Hoe snel kun je vorm verliezen zonder te trainen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

En wat te doen om dit te voorkomen.

Vakantie, ziekte, financiële problemen, een zakenreis naar het einde van de wereld - wat de reden van de pauze ook is, lange weken zonder sportschool zullen je prestaties verminderen. Maar laat je niet ontmoedigen: fitness gaat niet zo snel weg. Bovendien ligt het in uw macht om het op te slaan zonder toegang tot de sportschool en snel terug te keren naar eerdere indicatoren.

Hoe snel verlies je kracht?

De eerste 3-4 weken zonder krachttraining hoef je je geen zorgen te maken over een pauze. En voor beginners,,, en voor ervaren sporters blijft de spierkracht op hetzelfde niveau. Maar u kunt na twee weken zonder inspanning een afname van het spiervolume merken. Daarbij verlies je echter geen eiwit, maar water.

Wanneer u traint, verhogen uw spieren de ophoping van glycogeen, de snelle brandstof uit glucose. Het bindt water, waardoor de spieren er voller uitzien. Als je stopt met sporten, verlies je glycogeen, en daarmee het opgehoopte vocht, waardoor de spieren "leeglopen". Maar wanneer u de training hervat, worden de glycogeenvoorraden weer aangevuld en keren uw reliëfs terug naar het vorige niveau.

Zelfs als de tijd zonder inspanning voortduurt, zal het niet zo moeilijk zijn om weer in vorm te komen: naarmate je spieren groeien, neemt het aantal myonuclei daarin toe. En na het stoppen van de training verdwijnt het volume, maar de kernen blijven.

Daarom, door de lessen te hervatten, bouw je de oude spieren veel sneller op dan absolute beginners hetzelfde resultaat zullen bereiken.

Bovendien kan een korte pauze van uw training zelfs nuttig zijn. Het lichaam past zich aan aan regelmatige krachttraining en na verloop van tijd neemt de reactie op anabole signalen af. Een pauze van drie weken kan de aanpassing verminderen en de anabole hormoonspiegels verhogen, dus als je je normale routine weer oppakt, zullen je spieren sneller groeien.

Wat eraan te doen?

Om krachtindicatoren 8-12 weken zonder training te behouden, volstaat het om één keer per week te trainen en slechts een derde van het vorige belastingvolume uit te voeren. Je kunt het gewenste niveau eenvoudig aanhouden, thuis trainen op een rekstok, met dumbbells of elastische banden-expander. Deze compacte schelpen belasten alle spiergroepen en helpen kracht te behouden.

Als je geen dumbbells en weerstandsbanden kunt kopen, doe dan oefeningen met je lichaamsgewicht. Dit zal helpen om de spiermassa te behouden tot het moment dat je weer toegang krijgt tot de sportschool.

Ervaren atleten wordt geadviseerd om meer excentrische bewegingen uit te voeren, omdat dergelijke belastingen helpen om de krachtprestaties langer vast te houden. Dit zijn alle oefeningen met een in de tijd verlengde excentrische fase, waarbij de spieren gestrekt belast worden. In een squat is dit bijvoorbeeld een verlaging naar een squat en in een pull-up een terugkeer naar een hang.

Hoe snel gaat het uithoudingsvermogen verloren?

In tegenstelling tot kracht gaat het uithoudingsvermogen sneller weg. Feit is dat na 4 weken zonder training het volume bloedplasma afneemt. En hoe minder plasma, hoe stroperiger het bloed wordt, wat de overdracht van zuurstof naar de weefsels van het lichaam vertraagt.

Ook het maximale zuurstofverbruik (MOC), de hoeveelheid die het lichaam kan gebruiken, neemt snel af. Binnen anderhalve week zonder inspanning daalt de BMD met 7%, hoewel de daling later vertraagt en pas in de derde maand zonder training 15% bereikt.

Zonder cardio kun je in 3-4 weken 4 tot 25% van je uithoudingsvermogen verliezen.

En als ervaren atleten in een maand zonder inspanning 6 tot 20% van hun VO2 max verliezen, vallen beginners tegelijkertijd terug naar het oorspronkelijke niveau.

Wat eraan te doen?

Aëroob werk betekent niet noodzakelijkerwijs hardlopen, fietsen of andere vormen van cyclische cardio. U kunt uw hartslag thuis gemakkelijk versnellen door lichte trainingssessies te doen.

Bovendien kun je ze zowel doen in de vorm van continu werk met een hartslag van 130-160 slagen per minuut, als in de vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - dit is wanneer perioden van maximale intensiteit worden afgewisseld met rust of rustige oefening.

Dit trainingsregime pompt het werk van het hart op, verhoogt de BMD en verbetert de aerobe capaciteit van het lichaam.

U kunt ook lichaamsgewichtoefeningen gebruiken om het uithoudingsvermogen te behouden. Meerdere onderzoeken tegelijk bevestigen dat dergelijke vermogensbelastingen een positief effect hebben op zowel de VO2 max als het uithoudingsvermogen in het algemeen.

Hoe snel extra kilo's zich ophopen

Stoppen met sporten zal uw energieverbruik verminderen en kan uw rustmetabolisme vertragen. Als u tegelijkertijd dezelfde of meer calorieën binnenkrijgt dan normaal, kunt u overtollige vetreserves opbouwen, voornamelijk in de taille.

Wat eraan te doen?

U kunt gemakkelijk op gewicht blijven als u uw dieet op tijd verandert voor een nieuw niveau van energieverbruik en fysieke activiteit toevoegt. Korte maar intensieve HIIT-workouts zijn goed voor het behoud van je figuur.

Ze zullen u helpen meer calorieën te verbranden en uw ruststofwisseling te verhogen als gevolg van zuurstofschuld. Als dit formaat je niet bevalt, probeer dan lange aerobe sessies van gemiddelde intensiteit - ze verbranden ook goed calorieën.

Stop niet met je training. Sport in uw hotelkamer en buiten, als het weer het toelaat. Ren, doe push-ups, pull-ups en probeer nieuwe bewegingen met je lichaamsgewicht en beschikbare meubels.

En onthoud dat een korte pauze geen einde maakt aan je optreden: je komt snel weer in vorm zodra je weer gaat oefenen.