Hoe depressie me een ochtendmens maakte en hoe een nieuwe manier van slapen me in een superman veranderde

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ondernemer Alicia Liu vertelde over haar ervaring met depressie en de onverwachte gevolgen van slaapbeperking.

Achtergrond

De afgelopen zes maanden werd ik rond 6.30 uur wakker, ook in het weekend en op feestdagen. Natuurlijk is het niet zo vroeg in vergelijking met degenen die om vijf uur 's ochtends opstaan. Maar voor mij is dit een enorme verandering. Ik werd letterlijk een ander mens. Nu word ik wakker van de wekker en begin ik enthousiast aan de dag. Voor het ontbijt heb ik een hele reeks dingen te doen: ik mediteer, doe aan yoga, fiets, lees, schrijf, kook havermout. Het lijkt misschien alsof ik geobsedeerd ben door mijn gezondheid, maar ik begrijp zelf niet helemaal hoe ik hieraan ben gekomen.

Van kinds af aan was ik een onverbeterlijke uil, ik las graag tot laat in de nacht. Vóór de uitvinding van tablets en e-books nam ik een bureaulamp mee naar bed en bedekte mezelf met een deken zodat mijn ouders niet zouden merken dat ik niet sliep. Rond 23.00 uur heb ik meestal een golf van creatieve energie - dit hield aan, zelfs nadat ik me omdraaide. De meeste van mijn artikelen en projecten van de afgelopen jaren zijn na middernacht gedaan.

Ik werk in tech-startups en ze lijken specifiek voor uilen te zijn. Niemand zal je achterdochtig aankijken als je na 10 uur of zelfs na 11 uur op je werk komt. Daarom, hoewel ik om een of twee uur 's nachts naar bed ging, slaagde ik erin om 7-8 uur te slapen.

Natuurlijk kende ik de voordelen van vroeg opstaan. Maar het is nooit in mijn hoofd opgekomen om het te proberen.

Tot ik van baan veranderde. Ik kreeg een baan bij een bedrijf dat de openbare diensten verbetert. Hierdoor moest ik elke maand van San Francisco naar het hoofdkantoor van het bedrijf in Washington reizen. Frequente jetlag en toegenomen verantwoordelijkheden bij een snelgroeiende startup hebben geleid tot stress en slapeloosheid. En toen kroop de depressie onmerkbaar binnen.

Hoe ik wist dat ik depressief was

Dit is niet de eerste keer dat ik haar ontmoet. Bovendien mediteer ik al heel lang, dus het lijkt erop dat ik het van tevoren had moeten herkennen. Maar nee. De hersenen zijn goed in het maskeren van problemen met rationele verklaringen.

Ik koppelde mijn pessimistische stemming aan een realistische kijk op het leven. Ik heb mezelf ervan overtuigd dat optimisten gewoon bedrogen worden. Bovendien viel de wereld zoals ik die kende voor mijn ogen uiteen. Het optimaliseren van overheidsdiensten is ongelooflijk moeilijk, vooral wanneer de president en het congres actief proberen alles wat je doet te vernietigen. In het begin pakte ik deze baan met enthousiasme op, maar mijn motivatie nam sterk af. Het klinkt helemaal niet als mij.

Ik dacht hoe leuk het zou zijn om te stoppen en ontheven te worden van mijn werkverantwoordelijkheden. Ik kon bijna niet wachten tot het einde van de werkdag, dinsdag al gedroomd van een weekend en met angst aan het werk gedacht op zondagavond.

Ik had de kracht niet om iets te doen na het werk. Geleidelijk aan ontmoette ik geen vrienden meer en raakte ik geïnteresseerd in amusement. Ik overtuigde mezelf ervan dat alles wat me vroeger vreugde gaf - reizen, dineren, fotografie, artikelen schrijven - gewoon hersenloze bezigheden waren.

Erger nog, ik stopte met trainen omdat ik constant moe was. En dit ondanks het feit dat ik in een jaar tijd al aan twee sprinttriatlons heb deelgenomen. Ik begon te denken dat het niet echt uitmaakt of ik leef of niet. Toen realiseerde ik me eindelijk dat mijn brein niet goed leek te werken.

Een veel voorkomende misvatting is dat depressie een toestand is van erg verdrietig zijn. Eigenlijk boeit het je gewoon niet. Verdriet houdt in dat je toch niets om jezelf geeft. Tijdens een depressie is het moeilijk om jezelf te dwingen om te werken, je hobby's te doen, ergens heen te gaan, mensen te zien, omdat je hier allemaal niets om geeft.

Hoe depressie verband houdt met slaap en hoe ik ermee omging

Ik ging naar een dokter en een psychotherapeut. Bij de afspraak werd me duidelijk dat ik aan slapeloosheid leed. Dit is een slaapstoornis waarbij het moeilijk is om in slaap te vallen of na enkele dagen niet meer wakker wordt. De symptomen van depressie en slapeloosheid versterken elkaar.

Tegen die tijd had ik al weken moeite met slapen. Hoewel ik heel vroeg naar bed ging, viel ik lange tijd niet in slaap. Ik werd gekweld door angstige gedachten over werk. Ik voelde me constant moe, en dit verergerde de depressie alleen maar.

Ik wist dat ik iets moest doen, maar ik wilde geen slaappillen drinken. Na kalmerende middelen voel je je de volgende dag als een zombie. Ooit werkte ik met een bedrijf dat onderzoek deed naar de effecten van medicinale marihuana op verschillende ziekten, waaronder slapeloosheid. Ze heeft niet zulke bijwerkingen als slaappillen. Ik maakte gebruik van het feit dat ik in Californië woon en ging naar de dokter om toestemming te krijgen om medicinale marihuana te kopen.

In de Verenigde Staten is het geclassificeerd als een verboden stof, dus er is heel weinig betrouwbare informatie over de eigenschappen ervan. Ik moest experimenteren om erachter te komen hoeveel ik nodig heb om in slaap te vallen. Dit is helemaal niet zo prettig als het klinkt. Ik rook niet en de bereiding van tincturen leek me te moeilijk. Daarom koos ik voor voedsel met de toevoeging van marihuana. Hun effect duurt slechts een paar uur, dus het is erg moeilijk om de juiste tijd en dosis te kiezen. Ander voedsel dat wordt gegeten, heeft ook invloed op het effect. Toch is het me geworden. Alleen slapeloosheid is niet verdwenen.

Ik werd nog steeds rond 4-5 uur 's ochtends wakker en kon door verontrustende gedachten niet meer slapen. Soms lukte het me om weer in slaap te vallen, maar 's ochtends voelde ik me nog steeds traag en moe.

Marihuana onderdrukt de REM-slaap, die essentieel is voor het geheugen en andere belangrijke hersenfuncties. Het werkt als een tijdelijke oplossing, maar zorgt niet voor slaap die het lichaam echt herstelt. Ik wist dat ik natuurlijk moest leren slapen. Rond deze tijd kwam ik informatie tegen over cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-B).

Hoe cognitieve gedragstherapie werkt voor slapeloosheid

Het lichaam heeft een natuurlijke behoefte aan slaap. Hij weet zelf hoe hij moet slapen. Kleine kinderen en dieren hebben geen last van slapeloosheid. Volwassenen beginnen moeite te krijgen met slapen omdat ze te veel nadenken.

Volgens CGT-B zijn onze gedachten de belangrijkste oorzaak van depressie en angst. En als je negatieve, onlogische gedachten vervangt door positieve en realistische gedachten, zal je mentale gezondheid verbeteren. En om je gedachten te veranderen, moet je dat doen.

Daarvoor dacht ik, zoals de meesten: aangezien ik niet genoeg slaap krijg, moet ik meer slapen. Ik ging vroeger naar bed en bleef langer in bed. CGT-B biedt de tegenovergestelde benadering: om voldoende slaap te krijgen, moet je minder slapen.

Slaaptijd en alleen tijd in bed zijn niet hetzelfde. De verhouding van deze twee getallen weerspiegelt uw slaapefficiëntie.

Ik ging om 23 uur naar bed en stond om 8 uur op, maar sliep slechts 5-6 uur. Dat wil zeggen, mijn slaapefficiëntie was slechts 5/9 of 55%, en idealiter is meer dan 90% nodig. Geen wonder dat ik zo moe was.

Om een gewoonte te veranderen, moet je deze eerst observeren. Dit geldt ook voor slapen. Specialisten in CGT-B adviseren twee weken voor aanvang van de therapie en houden een speciaal dagboek bij. In dit geval kunt u geen slaappillen slikken. Ik wilde niet nog twee weken zonder slaap lijden, dus begon ik meteen met therapie. En ik hield mijn slaap bij met de Apple Watch-app. Deze methode is niet zo betrouwbaar als handschrift, maar het was genoeg voor mij.

CGT-B omvat het verbeteren van de slaaphygiëne en het wegwerken van negatieve gedachten erover. Het is gebaseerd op twee gedragsstrategieën: stimuluscontrole en slaapbeperking. Ze kunnen afzonderlijk of gecombineerd worden gebruikt. Ik besloot te combineren. Het nadeel is dat je nog minder hoeft te slapen. Bijna een maand lang was ik heel erg moe. Dit is uiterst onaangenaam, maar je krijgt het resultaat sneller.

Stimulus controle

Hij leert ons om bed alleen met slaap te associëren. Voor deze:

• Ga alleen naar bed als u zich slaperig voelt. Niet alleen als je moe bent, maar als je ogen aan elkaar plakken, buigt je hoofd en begin je te knikken.
• Als u na 15-20 minuten nog steeds wakker bent, sta dan op en ga naar een andere kamer totdat u zich weer slaperig voelt.
• Doe geen andere dingen in bed: niet lezen, niet werken, niet sms'en, geen tv kijken. De enige uitzondering is seks.

Beperkte slaap

Deze strategie gaat ervan uit dat je precies zoveel tijd in bed moet doorbrengen als het lichaam kan slapen. Voor deze:

• Bepaal hoeveel tijd je slaapt met behulp van je slaapobservaties. Toen ik met deze methode begon, sliep ik ongeveer vijf uur per nacht. Deze oefening helpt ons te zien dat we meestal langer slapen dan we denken.
• Bereken hoe laat je naar bed moet. Het hangt allemaal af van hoeveel je slaapt en wanneer je moet opstaan. Ik wilde om 6.30 uur opstaan, het bleek dat ik pas na 1 uur naar bed moest. Je moet wat tijd uittrekken om in slaap te vallen. Hoe moe je ook bent, ga alleen op de berekende tijd naar bed. U moet streven naar een efficiëntie van 90 procent, wat betekent dat u het grootste deel van uw tijd in bed slapend doorbrengt.
• Wanneer de slaapefficiëntie tijdens de week 90% overschrijdt, verleng dan de tijd in bed met 30 minuten. Als je volgende week ook langer slaapt, ga dan nog een half uur eerder naar bed, enzovoort. Maar als de slaapefficiëntie begint af te nemen, bezuinig dan op uw tijd in bed.

Slaap alleen in bed en nergens anders. Doe geen dutje en consumeer. Het belangrijkste is dat u elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat, zelfs in het weekend. In het begin was het heel moeilijk: ik lag altijd graag wat langer op niet-werkdagen. Maar omdat ik nog steeds niet genoeg geslapen had, besloot ik het eens te proberen. Ik ben er zeker van dat het me daardoor heeft geholpen om de kwaliteit van mijn slaap te verbeteren.

resultaten

Het meest verbazingwekkende en belangrijkste dat ik tijdens de therapie heb geleerd, was helemaal niet hoe je meer slaap kunt krijgen. Mijn slaaptijd nam toe tot zes en een half uur. Maar soms waren er nog nachten dat ik 5-6 uur sliep, wat veel minder is dan de aanbevolen 7-8. Tegelijkertijd hielp ik mezelf op alle mogelijke manieren:

• Ik deed yogahoudingen, stak geurkaarsen aan, nam een warm bad om te ontspannen voor het slapengaan.
• Ik kocht mooie katoenen lakens, een dekbed en linnen beddengoed om mijn slaap comfortabeler te maken.
• Ik heb zelf dikke gordijnen genaaid, omdat degenen die klaar zijn voor ons raam te smal zijn.
• Na overleg met een arts kocht ik een speciale fototherapielamp die de aanmaak van melatonine reguleert. Ik merkte het effect op mezelf niet. Als u slapeloosheid heeft, begin dan niet zelf met het behandelen van de lamp: misbruik kan de symptomen alleen maar verergeren.
• Ik begon een angstdagboek om de gedachten te ordenen die me wakker hielden. Elke ochtend schreef ik 10 minuten lang alles op waar ik me zorgen over maakte. Je moet schrijven tot de tijd om is. Probeer het als je angst hebt.
• Ik kocht een bril met gele lenzen die beschermen tegen het blauwe licht van de schermen. Ik deed ze elke avond om een uur of negen aan.
• En het handigste is dat ik weer regelmatig ben gaan trainen. Ik schreef me in voor een triatlon met een vriend, het gaf me motivatie. Oefening zelf is effectief bij de behandeling van slapeloosheid en depressie.

Hoewel ik dit nu al zes maanden doe, slaap ik nog steeds minder dan zeven uur. En ik voel me geweldig! Want naast een verandering in gewoontes ervoer ik ook een verandering in denken.

Ik dacht dat ik ongeveer acht uur slaap nodig had om me de volgende dag goed te voelen, productief en energiek te zijn - maar dat is niet waar.

Toen ik dit geloof opgaf, begon ik veel meer van het leven te genieten. Zodra mijn angst om niet te slapen stopte, verdween ook de depressie. Dit was de eerste week van de therapie. Zoals ik later ontdekte, wordt slaapvermindering samen met antidepressiva gebruikt om depressie te behandelen.

Persoonlijke conclusies

Zoals je je kunt voorstellen, begin je je tijdens deze therapie een beetje vreemd te gedragen. Als je midden in de nacht wakker wordt, moet je onder de dekens vandaan kruipen en iets saais doen totdat je je weer slaperig voelt. Maar toen ik me realiseerde dat het lichaam zelf in slaap zal vallen zodra het er klaar voor is, accepteerde ik deze eigenaardigheden. Tijdens mijn nachtelijke wake-ups luisterde ik naar podcasts en audioboeken, deed huishoudelijke klusjes en speelde met mijn katten. Om niet zoveel te hoeven lijden, stapte ik uit een warm bed en trok een knusse trui en pantoffels aan.

Slaapproblemen en slapeloosheid komen niet voort uit onvoldoende slaap, maar uit angst dat u niet genoeg slaap krijgt.

Omdat ik laat naar bed ging om de slaap tot de nodige uren te beperken, had ik extra vrije tijd. Ik heb veel tv-programma's bekeken en een heleboel managementboeken gelezen. Zowel plezier als voordeel!

Als u niet alleen slaapt, ontstaan er extra moeilijkheden. Mijn man zag me praktisch niet meer in bed. Ik ga liggen als hij al diep in slaap is, en ik sta veel eerder op dan hij. Zorg ervoor dat u bespreekt hoe het nieuwe slaappatroon uw relatie zal beïnvloeden. Hopelijk merkt je partner dat je gelukkiger en energieker wordt en gaat hij met begrip om met de verandering. Vervang het samen in slaap vallen door een andere activiteit die jullie band versterkt.

Het meest opvallende effect van de therapie was mijn humeur. Natuurlijk zijn er nog nachten dat ik te vroeg wakker word en niet meer kan slapen. Maar nu geef ik me niet over aan angstige gedachten, maar profiteer van de extra vrije tijd.

Sinds ik begon met CGT voor slapeloosheid, voel ik me bijna bovenmenselijk.

Ik begon weer betekenis in mijn werk te zien en werd veel productiever. Dit jaar spreek ik op twee conferenties, hoewel ik onlangs dacht dat ik niet voor een publiek zou kunnen spreken.

Ik werd hypercommunicatief en leerde energie te krijgen door met mensen om te gaan. Ik begon meer tijd met vrienden te waarderen en. Ik werd een echte triatleet en train bijna tien uur per week. Ik behaalde de achtste plaats in mijn leeftijdscategorie in sprinttriatlon en bereid me nu voor op de Olympische afstand. Was ik eerder bang voor de gedachte dat ik 1,5 kilometer moet zwemmen, 40 moet fietsen en nog eens 10 moet rennen, nu word ik overweldigd door enthousiasme.

Na een pauze van twee jaar ben ik weer begonnen met het schrijven van artikelen. Ik weet niet wat ik moet doen met de uitbarsting van creatieve energie. Soms verstoort ze zelfs mijn slaap. Alleen nu, als ik niet genoeg slaap, heeft het geen invloed op mijn humeur. Ja, de volgende dag voel ik me vermoeider, maar ik doe nog steeds wat ik van plan was. En nog belangrijker, dit weerhoudt me er niet van om de volgende nacht rustig te slapen.