken

Deze oefening activeert de onderste trapeziusspier en de ruitvormige spieren.

Oefentechniek

Ga met je rug tegen de muur staan op een afstand van een halve stap, buig je ellebogen en trek ze naar achteren zodat ze de muur raken. Laat je schouders zakken en houd je nek in een neutrale positie. Streef met je borst omhoog, en breng je schouderbladen naar elkaar toe en trek naar beneden.

Hoe dichter je bij de muur bent, hoe gemakkelijker het is om de oefening te voltooien. Je zou spanning tussen je schouderbladen moeten voelen. Als je nek in plaats daarvan verstijft, ga dan dichter bij de muur staan.

4. Borstbrug

Deze oefening helpt de borst en heupen te openen, die worden samengeknepen terwijl ze constant aan tafel of in de auto zitten, en activeert ook de billen.

Oefentechniek

Ga op handen en voeten. Handen onder de schouders, knieën onder de heupen, voeten op de kussens. Til je knieën van de grond en verdeel je lichaamsgewicht tussen je handen en de bal van je voeten.

Til je linkerarm en rechterbeen van de vloer, terwijl je je romp naar links draait, zodat je linkerschouder naar het plafond wijst. Plaats uw rechtervoet op de grond op schouderbreedte van uw linkerhand, span uw billen aan, beide heupen naar het plafond gericht. De schouders staan loodrecht op de grond, de borst is zoveel mogelijk open, de blik is op de grond gericht.

Keer terug naar de startpositie op handen en voeten en doe het andersom. Doe het vijf keer in elke richting.

5. Glute brug

Deze oefening helpt de gluteusspieren te activeren en de stijve heupen te strekken.

Oefentechniek

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til je bekken zo hoog mogelijk op, waarbij je je billen spannen. Laat jezelf zakken naar de startpositie. Herhaal de oefening 20 keer of houd de positie 30 seconden vast.

Om te voorkomen dat je je onderrug of hamstrings overbrugt, moet je je bilspieren te allen tijde strak houden.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te activeren

Deze set is de moeite waard om te doen als je training pull-ups, gebogen dumbbell- en barbell-rijen, crossover-rijen en crossover-rijen en andere rugoefeningen omvat.

1. Armen omhoog en omlaag brengen met reductie van de schouderbladen

Deze oefening helpt de spieren in je rug te activeren en de afvlakking van je schouderbladen te verbeteren.

Oefentechniek

Ga rechtop staan met een miniband om je armen, of houd een handdoek vast die breder is dan schouderhoogte. Hef je armen op, laat je schouders zakken, span je buikspieren aan om de boog in de onderrug te verwijderen. Probeer je armen te spreiden, de weerstand van de expander te overwinnen of de handdoek te scheuren.

Zonder de spanning te verminderen, laat je je armen zakken tot borsthoogte, breng je je schouderbladen bij elkaar en richt je je borst naar boven. Houd je handen een paar seconden voor je borst en til ze dan weer op. Herhaal de oefening 10 keer.

2. Plank met de convergentie van de schouderbladen

Deze oefening helpt je rugspieren te activeren.

Oefentechniek

Ga in een plank staan met je handen onder je schouders, benen bij elkaar en je lichaam in een rechte lijn. Breng de schouderbladen bij elkaar. Buig je ellebogen niet en beweeg je heupen niet. Houd een paar seconden vast, ontspan en herhaal. Vul 10 schouderinformatie in.

Tijdens deze oefening bewegen alleen de schouderbladen. Als je ze niet bij elkaar kunt brengen zonder je ellebogen te buigen of je heupen te bewegen, begin dan met een lichte versie van de oefening op handen en voeten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je bekken.

3. Activering van de rugspieren in de hang

Deze oefening vertegenwoordigt de beginfase van de pull-up. Het stelt u in staat om sterke rugspieren te activeren en het juiste bewegingspatroon vast te stellen om u te helpen uw optrektechniek te corrigeren.

Oefentechniek

Pak de horizontale balk vast met een rechte greep. Je kunt helemaal hangen of je voeten op de grond laten. Til je borst op, laat je schouders zakken, breng je schouderbladen naar elkaar toe, voel hoe je rugspieren zich aanspannen. Laat zakken naar de startpositie en herhaal. Doe de oefening 10 keer.

4. Hoepel pull-ups met de voeten op de grond

Deze oefening helpt je rugspieren te activeren en leert je hoe je op de juiste manier kunt bewegen terwijl je de spanning in je kernspieren behoudt.

Oefentechniek

Pak de ringen of lussen vast, hang aan uitgestrekte armen en strek je benen. Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Voel de spanning in je rugspieren en trek jezelf omhoog naar de ringen. Ga terug naar beneden en herhaal nog negen keer. Span je buik- en bilspieren aan om je lichaam in een rechte lijn te houden.

Deze oefening kan worden bemoeilijkt door uw voeten op een voetstuk te plaatsen. Hoe dichter je lichaam bij een horizontale positie is, hoe moeilijker het is om op te trekken.

Ga niet achter complexiteit aan, je doel is om een gevoel te krijgen voor je rugspieren.

Een reeks oefeningen om de billen te activeren

Doe deze set als je training een vorm van deadlift, squat, longeren, springen en op een heuvel stappen omvat.

1. Omcirkel op handen en voeten

Deze oefening activeert de gluteus maximus, medius en minor, rekt en opent de heupen en activeert de kernspieren.

Oefentechniek

Ga op handen en voeten staan, handen onder je schouders, knieën onder je heupen. Til je been op, span je billen en blijf twee seconden in deze positie. Probeer je been precies op te tillen ten koste van de bilspieren, zonder de hamstrings te belasten.

Beweeg uw been opzij zodat uw dijbeen opzij is en evenwijdig aan de vloer. Houd deze positie twee seconden vast. Breng uw knie van buitenaf naar de elleboog en houd deze opgehangen door uw buikspieren aan te spannen. Blijf twee seconden in deze positie. Beweeg je been naar achteren en til het weer op door de billen aan te spannen. Herhaal de cirkel opnieuw. Voer vijf cirkels uit op elk been.

2. Brug "Kikker"

In tegenstelling tot de gluteale brug, kan deze oefening niet worden uitgevoerd met de hamstrings of onderrugspieren, dus het werkt goed voor diegenen die de gluteale spieren op geen enkele manier kunnen voelen.

Oefentechniek

Ga op je rug op de grond liggen, breng je voeten bij elkaar op de grond en laat je knieën vrij openen. Buig je ellebogen en til je onderarmen op zodat ze loodrecht op de vloer staan. Leun op gevouwen voeten, til je bekken van de vloer en til het zo hoog mogelijk op. Houd deze positie twee seconden vast, laat jezelf zakken en herhaal nog vier keer.

3. Zijbalk op de knieën

Deze oefening werkt goed voor het activeren van zowel de gluteus medius als de kernspieren, die heupstabiliteit bieden tijdens krachtoefeningen.

Oefentechniek

Ga op uw zij liggen, rustend op uw onderarm, buig uw benen op de knieën, plaats uw andere hand op uw riem. Richt het bekken omhoog, til het onderbeen van de vloer en til het bovenbeen zo hoog mogelijk op, waarbij de knie gebogen blijft. Raak de vloer aan de bovenkant alleen aan met je knie, voet en onderarm. Houd deze positie twee seconden vast en laat jezelf weer zakken.

Herhaal de oefening vijf keer en werk dan aan de andere kant.

Om de oefeningen effect te laten hebben, doe ze langzaam en doelbewust en probeer de gewenste spieren te voelen.

Als je niet genoeg tijd hebt voor een hele set, kies dan één oefening, maar doe deze heel voorzichtig en langzaam. Na de eerste training zul je merken dat krachtoefeningen gemakkelijker zijn en dat je gemakkelijker de juiste techniek kunt volgen. Als u problemen heeft gehad met het werk van grote spieren, zullen activerende oefeningen uw prestaties na een paar sessies verbeteren.