2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Vandaag is het Ladies Feet Day! Je hebt dumbbells en barbell pancakes nodig. Als je meer gewicht neemt of het aantal herhalingen verhoogt, of zelfs benaderingen, is deze training ook geschikt voor mannen.
We nodigen je uit om je trainingen te diversifiëren en er nieuwe elementen aan toe te voegen. Als je geen dumbbells hebt, kun je twee lichtere pannenkoeken gebruiken. Voor een optimaal resultaat is het raadzaam om dit complex twee keer per week uit te voeren met een pauze tussen de lessen van minimaal 48 uur.
Oefening 1. Lunges met opgeheven armen
Werkende spieren: vierkoppig, gluteus maximus, deltaspier, kalf.
Ga rechtop staan met de ene voet voor de andere op stapafstand. Pak een pannenkoek op en til hem boven je hoofd. Ga zitten zodat het voorste been in een hoek van 90 graden is gebogen. De knie van het andere been neigt naar de grond, maar raakt deze niet aan. Het lichaam is gespannen. Keer terug naar de startpositie.
Doe 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been. Kies zelf twee gewichten: large en medium. Zodra u zich moe voelt, neemt u een lichter gewicht aan.
Oefening 2. Squats met dumbbells
Werkende spieren: vierkoppig, gluteaal, knieholte, gastrocnemius.
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, pannenkoeken worden onder de hielen geplaatst, armen met halters worden neergelaten. Leun achterover, knieën strekken zich niet uit over de tenen, het gewicht wordt overgebracht naar de hielen. Aan de onderkant van de squat moeten je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie.
Voer 3 sets van 10-12 squats uit.
Oefening 3. Pannenkoek lunges
Werkende spieren: grote bilspier, knieholte, kuit.
Neem lichtgewicht pannenkoeken met beide handen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Longeer met je rechtervoet naar voren. Het rechterbeen is gebogen in een hoek van 90 graden, de linkerknie raakt praktisch de grond. Om uw bilspieren meer te belasten, leunt u iets naar voren met een rechte rug en verplaatst u het grootste deel van uw gewicht naar uw rechterbeen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been.
Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen op elk been.
Oefening 4. Calf Raise
Werkende spieren: kalf.
Ga rechtop staan op een stevige, vlakke ondergrond met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw gewicht voor u. Ga langzaam op je tenen staan en laat jezelf dan net zo langzaam zakken zonder de vloer met je hielen aan te raken.
Doe 4 sets van 15-20 herhalingen.
Oefening 5. Het gewicht naar voren duwen
Werkende spieren: grote gluteale, deltaspier, grote borstspieren.
Longeer en plaats je handen op de zware pannenkoek voor je. Begin het naar voren te duwen, duw van de vloer met de teen van je achterste voet. Probeer de pannenkoek 30-60 meter te verplaatsen.
Voer 3-4 sets uit.
Aanbevolen:
Pre-Workout Pre-Workout Tips: 7 tips van een Olympisch kampioen
Zorg voor voldoende slaap en drink water: we hebben een checklist samengesteld met wat te doen voor de training, voor degenen die het meeste uit de lessen willen halen
Hoe je squats op één been correct uitvoert?
De pistooloefening zal helpen bij het ontwikkelen van balans, beenkracht en flexibiliteit. Lifehacker onderzoekt squattechniek en basisfouten
Wat te doen als je je been hebt gedraaid?
Het opgetrokken been kan een verstuiking, scheur of breuk van de ligamenten, dislocatie of breuk van de enkel veroorzaken. Deze belangrijke regels en verboden helpen u om sneller weer online te zijn
Wat te doen als uw been is overbrugd. 3 trucs die levens redden
Als je je been bij elkaar hebt gebracht, kun je niet aarzelen. Onthoud daarom de eenvoudige EHBO-regels - ze zullen van pas komen op zee of op een steile klim. Tips om herhaling van aanvallen te voorkomen zijn inbegrepen
Het ene been hier, het andere daar
Het voorbereidingsproces voor het aluminium evenement in Italië verliep nagenoeg perfect. Aluminium, want laten we eerlijk zijn - de helft is tenslotte geen klassieke ijzerafstand, de cyclus is net begonnen. Maar er zijn ook verschillende wedstrijden van ultramen, waarvan mijn ogen verdacht oplichten.