Maken koolhydraten je echt dik?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De lifehacker begrijpt waarom koolhydraten als de vijand van afvallen worden beschouwd en of ze bang moeten zijn.

Wie zei dat koolhydraten de schuld zijn van overgewicht?

Koolhydraten worden sinds de 19e eeuw verantwoordelijk gehouden voor gewichtstoename, na de publicatie van een brochure door Bunting, een man die 30 kg in een maand verloor door geraffineerde koolhydraten op te geven.

In de 20e eeuw stortte cardioloog Robert Atkins, de bedenker van het ketogene dieet, zich op koolhydraten. Andere bekende diëten adviseren om koolhydraten te beperken: paleo, south beach dieet, Whole30.

Gary Taubes' boek Why We Get Fat stelt dat de westerse samenleving dik wordt omdat voedsel voornamelijk uit koolhydraten bestaat. En deze hypothese is logisch.

Waarom koolhydraten?

Liefhebbers van koolhydraatarme diëten associëren gewichtstoename met de werking van het hormoon insuline. Wanneer je koolhydraten eet, zet het lichaam ze om in glucose en voert ze door de bloedbaan om de cellen te voeden. Wanneer de bloedglucose boven de 100 mg/dL stijgt, geeft de alvleesklier het hormoon insuline af. Zijn taak is om overtollige glucose uit het bloed te verwijderen. Om dit te doen, stimuleert het de insulinereceptoren van levercellen, spieren en vet, ze geven glucose door en slaan het op in de vorm van glycogeen (spier, lever) of vet (vetcellen).

Als een persoon veel koolhydraten eet, moet insuline vaak inwerken op insulinereceptoren om glucose te gebruiken.

Hierdoor verliezen ze gevoeligheid, gaan de cellen niet meer open en nemen ze minder glucose op. Het lichaam geeft meer insuline af om de cellen te bereiken en nog steeds glucose uit het bloed te verwijderen. Het hormoon blokkeert de afbraak van vetvoorraden, stimuleert de synthese van vetten in de lever en zet ze, nadat ze in de vorm van triglyceriden in de bloedbaan zijn vrijgegeven, om in vetzuren, die door vetcellen worden opgenomen. Met andere woorden, een teveel aan insuline maakt je dikker.

Bovendien leidt het consumeren van snelle koolhydraten - die snel worden verwerkt en de bloedsuikerspiegel dramatisch verhogen - tot constante honger. Wanneer je deze koolhydraten binnenkrijgt, stijgt je suikerspiegel fors, maakt het lichaam veel insuline aan, bouwt het snel glucose op, waarna je bloedsuikerspiegel sterk daalt, en heb je weer enorme honger, al is er maar heel weinig tijd verstreken. Het blijkt een vicieuze cirkel te zijn.

Chocolade → sprong in insuline → afzetting van glucose in vet → scherpe daling van de bloedsuikerspiegel → wilde honger → chocolade. De cirkel is rond.

Dus koolhydraten zijn verantwoordelijk voor gewichtstoename?

Voordat we koolhydraten de schuld geven van de obesitas-epidemie, laten we eens kijken naar de onderzoeksresultaten.

Een onderzoek uit 2016 wees uit dat zolang je een calorietekort hebt, het niet uitmaakt hoeveel koolhydraten je eet. De eerste maand aten de deelnemers veel koolhydraten, waaronder fastfood zoals mueslirepen, pretzels en witbrood. Tegelijkertijd behielden ze een calorietekort en verloren ze 0,5 kg. De volgende maand aten ze laag in koolhydraten en hoog in vet binnen hetzelfde caloriebereik en vielen ze weer 0,5 kg af.

Twee maanden is kort, maar er is ook een langer lopende studie van een jaar. En het toonde ook aan dat koolhydraatarme en vetarme diëten even goed zijn voor gewichtsverlies.

Een recensie van 107 wetenschappelijke artikelen bevestigde ook dat mensen afvallen door minder calorieën en dat het aandeel koolhydraten niet belangrijk is.

Soms verliezen mensen sneller gewicht met een koolhydraatarm dieet, maar dat maakt op de lange termijn niet uit.

Waarom vallen mensen sneller af met een koolhydraatarm dieet?

Wetenschappers hebben gesuggereerd dat snel gewichtsverlies op een koolhydraatarm dieet wordt geassocieerd met waterverlies en een slanker dieet.

Waterverlies treedt op als gevolg van een afname van de glycogeenvoorraden in de spieren. Elke gram glycogeen bindt 3 gram water. Door over te stappen op een koolhydraatarm dieet, verminder je de hoeveelheid water in je lichaam, waardoor je je vrijwel direct lichter voelt.

Het verminderen van het dieet is ook belangrijk. Hoe groter de keuze aan voedsel, hoe meer een persoon zal eten. Als je geen koolhydraten kunt eten, sla je veel tussendoortjes over als je geen honger hebt: een plak cake voor een feestje op kantoor, patat voor het avondeten, snoepjes bij de thee midden op de dag. Hierdoor neemt je calorie-inname af en val je af.

Maar hoe zit het met het hongergevoel als gevolg van een stijging van de bloedsuikerspiegel?

Zoals we hierboven al zeiden, komt honger eigenlijk sneller na pieken in de bloedsuikerspiegel. Maar als we het hebben over gewichtstoename, zijn het niet de koolhydraten zelf die de schuld hebben, maar hun bronnen. Drie parameters zijn belangrijk:

1. De glycemische index (GI) van het product. Dit is de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd. Snoep, witbrood, witte rijst, griesmeel, couscous, gebak, aardappelen hebben een hoge GI en veroorzaken een piek in suiker. Andere groenten, fruit, bessen, peulvruchten, granen en groenten worden vanwege hun hoge vezelgehalte niet zo snel opgenomen en veroorzaken geen plotselinge stijgingen in suiker.
2. Een combinatie van macronutriënten. We eten zelden alleen koolhydraten; veel koolhydraatrijke snacks bevatten veel vet. Zo bevat 100 gram chocolade 56 gram koolhydraten en 35 gram vet. In 1 g koolhydraten 4, 1 kcal en in 1 g vet - 9 kcal. Het blijkt dat chocolade slechts 229,5 kcal uit koolhydraten en 315 kcal uit vet bevat. Idem voor cakes, patat, frites en andere snelle snacks. Als je koolhydraten in combinatie met eiwitten consumeert, zullen de calorieën veel minder zijn bij hetzelfde gewicht en zal de verzadiging langer aanhouden.
3. Portiegrootte. Bij het vergelijken van het volume van voedingsmiddelen met hetzelfde caloriegehalte, zijn vette voedingsmiddelen meestal minder koolhydraten. Zo bevat 200 gram rundergehakt 550 kcal uit vet en eiwit. Om dezelfde hoeveelheid calorieën uit koolhydraten te halen, kun je zes appels, 625 gram havermout of 2 kg gekookte broccoli eten. En als je eiwit toevoegt, kun je 250 g gekookte kipfilet en 200 g gekookte rijst eten. Deze hoeveelheid voedsel vult je maag, houdt je lang vol en elimineert snacks.

Studies tonen aan dat honger en voedseltevredenheid hetzelfde zijn bij koolhydraatarme en vetarme diëten.

Met de juiste voedingskeuzes zullen koolhydraten je niet doen dromen om elk half uur te eten.

Dus het maakt niet uit hoeveel vet en koolhydraten ik eet om af te vallen?

Voor gewichtsverlies is het totale caloriegehalte van het dieet belangrijk. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, dan val je af; als dat hetzelfde is, blijf je op gewicht; eet meer dan je kunt uitgeven - winst.

Er is geen magisch dieet dat je kan helpen om af te vallen als je een calorie-overschot hebt, ongeacht je macronutriëntenverhouding.

Geef gewoon meer uit dan je verbruikt, en het gewicht zal verdwijnen.

Als je een calorietekort aanhoudt, kun je zelfs afvallen met fastfood en snoep, maar het is eng om na te denken over wat er met je gezondheid zal gebeuren.

En voor de gezondheid is er een verschil, hoeveel vet en koolhydraten in de voeding?

Er zijn geen uniforme aanbevelingen, het hangt allemaal af van uw kenmerken en doelen. Laten we verschillende situaties analyseren.

Wanneer koolhydraten onder controle houden en hun hoeveelheid verminderen:

1. Als u een verminderde glucosetolerantie (prediabetes) of diabetes type 2 heeft. Koolhydraatarme diëten helpen de bloedglucosespiegels te stabiliseren en de gevoeligheid van de insulinereceptor enigszins te verhogen.
2. Als u problemen heeft met het hart en de bloedvaten. Koolhydraten uit zetmeelrijke en suikerhoudende voedingsmiddelen zijn minder cardiovasculair dan verzadigd vet. Het blijkt dat zelfs boter en reuzel beter voor het hart zijn dan snoep en aardappelen.
3. Als je vaak snackt op snacks, koekjes, snoep. Door uw voedselkeuzes te beperken, kunt u frequente snacks elimineren die ervoor zorgen dat u uw calorie-inname overschrijdt.

Wanneer moet je niet bezuinigen op koolhydraten:

1. Als je gaat sporten, zware lichamelijke arbeid. Een koolhydraatarm dieet weerhoudt je ervan om je best te doen tijdens je training: je zult je zwak voelen. Kwel je lichaam niet - laad twee uur voor je training een goede hoeveelheid koolhydraten op.
2. Als je constant honger hebt op een koolhydraatarm dieet. Je houdt het niet zo lang vol, voeg gezonde koolhydraten toe uit groenten, fruit, volkoren granen.

En onthoud: door suiker en snoep op te geven, verlies je niets. Koolhydraten kunnen worden verkregen uit andere voedingsmiddelen die naast calorieën ook vitamines, mineralen en vezels bevatten.

Vergeet suiker en koolhydraten worden je beste vrienden: ze geven kracht en energie, helpen je om je best te doen tijdens de training en verbeteren je figuur.