Hoe goed te eten: gedetailleerde instructies

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Life hacker en vertel je hoe je voedselbereiding en gezond eten kunt vereenvoudigen.

Goede voeding is een smakelijke en gezonde voeding. Je hebt het nodig om je goed te voelen en er goed uit te zien. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie voorkomt gezond eten gezond eten. risico op diabetes, hart- en vaatziekten, beroertes en kanker.

Deel je voedingsadvies en maak kans op cadeaus: Scarlett SC-JE50S16 juicer, Scarlett SC-MC410S09 multicooker of Scarlett SC-JE50C07 citruspers. Klik hiervoor op onderstaand formulier, log in met uw VKontakte of Facebook profiel en stuur uw advies. De tekst mag niet langer zijn dan 500 tekens.

We verzamelen je life hacks op een speciale pagina. U kunt ook tips delen over het verzorgen van kleding, het netjes houden van uw huis en persoonlijke verzorging. Op 11 februari selecteren de redacteuren van Lifehacker de beste lifehacks, waarvan de auteurs nuttige prijzen zullen ontvangen van Scarlett.

Wat is goede voeding?

Het is belangrijk om te begrijpen dat goed eten geen dieet is. Er zijn hier geen verboden voedingsmiddelen en strikte beperkingen.

Er zijn echter basisvoedingsprincipes:

1. Eet niet meer calorieën dan je lichaam nodig heeft.
2. Maaltijden moeten uitgebalanceerd zijn en ongeveer 30% eiwit, 20% vet en 50% koolhydraten (waarvan 80% complex) zijn.

Complexe koolhydraten komen voor in graanproducten (granen, durumpasta, volkorenbrood), aardappelen, maïs en peulvruchten. Ze worden langzaam afgebroken in het lichaam en zorgen voor een gelijkmatige hoeveelheid energie over een langere periode (3-5 uur).

Enkelvoudige koolhydraten zijn te vinden in meel en zoetwaren, fruit, zuivelproducten, suiker (pure koolhydraten) en honing. Ze worden snel afgebroken in het lichaam en geven een sterke stijging van de insuline, die ze omzet in vet.

Gebruik een rekenmachine om te berekenen hoeveel calorieën je per dag moet consumeren.

Als u wilt afvallen, zorg dan voor een caloriebeperking bij mensen: impact op de menselijke gezondheid. calorieën met 10-15% van de dagelijkse waarde. Een groter tekort zal ertoe leiden dat het lichaam in een energiebesparende modus gaat en alles opslaat: het zal niet mogelijk zijn om op deze manier af te vallen.

Houd voordat u overstapt op goede voeding uw huidige voedingspatroon in de gaten: wat en hoeveel u eet, hoeveel calorieën u per dag binnenkrijgt. Download voor het gemak de app voor voedingscontrole (FatSecret, MyFitnessPal en anderen). Dit zal u helpen begrijpen wanneer u te veel eet en zal u motiveren om uw eetgewoonten te veranderen.

De dagelijkse voeding moet worden gedomineerd door groenten, granen, volkoren brood, vlees, vis, eieren, zuivelproducten, noten, ongeraffineerde oliën en ander voedsel. Eet fruit in de ochtend en in kleine hoeveelheden (ze bevatten veel suiker). Beperk uw inname van snoep, zetmeelrijke voedingsmiddelen en vette voedingsmiddelen - deze zijn ongezond. Als je echter een plakje cake wilt eten, eet het dan op. Er zal niets ergs gebeuren, weet gewoon wanneer je moet stoppen en laat je niet meeslepen.

Zo maak je snel een gezond ontbijt

Sla je ochtendmaaltijd niet over

Sla het ontbijt niet over en eet 's ochtends. Dit zet je stofwisseling op gang, die 's nachts is vertraagd, en geeft je de energie die je nodig hebt na het slapen.

Het ontbijt is de ‘belangrijkste maaltijd’ volgens wetenschappers van de Harvard Medical School. dat ontbijt het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 vermindert. Bovendien zorgt het ontbijt ervoor dat u overdag niet te veel eet. Deze kans wordt gevormd door de consumptie van complexe koolhydraten. Ze gaan lange tijd uit elkaar en beroven ons lange tijd van het hongergevoel.

Volgens de onderzoeksstudie Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population., hebben mensen die het ontbijt overslaan 4, 5 keer meer kans op obesitas.

Velen ontbijten niet omdat ze 's ochtends geen zin hebben om te eten, maar dit is gewoon een kwestie van gewoonte. Begin 's ochtends met eten en je lichaam zal wennen aan het nieuwe dieet.

U kunt uw ontbijt verdelen over twee maaltijden. Dus na het slapen zul je het lichaam niet overbelasten, en als je energie nodig hebt op het werk, eet dan de rest.

Ontbijt koken in een slowcooker

Wetenschappers adviseren om havermout te eten als ontbijt. Het is zeer voedzaam en bevat voedingsfeiten en calorieën van haver. een grote hoeveelheid complexe koolhydraten die een lange tijd nodig hebben om af te breken en een langdurige energieboost geven. Bovendien verlaagt havermout de bèta-glucaan van haver, die de cholesterolconcentratie in het bloed verlaagt bij personen met hypercholesterolemie. cholesterolgehalte. Je kunt pap koken in water of melk. De eerste optie is meer dieet, de tweede is lekkerder.

Als er 's ochtends geen stemming, verlangen en tijd is om te koken, bereidt u het ontbijt voor in een slowcooker.

Voeg 's avonds alle ingrediënten toe en stel de Uitgestelde Start timer in. De pap is klaar om wakker te worden - geen gedoe bij het fornuis en vroeg opstaan. Er is een nuance: de pap in de multicooker blijkt dik te zijn, dus voeg meer vloeistof toe.

Je kunt een banaan, appel, aardbei of kers aan de havermout toevoegen. Bessen en fruit bevatten enkelvoudige koolhydraten die een onmiddellijke energieboost geven en ook essentieel zijn voor de hersenfunctie. Voeg ook eiwitrijk voedsel toe aan uw ochtenddieet.

Een andere ontbijtoptie is een braadpan met kwark. In een slowcooker blijkt het erg lekker te zijn, vergelijkbaar met cheesecake. Voeg gedroogd fruit, fruit, chiazaad of lijnzaad toe om je ontbijt zo gezond mogelijk te maken. Maar gebruik eenvoudige koolhydraten niet te veel, omdat ze veel calorieën bevatten en het effect van hun werking snel verdwijnt.

Zo kook je snel heerlijke groenten

Waarom groenten nuttig zijn

Groenten zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze bevatten vitamines, mineralen en vezels die reinigen. Voedingsvezels: essentieel voor een gezonde voeding. ons lichaam en helpt de darmen. Bovendien bevatten groenten weinig calorieën. Wetenschappers raden aan om 5 kleine porties groenten en fruit per dag te eten (⅓ van de dagelijkse voeding).

Gebruik een multisnijder en blender

Om snel een groentesalade, stamppot of soepdressing te bereiden, gebruik je een multisnijder in plaats van een rasp of keukenmes.

Dit maakt koken veel gemakkelijker en sneller. U kunt de bedrijfsmodus selecteren afhankelijk van de hardheid van groenten en fruit en gemakkelijk wortelen, bieten, aardappelen, courgette, kool en andere groenten hakken. Je kunt kaas of noten raspen. Was de multi-cutter eenvoudig na gebruik. Het neemt niet veel ruimte in beslag en is gemakkelijk in gebruik.

Een goede manier om meer groenten en fruit te eten, is door groente- en fruit-smoothies te maken. Laad gewoon fruit of groenten in een blender en wacht een paar minuten. Daarnaast is het een goede hulp bij het maken van gepureerde soepen.

Smoothies kunnen worden gedronken voor het ontbijt of om de honger tussen de maaltijden door te stillen.

Je moet je er echter niet te veel mee bemoeien. Het eten van vloeibaar voedsel levert Smoothies 'kan je tanden beschadigen'. minder speeksel, wat het risico op tandbederf verhoogt. Daarnaast heeft de maag vast voedsel nodig om goed te kunnen functioneren en kunnen smoothies de darmwerking verstoren.

Zo maak je snel soep

Soep eten

Soep is een goede optie voor een goede voeding. Caloriearme soepen (het caloriegehalte van noedelsoep is 48 kcal per 100 g, erwtensoep - 61 kcal per 100 g, koolsoep - 42 kcal per 100 g, borsjt - 49 kcal per 100 g) en bevatten groenten en kruiden. Bovendien voorkomt soep Voeding: de gezondheidsvoordelen van soep. te veel eten tijdens de lunch en overdag (omdat we dankzij de bouillon sneller vol zitten met soep).

Soep koken in een slowcooker

Soep koken is moeilijk en tijdrovend, maar met behulp van een multicooker wordt het proces veel eenvoudiger. Het is niet nodig om bij het fornuis te staan en de bereiding te bekijken, laad gewoon alle ingrediënten en druk op de "Start"-knop. Dit bespaart u tijd en moeite.

Het nuttigst zijn soepen gekookt in water, kip of runderbouillon (ze zijn minder vet en bevatten respectievelijk 15 en 4 kcal per 100 g). Als je rundvlees kookt, is het beter om het water na de eerste kookbeurt af te tappen en de bouillon met nieuw water te koken.

Gebruik voor afwisseling een blender om groentepureesoepen te maken (pompoen, tomaat, champignons, kaas, linzen of erwtjes). Gebruik Griekse yoghurt in plaats van zure room als dressing voor soep (een kopje magere Griekse yoghurt bevat ongeveer 130 calorieën en 0 g vet, een kopje zure room bevat 450 cal en 45 g vet).

Je kunt soep met brood eten, neem alleen volkoren in plaats van wit. Het bevat 9 g eiwit per 100 g, voorziet het lichaam van vezels, is goed voor het hart en helpt bij het beheersen van het gewicht. Maar weet wanneer je moet stoppen en rondkomen met een of twee stukken.

Bruikbare tips

Groenten, vlees en vis stomen

Vlees en vis zijn de belangrijkste bronnen van eiwitten. Kippenvlees bevat bijvoorbeeld 22-25 g eiwit per 100 g product, rundvlees - 18 g Een van de meest bruikbare vissoorten zijn zalm en tonijn. 100 g zalm bevat ongeveer 20 g eiwit en 6,5 g onverzadigde vetzuren. Tonijn bevat 25 g eiwit per 100 g product. Eiwitten komen ook voor in andere soorten vlees, zuivelproducten, noten, maar bevatten voldoende vet, wat ook de moeite waard is om op te letten bij het opstellen van een dieet.

Om de voedingsstoffen en smaak van vis, vlees en groenten te behouden, kook je ze in een dubbele boiler. Het is eenvoudig, snel en handig. We maakten het eten klaar, laadden het in een dubbele boiler, schonken water en drukten op de "Start"-knop.

Een stomer is een goede aankoop voor aanhangers van goede voeding. Gerechten worden erin gekookt zonder vet en olie, voedsel verbrandt niet, je hoeft het kookproces niet te volgen. Daarnaast hebben steamers meerdere niveaus, zodat je twee tot drie gerechten tegelijk kunt bereiden. Een ander pluspunt van de steamer is dat hij gemakkelijk schoon te maken is, omdat er geen vet of verbrand voedsel in zit.

Haal het meeste uit uw multicooker

In een multicooker kun je niet alleen soepen en havermout koken, maar ook andere granen. Ze zijn een bron van complexe koolhydraten en vormen een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding. Daarom is het de moeite waard om boekweit, rijst, Alkmaarse gort en peulvruchten op het menu te zetten. Verwaarloos harde pasta en aardappelen niet. Het belangrijkste is om uw dieet te diversifiëren en uitgebalanceerd te maken (50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten).

Daarnaast kun je in een multicooker yoghurt maken voor snacks of ontbijt, stoofschotels koken, stoven en vlees braden. Bij het koken hoef je geen olie toe te voegen, het eten is minder calorierijk. De truc is dat je in een multicooker moeiteloos een lekker en gezond gerecht krijgt en tijd bespaart.

Maak dressings en sauzen

Als u besluit goed te eten, geef dan gekochte mayonaise op. Het bevat veel calorieën (680 calorieën per 100 g) en is een bron van verzadigd vet.

Kruid de groentesalades met citroensap en olijfolie. Als je echt wilt, maak dan thuis mayonaise: in een blender, klop de eidooiers, olijfolie, mosterd, zout, suiker en peper. Het caloriegehalte van zelfgemaakte mayonaise is ongeveer 280 kcal per 100 g.

Je kunt met de blender ook andere dressings maken, zoals avocado, knoflook en kruiden of Griekse yoghurt, knoflook en kruiden. Met tomaat, pruim, knoflook, olijfolie en basilicumblaadjes kun je een heerlijke vleessaus maken.

Maak in plaats van ketchup tomatenpuree in een blender en in plaats van gekochte pindakaas, maak je eigen (suikervrij, met honing).

Neem snacks mee

Meestal eten we junkfood buitenshuis, terwijl we op de vlucht een chocoladereep, een pakje chips of fastfood eten. Dit voedsel is een bron van enkelvoudige koolhydraten, suikers en vetten die niet goed zijn voor het lichaam. Neem liever een gezonde snack mee: noten, fruit, ongezoete yoghurt, kwark of brood.

Plan je maaltijden

Goed eten is makkelijker als je van tevoren weet wat je overdag gaat eten. Plan uw dieet en bereid maaltijden twee tot drie dagen van tevoren. Verdeel de gekookte gerechten in bakjes en neem ze mee als je het huis verlaat.

Drink water

Het menselijk lichaam bestaat voor 55-65% uit water. Uitdroging met slechts 2% vermindert de prestaties aanzienlijk en leidt tot lethargie en apathie. Daarom is het belangrijk om water te drinken. Het is evenzeer een integraal onderdeel van goede voeding als gezonde voeding.

U kunt de dagelijkse vochtinname berekenen met de volgende formule: 40 ml per kilogram gewicht. Als u 60 kg weegt, moet u 2,4 liter drinken. Dit is niet alleen zuiver water, maar ook thee, koffie, vloeistof in soepen en andere producten.

Probeer geen thee en koffie met suiker, vruchtensappen en suikerhoudende frisdrank te drinken. Ze bevatten een grote hoeveelheid suiker, wat schadelijk is voor het lichaam.

Eet tegelijkertijd

Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te eten. Dieet kan de vetverbranding en het metabolisme verbeteren.

Eet drie keer per dag (ontbijt, lunch, diner) of eet 5-6 kleine maaltijden. Studies hebben aangetoond dat er niet veel verschil is in de hoeveelheid maaltijden die je eet. Als u echter overdag graag bonbons, broodjes, gebak en fastfood eet, geef dan de voorkeur aan frequente maaltijden. Als je honger hebt, eet dan wat noten, fruit of groenten.

Weg met onnodig voedsel

Bewaar geen schadelijke producten in huis. Chips, popcorn, chocoladerepen - dit is allemaal heerlijk, soms kun je ze betalen. Maar het is veel gemakkelijker om de verleiding te weerstaan als er geen junkfood bij de hand is.

Lifehacker en Scarlett geven prijzen voor lifehacks

We herinneren je aan de actie van Lifehacker en Scarlett. Deel je tip om kans te maken op coole cadeaus: de Scarlett SC-JE50S16 juicer, de Scarlett SC-MC410S09 multicooker of de Scarlett SC-JE50C07 citruspers.

De voorwaarden zijn eenvoudig:

• Klik op het formulier aan het begin van de tekst en log in met uw VKontakte- of Facebook-profiel.
• Stuur ons uw advies. De tekst mag niet langer zijn dan 500 tekens.

We verzamelen lifehacks van onze lezers op een speciale pagina. U kunt ook tips delen over het verzorgen van kleding, het netjes houden van uw huis en persoonlijke verzorging. Op 11 februari selecteren de redacteuren van Lifehacker de beste lifehacks, waarvan de auteurs nuttige prijzen zullen ontvangen van Scarlett.