Hoe maak je een maaltijdplan?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-13 02:34

Zoals je weet, wordt de pers in de keuken gesmeed. Het doen van specifieke oefeningen is slechts het halve werk. De andere 50% is wat je eet. Dus wat is het nut van sterke spieren als ze verborgen zijn onder een laag vet? Het tegenovergestelde probleem komt niet minder vaak voor - uitputting. Als gevolg hiervan worden alle goede bedoelingen tot nul herleid, en samen met hen neigen de resultaten tot nul. Daarom zullen we het vandaag hebben over hoe u uw gebruikelijke dieet kunt transformeren in een correcter dieet en dit bedrijf niet na de eerste week kunt opgeven.;)

Het volgen van diëten is zowel fysiek als mentaal erg moeilijk, en de voordelen ervan zijn vaak van korte duur. Om een nuttige gewoonte voet aan de grond te krijgen, kun je niet meteen de strijd aangaan en alles opzij schuiven dat niet nuttig is, maar zo geliefd en vertrouwd: je zult nog steeds losbreken en je overgeven aan alle slechte. Houd er ook rekening mee dat niet alle diëten geschikt zijn voor sommige sporten. Hetzelfde is bijvoorbeeld niet geschikt voor diegenen die intensieve intervaltraining, triatlon of middellange en lange afstandslopen doen, omdat al deze activiteiten veel koolhydraten verbruiken.

Voordat u een bepaald menu kiest, moet u niet alleen uw arts of voedingsdeskundige raadplegen, maar ook meer informatie verzamelen over de processen waarop het dieet is gebaseerd en of het kan worden gecombineerd met uw trainingen.

Dus, Anna Robertson, een trainer en voedingsdeskundige van Biodynamic Wellness (Californië), biedt een vrij eenvoudige en voor veel mensen gebruikelijke aanpassing van de dagelijkse voeding voor degenen die aan joggen of een andere sport doen die een voldoende aantal cardio-belastingen omvat (aerobics, step-aerobics, intervallen en functionele training) en omvat geen spieropbouw.

Menu-optie voor één dag

Ontbijt

Uw gebruikelijke ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit een kopje koffie met room en suiker (optioneel), evenals een kom havermout met 2% melk.

Anna adviseert om suiker te vervangen door een natuurlijke zoetstof - honing of ahornsiroop. Voor haar tweede ontbijt biedt ze een omelet met meerdere eieren, gekookt in kokosolie - een geweldige bron van eiwitten en gezonde vetten.

Diner

Anna's suggestie is een salade met eiwitten en groenten plus een sneetje geroosterd volkorenbrood.

Snack voor het hardlopen (training)

Anna adviseert om de voorkeur te geven aan natuurlijke voeding, die altijd biologisch beschikbaar zal zijn. Zo is de zogenaamde Trail Mix, een mengsel van noten en gedroogde vruchten, een uitstekende bron van koolhydraten om verloren energie snel te herstellen. Voor langere runs (10 km of meer) is een appel met amandelboter (of andere notenboter) geschikt. Zo'n tussendoortje zorgt voor de juiste vetten en koolhydraten.

Tijdens lange runs

Elektrolyten zijn geschikt voor het aanvullen van vloeistoffen en mineralen en hoeven niet in speciaalzaken te worden gekocht. Zo kan het drinken van water met een snufje zeezout helpen om vocht- en mineraaltekorten aan te vullen. Als je niet echt gezouten warm water wilt drinken, kun je daar wat meer citrussap of cranberrysap toevoegen.

Snacken na het hardlopen of sporten

Verhoog uw eiwitinname binnen 30 minuten na het hardlopen. Voor degenen die 10 km hebben gelopen, kan het dezelfde appel zijn met notenboter of roomkaas (Philadelphia, mascarpone). Deze snack zal helpen om de aminozuren aan te vullen die nodig zijn voor spierherstel, terwijl de combinatie van fruit en vet je bloedglucosewaarden zal verhogen, wat je cellen van energie zal voorzien. Voor degenen die meer hebben gerend, heb je een indrukwekkendere versterking nodig, die eiwitten, koolhydraten en vetten zal leveren. Een optie is een ei- of tonijnsalade geserveerd op een geroosterd sneetje volkorenbrood.

Diner

Het avondeten moet altijd eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten. Ons lichaam neemt dierlijke eiwitten veel beter op dan plantaardige eiwitten (sorry vegetariërs), omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen. Gezonde vetten: kokosolie, olijfolie of avocado-olie. Een voorbeeld van een volledige maaltijd is bruine rijst, quinoa of zoete aardappelen plus vlees (wat je maar wilt) en gestoomde groenten. U kunt zich ook een glas gekoelde witte wijn veroorloven.

"Na het avondeten", of Als je echt na 18:00 uur wilt eten

Als je erg honger hebt, neem dan fruit of bessen. Bessen zitten letterlijk boordevol antioxidanten en vitamines, ze helpen bij het verwijderen van vrije radicalen en ondersteunen de ontgifting van het lichaam. En wie 10 km of meer heeft gelopen, verdient een chocoladereep (liefst pure chocolade met 75% cacao).

Opstellen van een maaltijdplan

Het maken van een maaltijdplan is eenvoudig, vooral als je een weekschema hebt en je tijdens het sporten ruwweg je calorieverbruik kunt berekenen. Zo legde mijn man tijdens de voorbereiding op Ironman 70.3 (halve) gemiddeld 70 km (soms 50 km, soms alle 100 km) af tijdens zijn trainingen. Daardoor verbruikte hij zo'n 1.500 kcal en ik wist dat je op deze dag gevarieerder eten nodig hebt dan op rustdagen of dagen met een zwembad.

Dus als je je trainingsschema, energieverbruik en doelen kent (afvallen, aankomen of op hetzelfde gewicht blijven), kun je veilig beginnen met het opstellen van een plan.

Het wekelijkse maaltijdplan houdt helemaal niet in dat je elke dag maaltijden moet bereiden. Er zijn veel gerechten die 2-3 dagen lang goed van smaak blijven. Kwark, gedroogd fruit, fruit, bessen en groenten hoeven helemaal niet te worden gekookt.

Maak een maaltijdplan voor de week. Ga zitten en denk na over wat je zou willen koken of proeven. Schat in hoe lang het duurt om te koken en kies de beste opties.
Zoek naar nieuwe recepten. Een gevarieerde voeding is niet alleen lekker, maar ook gezond, omdat je lichaam zo steeds meer verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Hiervoor zijn er speciale receptenaggregators waar je bijna alles kunt vinden! Voorbeeld - plus Pinterest. Vermeldenswaard is ook de site met waanzinnig mooie foto's en recepten voor heerlijke vegetarische gerechten.
Probeer niet vaker dan twee keer per week dezelfde maaltijd te eten. Over diversiteit hebben we het al gehad! Het hoeft niet iets geheel nieuws te zijn; eenvoudigere aanpassingen zijn best geschikt.
Probeer maaltijden te bereiden die je de volgende dag kunt eten. Dit geldt voor granen en soepen. De eerste optie is geschikt voor artikelnummer 3 en de tweede kan als basis worden gebruikt voor verschillende gerechten, variërend van toevoegingen.
Calorieën tellen. Om dit doel te bereiken, moet u de "ingang" en "uitgang" kennen. Er zijn ook nogal wat verschillende webservices en mobiele applicaties voor het berekenen van calorieën.
Je moet altijd alternatieven hebben. Dit is in het geval dat iemand in uw gezin een kant-en-klaarmaaltijd heeft gegeten of u door drukte of om andere redenen niet bij de bereide maaltijd kunt komen.

Of bekijk voorbeelden variërend van eenvoudige havermout tot een volledig fietsontbijt met pasta, koffie, toast met jam, ham en eieren, gedroogd fruit en vers sap.

Stel de juiste doelen, let op je voeding en probeer deze zo gevarieerd en gezond mogelijk te maken!