Hoe u het juiste gewicht kiest voor krachttraining

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wanneer en hoeveel pannenkoeken kunnen aan de halter worden gehangen om spieren op te bouwen en niet te breken.

Er zijn twee hoofdproblemen bij de keuze van werkgewichten. Sommige mensen - meestal vrouwen - zijn bang voor zware voorwerpen en doen eindeloos deadlifts met een bar en lunges met dumbbells van 8 kg. Anderen - meestal mannen - nemen tijdens het vliegen veel gewicht op zich, zonder de techniek echt onder de knie te krijgen, en voegen er bij elke training meer en meer aan toe totdat ze wat spieren beschadigen.

Beide benaderingen zullen mislukken. In het eerste geval passen de spieren zich aan en stoppen met groeien, in het tweede geval zijn er blessures, pijn en een stopgezet abonnement. We zoeken uit hoe we de gewichtsselectie correct kunnen benaderen om een constante vooruitgang te garanderen zonder blessures.

Wanneer beginnen met krachttraining?

Als je de techniek van krachtoefeningen niet kent, moet je in de eerste les helemaal niet met gewichten werken. Pak om te beginnen een PVC-stick - dergelijke sticks zijn er in bijna elke sportschool - of een korte staaf uit een bodybar van 8 kg.

Leer alle technische aspecten van krachttraining en probeer ze voor een spiegel terwijl je je vorm volgt. Je kunt de gymleraar vragen om je techniek te evalueren en op fouten te wijzen - ze weigeren meestal niet.

Of film jezelf in full face en profiel op je telefoon en kijk hoe je de oefening doet. Er zijn verschillende artikelen hieronder die u de juiste techniek laten zien voor basisbewegingen met barbell-kracht.

Hetzelfde geldt voor oefeningen op simulatoren. Het is makkelijker om erop te trainen dan met losse gewichten, en het risico op blessures is lager, maar toch is het er. Werk daarom in de eerste training met de lichtst mogelijke gewichten.

Controleer de techniek, voel welke spieren gespannen zijn, zorg dat het lichaam stijf blijft. En als je een beweging niet met de juiste techniek zonder gewichten kunt doen, verwacht dan ook niet dat je het goed kunt doen met gewichten: zo werkt het niet.

Hoe te beginnen met krachttraining?

Wanneer je ervan overtuigd bent dat de beweging technisch correct is, kun je de lat pakken. Het standaardgewicht is 20 kg. Er zijn ook dunnere staven van 15 kg - u kunt hiermee beginnen.

Probeer de barbeweging en volg je techniek. Als het begint af te breken, zijn er drie opties:

• Zoek naar lichtere staven in het bereik van 8-10 kg. Ze zijn korter dan normaal, maar dat maakt niet uit.
• Begin met halters. Neem schelpen van 4-8 kg en probeer er oefeningen mee;
• Blijf werken met je eigen gewicht. Doe dit totdat de spieren sterk genoeg zijn om gewicht toe te voegen. Voer push-ups, pull-ups, lunges, squats, madeliefjes en andere krachtbewegingen uit.

Als het je lukt om de juiste bartechniek te behouden, kun je gewicht toevoegen.

Hoe werkgewichten aan de balk toe te voegen

Het soortelijk gewicht op de balk hangt af van het aantal sets en herhalingen dat je gaat doen. Voor beginners worden meestal de volgende opties gebruikt:

• 5 sets van 5 herhalingen.
• 3 sets van 8 herhalingen.
• 3 sets van 10 herhalingen.

Kies er een - ze zijn even goed in het helpen bij het opbouwen van spieren en kracht.

Houd je aan het volgende patroon:

1. Voer de eerste benadering uit met de balk. Doe het met concentratie en met volle kracht, ook al is het heel gemakkelijk voor je. Dit zal je helpen op te warmen, je spieren en zenuwstelsel voor te bereiden op het trainen met zwaardere gewichten.
2. Voeg aan elke kant 1,25 kg of 2,5 kg pannenkoek toe. Het gewicht hangt af van hoe gemakkelijk het voor u is. Neem de volgende aanpak. Als de techniek nog steeds perfect is en je je zelfs bij de laatste herhalingen op je gemak voelt, voeg dan nog 5-10 kg toe. Laat u leiden door de sensaties - hoe gemakkelijker de oefening wordt waargenomen, hoe meer gewicht aan de halter kan worden toegevoegd.
3. Ga op deze manier door met het toevoegen van gewicht totdat de vorm begint te breken. Zodra dit bij een van de herhalingen gebeurt, keert u terug naar het vorige aantal kilo's - dit is uw werkgewicht.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een hurkzit van 50 kg op je rug hebt gedaan. Alle vijf herhalingen waren in goede vorm, hoewel de laatste moeilijk was. Je hangt nog 5 kg en bij de vijfde herhaling kun je je rug niet recht houden en zijn je knieën naar binnen gekruld. Dit betekent dat je werkgewicht bij deze oefening 50 kg is. Blijf met hem werken.

Gewicht toevoegen bij het werken met dumbbells en op machines

Net als bij de halter, moet u bij het werken met halters beginnen met de lichtste gewichten en geleidelijk overgaan op zwaardere apparatuur. Het verhogen van het gewicht kan moeilijker zijn omdat het afhangt van de pas. Je doet bijvoorbeeld een dumbbell set met 8 kg en je realiseert je dat 5 keer met dit gewicht te makkelijk is.

Je neemt de volgende grootste dumbbells - 10 kg - en de spieren geven het op bij de derde herhaling. In dit geval kunt u het aantal herhalingen in de nadering met achten verhogen - doe ze niet vijf, maar 6-8 keer - totdat de techniek kapot gaat.

Hetzelfde geldt voor het werken aan simulatoren. Als je het vereiste aantal keren niet met een goede vorm kunt voltooien, ga dan terug naar het vorige gewicht en verhoog de herhalingen in de set.

Wanneer is het tijd om uw werkgewicht te verhogen?

Als de laatste herhalingen in de set net zo gemakkelijk voor je zijn als de eerste, is het tijd om toe te voegen. Naast het gewicht kun je ook het aantal herhalingen in de set verhogen. Het hangt echter allemaal af van je doelen.

Als het je belangrijkste doel is om spieren op te bouwen, probeer dan binnen 8-12 herhalingen per set te blijven. Deze hoeveelheid wordt als ideaal beschouwd voor hypertrofie.

Als uw primaire doel is om kracht te vergroten, train dan minder herhalingen - 2-6 herhalingen met net genoeg gewicht om de spieren te vermoeien. Als uw doel het uithoudingsvermogen van de spierkracht is, doe dan 15-20 keer of vaker in uw set met lichte gewichten.

Je kunt deze technieken ook combineren in één training. Start de training bijvoorbeeld met 5×5 back squats, doe vervolgens 5×10 pulldowns, staande dumbbell presses, machine leg curls en eindig met 3×15 dumbbell curls en triceps extensions.

Met deze aanpak kunt u de spieren goed belasten zonder het centrale zenuwstelsel te overbelasten met zware oefeningen.