15 supereffectieve oefeningen voor gewichtsverlies

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze 15 minuten durende workout zal je helpen gewicht te verliezen, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en kracht te vergroten.

Wat is het geheim van efficiëntie?

Om meer calorieën te verbranden, moet je veel spieren gebruiken. Geïsoleerde oefeningen, zoals curls voor de biceps, verbranden veel minder calorieën dan pull-ups, waarbij naast de armen ook de spieren van de rug en core energie verbruiken.

Bij alle oefeningen in onze workout zijn meerdere spiergroepen tegelijk betrokken, waardoor het verbruik van calorieën toeneemt. Tegelijkertijd zijn de bewegingen vrij eenvoudig, dus je kunt ze snel onder de knie krijgen en langer volhouden met hoge intensiteit.

De tweede reden voor efficiëntie is het hoge tempo. Deze oefeningen moeten met maximale efficiëntie worden uitgevoerd, zonder rust totdat u volledig hersteld bent. Een hoge hartslag tijdens uw training helpt u meer calorieën te verbranden.

Hoe de oefeningen te doen?

Oefen 30 seconden, afgewisseld met 30 seconden rust. Als de belasting niet genoeg voor je is, voltooi dan 2-3 ronden. U kunt de werktijd geleidelijk verhogen tot 60 seconden, maar de rest hetzelfde laten.

Combineer de volgorde zoals je wilt, maar zet geen oefeningen die één spiergroep naast elkaar belasten. Door de spanning op uw armen en benen, rug en buikspieren af te wisselen, voorkomt u vermoeidheid en kunt u tijdens uw training een hoog tempo aanhouden.

Welke oefeningen te doen?

1. Skiërbeweging

Deze oefening is een geweldig alternatief voor regelmatig springen. Het belast het hele lichaam, vooral de bilspieren, heupen en rugstrekkers.

Buig je lichaam naar voren, leg je armen gestrekt achter je rug, buig je knieën, maar ga niet in een hurkzit. Ga vanuit deze positie, met een scherpe explosieve beweging, rechtop staan en zwaai tegelijkertijd met je armen. Je kunt op je tenen lopen of een beetje springen, maar niet hoog.

2. Dans van het roofdier

Door goed te sporten worden de heupen en spieren van de schoudergordel opgewarmd.

Sta rechtop met je voeten bij elkaar, houd beide handen recht voor je, handpalmen tegen elkaar. Ga met een sprong in een hurkzit en spreid je benen wijder. Kantel tegelijkertijd het lichaam naar voren, spreid uw armen zijwaarts en breng uw schouderbladen naar elkaar toe. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Verhoog geleidelijk uw snelheid en bewegingsbereik.

3. Schaatsen

Deze dynamische oefening simuleert schaatsen. Het laadt perfect de benen en kernspieren, verhoogt de hartslag.

Leun je lichaam naar voren met je rug recht. Maak een glijdende sprong met je rechtervoet naar de rechterkant, beweeg beide armen naar rechts, de beweging van het lichaam begeleidend. Draai je linkerbeen kruiselings naar je rechter, je kunt het op de grond leggen of laten hangen. Herhaal de beweging naar links. Strek het lichaam niet, probeer de beweging snel en zonder te stoppen uit te voeren.

4. Explosieve push-ups

Ook als je de reguliere push-ups goed onder de knie hebt, zul je bij deze oefening flink moeten zweten. Het zal niet alleen de spieren van de schoudergordel belasten, maar ook de rug, heupen en billen.

Train alleen op warme spieren, anders loop je het risico je schouders te verwonden.

Sta rechtop, duw je bekken naar achteren, buig je knieën - dit is de startpositie. Ga vanaf hier met een scherpe explosieve beweging in push-ups. Ga terug en herhaal.

5. Springen in een semi-squat

Dit is een geweldig alternatief voor gewone squats. Semi-squat jumps pompen de beenspieren goed en belasten de knieën niet.

Zet je voeten bij elkaar, laat je zakken in een hurkzit met een rechte rug, houd je handen voor je. Met een sprong, spreid je benen wijd, en dan met een sprong, verzamel ze terug. Herhaal de beweging zo snel mogelijk.

6. Rennen op een trede

Plaats uw linkervoet op een kleine heuvel, trede, standaard of zelfs een stapel boeken. Draai met een snelle huppelende beweging de positie van de benen om. Maak de bewegingen veerkrachtig en zacht, waarbij u uw knieën licht gebogen houdt.

Een andere versie van deze oefening is springen van links naar rechts naar een hoogte. Wissel ze met elkaar af om de coördinatie te verbeteren en uw trainingen te diversifiëren.

7. Burpee

Oefening belast alle spieren in uw lichaam, versnelt uw hartslag en zorgt ervoor dat u sneller naar adem hapt dan enig ander.

Laat u vanuit een staande positie zakken naar een liggende positie. Ga naar beneden, raak de vloer aan met je borst en heupen, knijp jezelf dan samen met je handen omhoog, met een sprong, leg je benen bij je handen en probeer je knieën niet te veel te buigen. Ga rechtop staan en spring omhoog, terwijl je in je handen achter je hoofd klapt.

8. Springen in buikligging

Oefening werkt goed op de heupen en schouders, kernspieren.

Ga op handen en voeten staan, til je knieën van de grond, houd je rug recht. Zet vanuit deze positie af met je voeten en spring over de handstand naar de andere kant. Keer terug via dezelfde sprong. Als je geïntimideerd bent om op volledig bereik te presteren, spring dan niet hoog. Wen geleidelijk aan het bereik.

9. Stappen naar de bank

De oefening belast de heupen goed, pompt de kuitspieren.

Stap met je rechtervoet een heuvel op. Leun op je been, spring omhoog, terwijl je met je gestrekte armen zwaait, verander je benen in de sprong. Nadat je op een heuvel bent geland, vind je je linkerbeen, begin ermee aan de volgende sprong. Spring, wissel de benen af, probeer maximale inspanning te leveren in de beweging, "ontploffen".

10. Kikker springen

Deze oefening helpt je om krachtige benen, buikspieren en schouders te ontwikkelen.

Sta rechtop, met een sprong, leg je benen op je handen. Spring terug naar buikligging en herhaal. Als je niet de mobiliteit hebt om het op volledige afstand te doen, spring dan zo ver mogelijk. Geleidelijk raakt het lichaam eraan gewend en kunt u het bewegingsbereik vergroten.

11. Bearish penetratie

Bewegen in zo'n ongebruikelijke houding belast de armen, rug, heupen en kuitspieren zwaar.

Beweeg tegelijkertijd de andere arm en het andere been, probeer je rug recht te houden. Tijdens beweging kan het bekken omhoog gaan, maar niet veel.

12. Krabgang

Dit zal goed werken op de schouders, rug, billen en dijen.

Herschik tegelijkertijd de andere arm en het andere been, laat het bekken niet op de grond zakken tot het einde van de oefening. Als je weinig ruimte hebt om te trainen, loop dan heen en weer.

13. Lunges met een been in liggende positie

Deze uitdagende oefening belast de spieren van het hele lichaam goed en vereist een behoorlijke hoeveelheid behendigheid en coördinatie.

Ga op handen en voeten staan, til je knieën van de vloer en verdeel het gewicht tussen je handpalmen en de bal van je voeten. Til je rechterbeen en linkerarm van de vloer, draai naar links op je linkerbeen en breng je gestrekte rechterbeen naar voren. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

14. Lopen in een semi-squat

Dit is een favoriete oefening van alle Sovjet-coaches, en met een goede reden. Deze beweging belast niet alleen de benen perfect, maar ontwikkelt ook balans en uithoudingsvermogen.

Laat jezelf in een halve squat zakken en loop naar voren, terwijl je het lopen begeleidt met de beweging van je handen.

15. Longeren

Deze beweging maakt een einde aan de beenspieren die moe waren van de vorige oefening. Val naar voren met je rechtervoet, raak de vloer aan met je linkerknie. Strek en til je linkerknie voor je op, en laat je dan in een uitval op je linkerbeen zakken. Blijf op deze manier doorgaan.

Succesvolle opleiding!