Hoe u de gewoonte kunt ontwikkelen om correct te bewegen in het dagelijks leven?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De juiste bewegingstechniek is niet alleen nodig in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven. Leer hoe u gewichten kunt heffen, op hoge grond kunt lopen en andere normale activiteiten kunt doen zonder risico op letsel.

Standaard bewegingen in en uit de sportschool

Iemand denkt dat sporten in de sportschool heel ver verwijderd is van de stress in het dagelijks leven. Waarschijnlijk verwarrend al die halters, dumbbells en gewichten. Het menselijk lichaam is natuurlijk complex, maar altijd op dezelfde manier.

Tijdens de deadlift werken dezelfde spieren als bij het tillen van een zware kist of kinderwagen. Het maakt niet uit of je met gewichten in je handen over een stoeprand loopt of met twee zakken boodschappen een hoge stoeprand beklimt.

En net zoals een onjuiste oefeningstechniek in de sportschool leidt tot gewrichtspijn, verstuikingen en problemen met de wervelkolom, leidt de gewoonte om in het dagelijks leven verkeerd te bewegen tot problemen met het bewegingsapparaat. Misschien in mindere mate als je onregelmatig inspant en niet met zulke zware gewichten als in de sportschool, maar toch.

Niemand wil gewond raken. Niemand droomt van rugpijn als hij 30 is. Leer daarom correct te bewegen.

Hier is een korte handleiding over het correct uitvoeren van gymoefeningen en hun tegenhangers in het dagelijks leven. Ik raad het vooral aan aan degenen die nog nooit naar een sportschool zijn geweest en dat ook niet gaan doen.

Gewichten optillen vanaf de vloer

We zullen deze beweging analyseren aan de hand van het voorbeeld van de deadlift - een oefening waarbij de lat van de vloer of van een kleine hoogte wordt opgetild.

In het dagelijks leven moeten we vaak gewichtheffen, en daarna doet de rug meestal pijn. Bij onjuist tillen valt de hoofdbelasting op de lumbale wervelkolom en kunnen ongetrainde spieren dergelijke spot niet aan.

Om jezelf te beschermen tegen blessures, moet je tijdens de beklimming verschillende regels volgen:

1. Houd je rug recht. De natuurlijke positie van de wervelkolom is recht. Wanneer u uw rug ronddraait, slap hangt of voorover buigt, worden uw wervels onnatuurlijk en verhoogt de extra stress uw risico op letsel. Onthoud daarom: je hoeft alleen gewichten op te tillen met een rechte rug!

2. Breng de hoofdbelasting over op uw benen. Hier is sprake van een heerlijke verslaving: zodra je tijdens het liften je quads en billen aanspant, wordt de last van de onderrug gehaald en overgebracht naar de benen. Bovendien geldt: hoe lager het bekken tijdens het tillen is, hoe groter de belasting van de beenspieren. Daarom moet je, voordat je het gewicht optilt, een kleine hurkzit doen (met een rechte rug!) En pas dan, je benen spannend, til je het gewicht op.

3. Houd uw gewicht dicht bij u. Het is onwaarschijnlijk dat iemand gewichten op uitgestrekte armen voor zich zal tillen, maar toch is het de moeite waard om te zeggen dat hoe dichter je een zwaar voorwerp vasthoudt, hoe minder belasting op de onderrug. Til heel dicht bij je op en raak je lichaam praktisch aan.

Tillen met steun op één been

In de sportschool zijn liften met ondersteuning op één been lunges of stappen op een stoeprand. Ze worden vaak uitgevoerd met gewichten: lunges - met halters of gewichten, passen - met een halter op de schouders.

In het dagelijks leven voeren we dergelijke bewegingen ook vrij vaak uit, bijvoorbeeld wanneer we op een stoel stappen met een zware doos of tas om deze op de kast te gooien, of opstaan van de vloer met een zwaar voorwerp of een kind in onze armen.

De belangrijkste fout bij deze beweging is de verkeerde stand van het kniegewricht. Wanneer u uw been op een verhoging plaatst en vervolgens uw lichaamsgewicht erop verplaatst, mag de knie niet naar binnen worden gedraaid. Dit vermindert de stabiliteit van de positie, zodat u bij het tillen van gewichten of onvoorzichtige bewegingen uw banden kunt strekken of gewoon uw evenwicht kunt verliezen en vallen.

Om dit te voorkomen, moet u tijdens het stappen of uitvallen letten op de stand van de knie: deze moet iets naar buiten worden gedraaid. Als het, ondanks je beste inspanningen, naar binnen blijft rollen, dan heb je te veel gewicht ingenomen.

Het heeft ook invloed op de houdingsstabiliteit en knie-extensie. Bij elke analyse van de techniek van lunges, hoor je dat de knie niet verder dan de teen mag gaan. Idealiter zou de hoek tussen uw dij en onderbeen 90 graden moeten zijn.

Nog een punt: je kunt je rug niet ronden. Net als bij de deadlift, zal een afgeronde rug de onderrug belasten, die moet worden beschermd. Daarom wordt elke lift uitgevoerd met een rechte rug, zodat vooral de spieren van de benen werken.

Hurken

Dit is een basis powerlifting-oefening die wordt uitgevoerd met een halter op je schouders of borst. Waar is het te vinden in het dagelijks leven? Klimmen vanaf een laag oppervlak, zoals een lage bank.

Dit is de juiste techniek om de sportschool in en uit te gaan:

1. Houd je rug recht. Waarschijnlijk zul je geen enkele oefening vinden die met een gebogen rug wordt uitgevoerd. Onthoud dit in ieder geval op het moment van gewichtheffen. De afhankelijkheid is direct: achterover gebogen tijdens het opstaan - een zere onderrug.

2. Vouw de sokken en knieën open. Als de sokken een beetje naar de zijkanten zijn gedraaid en de knie naar de teen kijkt, tijdens de lift, draait het bekken naar voren en fixeren de strekspieren van de rug de wervelkolom stijf. Dit verlicht de druk op de lumbale wervelkolom.

Bovendien mogen, net als bij de deadlift, de knieën niet naar binnen worden gedraaid, omdat anders het gewricht in een onnatuurlijke positie wordt belast, wat gepaard gaat met blessures.

Gewicht wandelen

Ik denk dat iedereen wel eens met zware voorwerpen in beide handen moet lopen. In de sportschool is er een analoog van deze belasting - de oefening "boerenwandeling": de atleet beweegt zich door de sportschool met halters, gewichten of halters.

Laten we eens kijken naar een techniek voor het uitvoeren van deze oefening, die ook van pas zal komen in het dagelijks leven als je zonder voorafgaande voorbereiding bijzonder zware dingen moet doorstaan:

1. Til het gewicht correct op. Doe dit met een rechte rug en een kleine hurkzit om de last van de ruggengraat los te laten en over te brengen naar je benen.

2. Strek je schouders. Slouching kan leiden tot spanning en letsel aan het schoudergewricht. Breng daarom tijdens het lopen uw schouderbladen bij elkaar - uw schouders worden automatisch gestrekt. Het is ook aan te raden om de schouders iets op te tillen om het gewricht te ontlasten.

3. Stap niet wijd. Boerenwandeling wordt in kleine stapjes gedaan, maar aangezien we in het echte leven zelden zulke zware voorwerpen optillen, kun je in middelgrote stappen lopen - op deze manier beweeg je je meer gestaag.

Concentreren op beweging

Ik denk dat de belangrijkste oorzaak van huiselijk letsel een gebrek aan concentratie op beweging is. Als u bij het optillen van een zware bank nadenkt over hoe deze in het interieur van de kamer zal passen, neemt het risico op letsel enorm toe.

Concentreer u daarom bij het uitvoeren van complexe bewegingen in de sportschool of in het dagelijks leven op de sensaties van uw lichaam: welke spieren zijn gespannen, in welke positie zijn de gewrichten, wat is de belangrijkste belasting tijdens het tillen en hoe u uw lichaamshouding kunt veranderen om u meer op uw gemak te stellen.

Voel je lichaam en beweeg correct.