Wat bepaalt je natuurlijke looptempo

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Elke persoon heeft zijn eigen natuurlijke looptempo. De lifehacker begrijpt wat hem precies raakt en of het de moeite waard is om dit tempo tijdens de training altijd aan te houden.

Elke loper heeft een natuurlijk tempo. Dit tempo houd je automatisch aan als je afgemeten en rustig een bepaalde afstand gaat lopen, bijvoorbeeld 8 kilometer, of een bepaalde tijd gaat hardlopen, bijvoorbeeld 45 minuten.

Het natuurlijke tempo verandert afhankelijk van de fysieke vorm en zelfs van de gezondheidstoestand op een bepaalde dag.

Wat bepaalt het natuurlijke tempo van een hardloper? Bewegingswetenschappers hebben weinig interesse in deze vraag, dus het antwoord is niet gemakkelijk te vinden. Er zijn echter verschillende onderzoeken die de situatie op zijn minst een beetje verduidelijken.

Natuurlijke temperatuur en melkzuur

In een onderzoek uit 2001 testten wetenschappers van de Universiteit van Udine in Italië de hypothese dat het natuurlijke tempo van een hardloper afhangt van het melkzuurgehalte in het bloed.

Ze gingen ervan uit dat de natuurlijke snelheid voornamelijk werd beïnvloed door de maximale steady-state in bloedlactaat. Dat wil zeggen, dit is het snelste tempo dat een hardloper kan volhouden zonder melkzuur op te bouwen tot een concentratie waarbij vermoeidheid wordt gevoeld.

Bij het onderzoek waren acht amateurlopers betrokken. Om te beginnen bepaalden we hun lactaatdrempel - de maximale snelheid en hartslag voordat het melkzuurgehalte in het bloed steeg. De deelnemers werden vervolgens gevraagd om een uur lang in hun natuurlijke tempo te rennen.

Gemiddeld voltooiden alle lopers de uurrun met maximale steady-state lactaat.

De maximale steady-state voor lactaat is de intensiteit van fysieke activiteit waarbij de maximale steady-state wordt gecreëerd tussen de afgifte van melkzuur in het bloed en het gebruik ervan.

En ondanks het feit dat de loopsnelheid om de maximale steady state in lactaat te bereiken voor alle deelnemers heel verschillend was (sommige renden sneller dan anderen), waren de verschillen in het natuurlijke tempo gedurende een uur voor alle lopers minimaal.

Dit bracht wetenschappers ertoe te geloven dat naast de noodzaak om de ophoping van melkzuur in het bloed te voorkomen, er andere factoren zijn die de natuurlijke loopsnelheid beïnvloeden.

Het onderzoek van wetenschappers van de Universiteit van Udina kende twee problemen. Ten eerste is er geen bewijs dat het hardlooptempo strikt wordt beperkt door de lactaatspiegels in het bloed. In korte races bereiken hardlopers bijvoorbeeld vaak melkzuurniveaus boven de lactaatdrempel.

Als zo'n hoge melkzuurconcentratie acceptabel is in korte races, waarom zouden er dan onder andere omstandigheden strenge lactaatlimieten zijn?

Het tweede probleem met de melkzuurhypothese is dat er geen mechanisme in het menselijk lichaam is waardoor melkzuurniveaus het looptempo kunnen beïnvloeden, zelfs als het spiervermoeidheid veroorzaakt.

Als de bloedlactaatspiegels het looptempo regelen door vermoeidheid, dan zou elke atleet altijd in hetzelfde tempo rennen dat het juiste melkzuurniveau handhaaft. En zoals we weten, kan het natuurlijke tempo van hardlopen zelfs veranderen met de stemming.

Wat de onderzoekers van Udina University misten, was de rol van de hersenen bij het reguleren van fysieke activiteit. Het zijn tenslotte de hersenen die de spieren vertellen hoeveel ze moeten belasten bij het uitvoeren van een oefening.

Dus de echte verklaring voor het natuurlijke snelheidsverschijnsel moet in de hersenen liggen.

Het natuurlijke tempo wordt bepaald door twee verlangens

Deze waarheid werd ontdekt in een ander onderzoek uit 2001 door wetenschappers van de Wayne University in Nebraska.

Achttien mannen en vrouwen werden gevraagd om 20 minuten op de juiste intensiteit te trainen. Er waren in totaal drie oefeningen: trainen op een loopband, trainen op een hometrainer en traplopen op een stepper.

Volgens de resultaten van het experiment waren de fysiologische indicatoren na elke oefening anders. Gemiddeld hadden deelnemers een hogere VO na inspanning op een hometrainer.₂max dan na training op de stepper en loopband, en na de stepper hadden ze een hogere hartslag dan na trappen en hardlopen.

Hoe het ook zij, tijdens alle drie de oefeningen voelden ze ongeveer hetzelfde. Hieruit kunnen we concluderen dat het natuurlijke looptempo en de gewenste intensiteit van andere oefeningen niet volledig fysiologisch bepaald worden: ook sensaties zijn van groot belang. Waar worden ze geboren? In de hersenen.

Andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten laten zien. Wanneer deelnemers hun intensiteit mochten kiezen, oefenden ze altijd aan de rand van de comfortzone met het oog op de duur van de training. Waarom dit specifieke niveau?

Misschien is dit een soort compromis tussen twee verlangens die tijdens de training in de hersenen ontstaan: de taak zo snel mogelijk voltooien en je op je gemak voelen.

Dus je natuurlijke looptempo, of het nu 7, 6 of zelfs 5 minuten per kilometer is, toont je innerlijke compromis en individuele hardloopvermogen.

Maar hoe beïnvloedt je natuurlijke tempo het behalen van doelen? Helpt het je hardloopconditie te verbeteren of belemmert het je?

Moet je altijd in een natuurlijk tempo lopen?

Je natuurlijke looptempo komt ongeveer overeen met de intensiteit waarmee je in je vetverbrandende hartslagzone blijft. Dit tempo is dus ideaal voor lange runs voor vetverbranding en duurtraining.

Omdat een natuurlijk tempo niet zoveel energie vereist als een snel tempo, kunt u met de hulp de afstand die u loopt geleidelijk vergroten en een zuinig hardlopen ontwikkelen. Dus hardlopen in een natuurlijk tempo is de moeite waard om op te nemen in je trainingsplan.

Sommige hardlopers lopen echter te vaak, zo niet constant, in een natuurlijk tempo. Het is de moeite waard om ten minste één keer per week hardlopen met hoge intensiteit in uw trainingen op te nemen. Het zal uw conditie verbeteren en de voordelen van hardlopen in een natuurlijk tempo aanvullen.

U hoeft geen slopende intervalsessies en lactaatdrempel-joggen te hebben. Je kunt je training gewoon een beetje diversifiëren door hardlopen in een natuurlijk tempo te combineren met een kleine hoeveelheid acceleratie.

Natuurlijk tempo + acceleratie

Een goed voorbeeld is de fartlek-workout, waarbij je korte sprints (bijvoorbeeld zes keer 45 seconden voor 5 kilometer) afwisselt met een afgemeten run, waardoor de training makkelijker wordt en tegelijkertijd een beetje snelheid en weerstand tegen vermoeidheid ontwikkelt.

Fartlek-runs zijn geweldig voor training op instapniveau als je nog niet klaar bent voor de slopende intervaltraining.

Een andere optie is progressief hardlopen. Dit is een rustige, afgemeten run (meestal 2 tot 5 kilometer in een marathon- of halve marathontempo) met versnelling aan het einde.

Deze trainingsmethode werkt ook goed in de basisfase als je nog niet klaar bent voor intervaltraining, maar ook op elk moment tijdens de training, wanneer je een "gemakkelijke dag" hebt gepland, maar je je goed voelt en de belasting een klein.

Ten slotte is progressief hardlopen geweldig voor de overgang van lange runs naar toptraining als je het algehele uithoudingsvermogen dat je tijdens lange runs hebt ontwikkeld, wilt omzetten in uithoudingsvermogen voor wedstrijden.

Naast inzicht in wanneer je je natuurlijke looptempo moet gebruiken, is het ook nuttig om het gewoon te observeren. Veranderingen in uw natuurlijke tempo opmerken is de gemakkelijkste en meest motiverende manier om uw fitnessniveau bij te houden.

Hoe meer je vordert, hoe sneller je natuurlijke tempo. Je zult sneller en sneller rennen met behoud van een gevoel van comfort. Vertrouw gewoon op je zintuigen en geniet van de resultaten.