20 supereffectieve fitball-oefeningen voor je thuistraining

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hoe kom je in topvorm met behulp van een fitball? We hebben 20 baloefeningen voorbereid die je zullen helpen om de eigenaar van een mooi figuur te worden.

Dus wat kun je doen met deze volumineuze stuiterbal die thuis zoveel ruimte in beslag neemt?

In feite is een fitball (zoals deze bal heet) een geweldig hulpmiddel om je lichaam fit te houden. Je doet de oefeningen in een wiebelende houding, wat je dwingt om ook je evenwicht te bewaren. En dit is een extra belasting van de spieren.

Oefeningen met ballen worden trouwens vaak uitgevoerd door atleten tijdens de revalidatieperiode na blessures. Dit komt omdat de bal helpt om de spanning op de spieren en wervelkolom te verminderen in vergelijking met normale training.

Laten we, voordat we verder gaan met trainen, beslissen over de maat van de bal waarmee je comfortabel kunt werken.

De meeste ballen zijn er in drie maten:

• 55 cm - voor degenen die 150-160 cm lang zijn;
• 65 cm - voor degenen die 160-170 cm lang zijn;
• 75 cm - voor degenen die 170-200 cm lang zijn.

Op basis van deze lijst kunt u de juiste kiezen. Of er is een andere validatietest die u kan helpen bij het bepalen van de ideale balmaat voor u. Het enige dat van u wordt verlangd, is schrijlings op de bal zitten. Als je dijen en schenen een rechte hoek vormen, dan is de maat van deze bal geschikt voor jou.

Bepaal bij het uitvoeren van de oefeningen die we hierna gaan bespreken het aantal herhalingen en benaderingen, afhankelijk van uw conditie. We raden aan om 3-5 sets van 10-20 herhalingen van elke oefening te doen. Begin klein en bouw dan de lading op.

Klaar? Gaan.

Oefeningen voor het onderlichaam

Deze groep oefeningen is ontworpen om de belangrijkste spieren van de benen te trainen.

1. Overhead squats

Deze oefening is gebaseerd op reguliere squats, het enige verschil is dat je de bal met gestrekte armen boven je hoofd houdt.

2. Hurken tegen de muur

Bij deze oefening wordt de bal gebruikt om de rug te ondersteunen. Tijdens de oefening moet hij van het middel tot schouderniveau bewegen.

3. Knijpen in de bal met de heupen

Het ziet er misschien grappig uit, maar de oefening werkt geweldig voor de spieren van de heupen en de lumbale regio. Knijp in de bal om je evenwicht te bewaren. Houd deze positie 30-45 seconden vast.

Voor deze oefening is het beter om een kleinere bal te gebruiken dan een gewone.

4. Het bekken omhoog brengen

Ga op de grond liggen met je armen gestrekt loodrecht op je lichaam. Plaats het onderbeen en de hiel op de bal. Gebruik je buikspieren en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen. U bevindt zich in een wiebelige positie, dus gebruik uw uitgestrekte armen om het evenwicht te bewaren.

Adem uit en breng langzaam je knieën naar je heupen zodat je voeten op het oppervlak van de bal zijn. Houd deze positie een seconde vast, adem dan in en strek je benen naar achteren. Houd uw heupen altijd op gewicht om de bilspieren maximaal te belasten.

5. Squats met de bal voor je

Deze oefening traint tegelijkertijd de spieren van de armen, buikspieren en benen.

6. Lunges met de bal

Zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor dat de knie van je op de grond niet verder gaat dan het niveau van de teen. Om het evenwicht te bewaren, kun je je vasthouden aan een steun (bijvoorbeeld een stoel).

7. Omgekeerde hyperextensie

Bovenlichaam oefeningen

Deze reeks oefeningen traint de spieren van de armen en schouders.

8. Opdrukken

Dit zijn niet zomaar push-ups die je misschien gewend bent. Dit is een ingewikkelde versie ervan, omdat je het evenwicht moet bewaren.

9. Plank

In tegenstelling tot de gebruikelijke plank, die op de vloer wordt uitgevoerd, legt deze versie nog meer druk op de schouders en armen. Houd de positie ten minste 30 seconden vast als je kunt.

10. Rug crunches op de bal

Tijdens deze oefening raad ik aan om een handdoek onder je knieën te leggen om pijn te voorkomen.

elf. Hyperextensie

Ja, en dit is een effectieve oefening die op een bal kan worden gedaan.

12. Tricepsflexie

13. torenspits

Dit is een moeilijke oefening. Het wordt aanbevolen om het al te doen als je een bepaalde fysieke vorm hebt bereikt.

Oefeningen voor de romp

Deze set baloefeningen is gericht op het aanspannen van de rompspieren.

14. Oefening op de pers

In de bovenste positie blijf je hangen tot je tot vijf telt en laat je jezelf langzaam zakken. Het aantal herhalingen is 6-10 afhankelijk van je training.

15. Op de bal springen

Geen zorgen, je hoeft letterlijk niet op de bal te rennen, al zal deze oefening je hart ook sneller laten kloppen. Het enige dat nodig is, is op de bal zitten, je hielen op de grond laten zakken. En dan snel je knieën op en neer om zo hoog mogelijk te springen.

Let op: bij deze oefening worden je buikspieren gebruikt, niet je beenspieren. U hoeft niet op te staan, u hoeft alleen uw knieën op te heffen.

Probeer een gematigd tempo aan te houden gedurende 2-5 minuten. Geloof me, het is niet zo gemakkelijk.

16. De bal van hand naar voet verplaatsen

17. De knieën naar de buik trekken

Uitgangspositie zoals bij push-ups. Alleen in plaats van je ellebogen te buigen, trek je je knieën onder je en strek je je benen naar achteren.

18. De knieën optrekken terwijl je op de bal ligt

Tijdens deze oefening moet je je knieën sterk tegen elkaar drukken, zodat je benen niet uit elkaar gaan. Knijp een handdoek tussen uw knieën om pijn te voorkomen.

19. Oefening voor de schuine spieren van de romp

Ga direct op de bal zitten. Handen achter je hoofd. Breng je benen bij elkaar en laat je voeten op de grond zakken. Breng vervolgens tegelijkertijd uw benen naar rechts en draai het lichaam naar links. Doe 12-15 herhalingen voor elke kant.

20. Buigt opzij met de bal

Het is nuttig om je buikspieren te beëindigen met een stuk. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd de bal boven je hoofd en houd je rug recht. Buig voorover en breng de bal naar de buitenkant van je linkerbeen. Houd je rug recht als je voorover buigt. Til de bal weer op en laat hem naar de rechterkant zakken.