Wat te kiezen voor gewichtsverlies: cardio-, interval- of krachttraining

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het is algemeen aanvaard dat krachttraining en intervaltraining met hoge intensiteit je kunnen helpen sneller af te vallen dan cardio. Maar niet alles is zo eenvoudig.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en gewichthefoefeningen effectiever zijn in termen van gewichtsverlies dan cardio-belastingen met matige uithouding.

Na interval- en krachttraining keert de stofwisseling langer terug naar een rustige toestand, waardoor er meer calorieën worden verbrand.

Maar betekent dit dat iedereen die aan het afvallen is meteen moet overstappen van cardio naar HIIT of een sportschoollidmaatschap moet kopen in plaats van over straat te rennen? Helemaal niet nodig.

Laten we het eerst hebben over onderzoeken die de effectiviteit van verschillende trainingen vergeleken.

Wat de wetenschap beweert

Een onderzoek uit 2015 vergeleek de effecten van HIIT versus cardiotraining op het maximaliseren van het zuurstofverbruik. Intervaltraining bleek effectiever te zijn.

Bij de bespreking van de onderzoeksresultaten werd echter aangegeven dat HIIT slechts geringe voordelen heeft ten opzichte van cardio.

Er moet aan worden herinnerd dat HIIT is hoge intensiteit intervaltraining, en het heeft zijn naam niet voor niets gekregen. De meeste mensen doen niet altijd aan HIIT omdat het te moeilijk is.

Het blijkt dat HIIT inspanning, arbeid en pijn vereist en uiteindelijk slechts kleine voordelen oplevert? Het hangt allemaal van jou af.

Voor mensen die geen tijd hebben, maar het maximale uit elke training willen halen, kan HIIT een echte redding zijn. De rest geeft de voorkeur aan een langer, maar minder netelig (en veilig voor gewrichten) pad naar hun doel.

De resultaten van één onderzoek beweren natuurlijk niet de absolute waarheid te zijn. Hieruit blijkt echter dat het verschil tussen HIIT en cardio qua calorieverbruik niet zo groot is.

Laten we het effect van calorieverbranding na het sporten eens nader bekijken.

Zuurstofschuld na de training: HIIT versus cardio

De belangrijkste reden voor de ineffectiviteit van cardio in vergelijking met interval- en krachttraining is het gebrek aan zuurstofschuld, waardoor calorieën na de training snel worden verbrand.

Zuurstofschuld is de hoeveelheid zuurstof die het lichaam nodig heeft om terug te keren naar een rusttoestand na inspanning (hoe meer zuurstof het nodig heeft, hoe meer calorieën het verbrandt).

Een onderzoek uit 2015 vergeleek het zuurstofverbruik en het metabolische herstelpercentage na cardio-, HIIT- en krachttraining. Het bleek dat binnen 21 uur na intensieve interval- en krachttraining het metabolisme in rust hoger is, dat wil zeggen dat er meer calorieën worden verbrand.

Maar er werd opgemerkt dat dit de enige studie is die aantoont dat er meer calorieën worden verbrand na HIIT dan na cardio als het energieverbruik tijdens inspanning gelijk is.

Het lijkt misschien alsof intervaltraining met hoge intensiteit calorieën sneller verbrandt dan cardio. Dat is het echter niet.

De resultaten van het bovengenoemde onderzoek gaven aan dat de duur en het energieverbruik van krachttraining, intensieve intervaltraining en cardiotraining niet verschilden. In het geval van HIIT rust je gewoon langer - 1-3 minuten tussen de sets. Als je rekening houdt met de rusttijd, komen er allemaal dezelfde 40-45 minuten uit als bij cardio- of krachttraining.

Toen fitnessinstructeur Lyle McDonald deze vraag onderzocht met behulp van een fietsvermogensmeter en calorieteller, ontdekte hij dat een indrukwekkend verschil van 7% tussen het verbranden van calorieën na 30 minuten cardio en 30 minuten HIIT slechts 14-21 calorieën is. U kunt dat aantal calorieën eenvoudig verbranden door uw cardiotraining met 5-10 minuten te verlengen.

Als het gaat om gewichtdragende oefeningen, neemt de hoeveelheid verbrande calorieën na het sporten toe met de intensiteit. Maar de werkelijke aantallen variëren in een zeer breed bereik - van 6 tot 800 calorieën. Gezien alle voordelen van krachttraining kan het verbranden van calorieën achteraf gezien worden als een mooie bonus.

Wat de voordelen van HIIT betreft, helpt training het hart om zich aan te passen en om te gaan met de stress van lichaamsbeweging en het dagelijkse leven.

Er is geen consensus over welk trainingsschema het beste is om de hartslagvariatie te vergroten - een nieuwe manier om de conditie van het lichaam te meten. Elke aerobe oefening lijkt hiervoor te werken, zolang je je zwakke hart niet overbelast met extreme trainingen.

Wat te doen om sneller af te vallen?

De belangrijkste oefening is wat u blijft doen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.

Als je van de uitdaging van intervaltraining met hoge intensiteit houdt, is dat geweldig. Als je de voorkeur geeft aan minder intensieve trainingen (maar langer), is dat ook prima. Als je van gewichtheffen houdt, is dat cool.

Het belangrijkste is dat alleen al de gedachte aan lichaamsbeweging je niet een negatief gevoel geeft. Als u zich ontmoedigd voelt door de vermelding van een loopband, probeer dan iets anders. Als krachttraining niet jouw pad is, is er geen probleem.

Je moet nooit negeren wat voor jou werkt. Onderzoek ontworpen voor laboratoria gaat vaak voorbij aan de complexiteit van het toepassen van technieken in het echte leven.

Een studie testte alleen high-intensity intervaltraining in de buitenlucht en ontdekte dat deelnemers het protocol moesten veranderen vanwege blessures. Bovendien waren de resultaten in de echte wereld heel anders (ten kwade) van de laboratoriumversie.

Dus als iets voor jou werkt, blijf het dan doen. Je lichaam is het laboratorium waar het belangrijkste onderzoek plaatsvindt. De resultaten van wetenschappelijke experimenten kunnen nieuwe mogelijkheden voor je openen, maar laat ze nooit ontkrachten wat je zo hard over jezelf hebt geleerd.

conclusies

Als je graag je grenzen verlegt bij korte trainingen, kies dan voor HIIT. Maar onthoud: om gezond te blijven en blessures te voorkomen, moet je niet meer dan drie intervaltrainingen per week doen.

Als je de tijd hebt en de voorkeur geeft aan langzamere winsten, zal cardio je beste vriend zijn. En er zijn veel redenen om aan krachtsport te doen.

De beste optie is om alle drie de soorten trainingen te combineren.

En vergeet niet dat de echte strijd om calorieën niet in de sportschool plaatsvindt, maar in je keuken. Hoe minder calorieën je binnenkrijgt uit voedsel, hoe minder tijd je zult hebben om hard te werken om die extra kilo's kwijt te raken.