Krachttraining met expander: oefeningen voor alle spiergroepen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Weerstandsbanden zijn een prachtige uitvinding die alle spiergroepen volledig kan belasten. Natuurlijk pomp je met behulp van zo'n tape geen berg spieren op, maar het is best geschikt om functionele oefeningen met je eigen gewicht te compliceren. In dit artikel laten we je 22 oefeningen met weerstandsbanden zien, genoeg voor verschillende trainingen.

Voor de onderstaande oefeningen zijn zowel elastiekjes als gewone weerstandsbanden met handvatten geschikt - kies wat voor jou het handigst is.

Sommige van de onderstaande oefeningen moeten worden gedaan met korte weerstandsbanden. Als je er geen hebt, sla deze oefeningen dan gewoon over. Ik heb geprobeerd ze met lange linten te maken, maar dit is erg onhandig, bijna onmogelijk.

Met betrekking tot de weerstand van de banden, selecteert u de belasting volgens uw mogelijkheden. Focus op drie sets van 10-15 herhalingen van elke oefening. Om de training effectief te laten zijn, moeten de laatste herhalingen moeilijk zijn.

Bovenlichaam oefeningen

Armen heffen voor biceps

• Stap met beide voeten op de expander.
• Pak de scharnieren op.
• Rek de expander uit door uw ellebogen te buigen.

Triceps Oefening

• Stap op de expander met beide voeten dichter bij uw hielen.
• Strek de expander achter je rug en strek je armen boven je hoofd uit.
• Buig je ellebogen terwijl je de expander uitrekt.

Push-ups met weerstand

• Passeer de expander achter je rug, neem de uiteinden in beide handen en ga op een nadruk liggen.
• Terwijl u de uiteinden van de expander op de grond drukt, doet u regelmatig push-ups.

Kantel armen

• Stap op de expander in het midden, pak de lussen of handvatten met beide handen vast.
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, kantel het lichaam iets naar voren met een rechte rug.
• Spreid je armen naar de zijkanten en strek de expander uit.
• Laat je armen zakken en herhaal.

Ontvoering van één hand

• Haak de expander aan de rekstok of deurkruk.
• Strek je rechterhand voor je uit en pak de expander vast. De hoek tussen schouder en borst moet 90 graden zijn.
• Beweeg uw hand naar rechts zodat deze gelijk ligt met uw borst, strek hem niet verder achter uw rug uit.
• Breng je hand terug en herhaal.
• Doe de oefening op de linkerarm.

Gebogen over rij expander

• Ga met beide voeten op de expander staan, pak de lussen of handvatten vast.
• Buig je knieën licht en kantel je lichaam, houd je rug recht.
• Buig je ellebogen en trek ze naar achteren.
• Probeer de expander te trekken met uw rugspieren, niet met uw armen.

Handen op de buik leggen

• Ga op je buik liggen.
• Plaats de expander onder je buik en pak de lussen of handvatten met beide handen vast.
• Strek de expander met uw handen terwijl u het lichaam optilt.
• Voor het beste effect enkele seconden in de bovenste positie houden.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Ontvoering van handen achter de rug

• Ga in het midden van de expander staan, pak de lussen of handvatten vast, houd je voeten bij elkaar.
• Neem je gestrekte armen achter je rug.
• Breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal.

Staande borstpers

• Haak de expander op of boven je onderrug.
• Draai je rug naar hem toe en pak de lus of het handvat.
• Val iets naar voren terwijl u aan de expander trekt.
• Hef uw arm met gebogen elleboog tot borsthoogte (niet hoger!).
• Strek uw arm voor u uit terwijl u aan de expander trekt.
• Breng je arm terug naar een gebogen positie.
• Herhaal de oefening.

Bankdrukken

• Haal de expander onder de bank door, ga erop liggen en pak de expanderlussen of handvatten met beide handen vast.
• Uitgangspositie: armen gebogen bij de ellebogen, de hoek bij de elleboog is 90 graden.
• Strek je armen voor je uit, strek je elleboog niet tot het einde.
• Keer terug naar de startpositie.

Kernversterkende oefeningen

Alternatieve beenheffingen

• Ga op de grond liggen, pak de expander in het midden, plaats je voeten in de lussen.
• Breng het lichaam omhoog zodat de onderrug plat op de grond blijft.
• Overwin de weerstand van het elastiek en til uw knieën één voor één op.

Houthakker

• Plaats uw voeten iets breder dan uw schouders, stap met uw linkervoet op het ene uiteinde van de expander en pak het andere uiteinde met beide handen vast.
• Buig voorover naar het been waaronder de expander zit, houd je rug recht.
• Rechttrekken, trek de expander diagonaal, naar rechts en omhoog, totdat je handen boven je rechterschouder, boven je hoofd zijn.
• Keer terug naar de bocht naar het linkerbeen en herhaal de oefening.
• Herhaal aan de andere kant.

Zijbalk met weerstand

• Haak de expander over je voeten, draai de twee uiteinden om en pak de lussen of handvatten met beide handen vast.
• Ga met de nadruk op de plank staan.
• Steek een hand op en maak een uitgang in de zijbalk, terwijl u de expander uitrekt.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Oefeningen voor benen en billen

Elastische squats

• Stap op het elastiek en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Neem de expanderlussen in uw handen. Om hem comfortabeler vast te houden, houdt u de expander achter uw schouders en houdt u hem in uw gebogen armen, alsof u hem op uw schouder legt.
• Doe een squat. De rug is recht, het bekken is naar achteren getrokken, de knieën zijn iets naar buiten gedraaid.
• Ga rechtop staan door de expander uit te rekken.
• Herhaal de oefening.

Liggende knieflexie

• Haak de expander aan een standaard dicht bij de vloer.
• Steek je enkel in de lus en ga op je buik liggen.
• Buig uw knie terwijl u aan de expander trekt.
• Strek je been en herhaal.

Opzij liggende kweekbenen

Voor deze oefening heb je een korte expander nodig.

• Verbind je benen onder de knieën met een expander.
• Ga op je zij liggen.
• Spreid uw knieën tegen de weerstand van de expander in.
• Breng je benen bij elkaar en herhaal.

Elastische stappen

• Plaats een korte expander over je enkels of bind ze samen met een lange.
• Zet stappen opzij terwijl u de expander uitrekt.
• Doe de oefening andersom.

Weerstand lunges

• Stap met één voet op de expander.
• Pak de scharnieren of handgrepen met beide handen vast en wikkel ze om uw schouders.
• Val naar voren.
• Hurk op zijn plaats zonder je been te plaatsen.
• Herhaal op het andere been.

Squatten op één been

• Haak de expander aan het rek.
• Plaats een been in de lus, de lus moet net boven de knie komen.
• Til je andere been op door het bij de knie te buigen.
• Doe squats op één been. De knie moet iets naar buiten staan.
• Herhaal de oefening op het andere been.

Het liggende been strekken

• Ga op je rug liggen, gooi de expander over je voet en pak de lussen met beide handen vast.
• Breng je knie naar je borst.
• Rek de expander uit, strek uw been.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Het been op handen en voeten naar achteren leiden

• Ga op handen en voeten staan en plaats de expander over één been.
• Pak het andere uiteinde van de expander met uw hand vast en druk deze op de grond.
• Til je been op en houd een rechte hoek op de knie.

Side lunges

• Leg een korte band om je benen boven de knie.
• Terwijl u de expander uitrekt, doet u zijwaartse lunges.

En vergeet natuurlijk niet te stretchen na je training. Hier zijn enkele goede oefeningen met dezelfde weerstandsbanden.