Hoe calorietekort-diëten je dik maken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ongeveer een derde van de caloriearme diëten leidt tot gewichtstoename: het lichaam accumuleert wraakzuchtig vet, waardoor al je inspanningen teniet worden gedaan. De lifehacker begrijpt waarom dit gebeurt en hoe hij kan afvallen om niet weer aan te komen.

Na een caloriearm dieet komen veel mensen weer aan. En het is geen gebrek aan wilskracht of slechte eetgewoonten. Dit komt omdat het lichaam ernaar streeft om terug te keren naar een bepaalde hoeveelheid vet.

Een bepaalde hoeveelheid vet is een bepaald niveau van vetweefsel in het menselijk lichaam.

Deze hoeveelheid is strikt individueel en hangt af van genetica, activiteitsniveau en voedingsgewoonten. Maar wat het ook is, het lichaam zal proberen deze hoeveelheid onveranderd te houden.

Hoe het lichaam vet opslaat

Vertraag de stofwisseling

Hoe verder u zich verwijdert van uw beoogde hoeveelheid vet, hoe meer het lichaam verder vetverlies remt, waardoor het energiesysteem van uw Biologie gedwongen wordt te reageren op een dieet: de aanzet tot gewichtstoename. zo efficiënt mogelijk werken. Mitochondriën - de energiebronnen van cellen - beginnen meer energie te produceren uit minder brandstof.

Tegelijkertijd vertraagt het metabolisme, neemt de hoeveelheid energie die u aan gewone activiteiten besteedt af, zelfs het thermische effect neemt af Effect van circadiane variatie in energieverbruik, variatie binnen de proefpersoon en gewichtsvermindering op het thermische effect van voedsel. voedsel - het aantal calorieën dat u uitgeeft om voedsel te verteren.

En hoe meer vet je verliest, hoe efficiënter je lichaam wordt. Bovendien, hoe vaker je je lichaam aan zo'n test blootstelt, hoe beter het leert om energie te besparen. Dat wil zeggen, bij je vierde poging om af te vallen met een caloriearm dieet, zal het vet veel langzamer gaan dan in de eerste drie.

Hongerhormonen

Als je gewicht verliest, krimpen je vetcellen, waardoor de afscheiding van leptine wordt geactiveerd, een hormoon dat je een vol gevoel geeft.

Studie. toonde aan dat tijdens een calorietekort de daling van de leptinespiegels in het plasma groter was dan de snelheid van de afname van de vetreserves. Bovendien blijft dit niveau nog enige tijd laag nadat het gewicht is gestabiliseerd. Dit betekent dat zelfs nadat het dieet voorbij is, het moeilijk voor je zal zijn om genoeg binnen te krijgen.

Tegelijkertijd veroorzaakt een calorietekort verhoogde niveaus van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor hongergevoel. Zo heb je constant honger, maaltijden zorgen niet voor verzadiging en je lichaam bespaart energie - ideale omstandigheden voor gewichtstoename.

En wanneer u stopt met het dieet, keert u niet alleen terug naar uw oude gewicht, maar komt u zelfs nog meer aan.

Waarom kom je aan na een dieet?

De streefhoeveelheid vet waar we het hierboven over hadden, wordt bepaald door het aantal en de grootte van je vetcellen. Als je stopt met het dieet, worden de gekrompen vetcellen weer groter. In theorie zou dit het lichaam moeten informeren dat het gewicht is hersteld en er geen calorietekort meer is, zodat je kunt stoppen met het besparen van energie.

Toch een experiment. bij muizen bewees hij dat snel gewichtsherstel na het verliezen van gewicht de vorming van nieuwe vetcellen veroorzaakt.

Hoe meer vetcellen je hebt, hoe kleiner hun gemiddelde grootte. Gebrek aan vetcelgrootte en verminderde leptinespiegels signaleren het lichaam dat de hoeveelheid vet nog steeds wordt verminderd, zodat uw lichaam energie blijft besparen. Dit alles dwingt je om nog meer vet op te slaan dan voor het dieet.

Het blijkt dat om echt gewicht te verliezen, je een sterke vertraging van het metabolisme tijdens een dieet moet vermijden en daarna correct moet terugkeren naar een normaal dieet. Laten we eens kijken naar drie strategieën om u te helpen gewicht te verliezen zonder uw metabolisme te vertragen en terug te keren naar uw calorie-inname zonder vet aan te komen.

Drie strategieën voor effectief gewichtsverlies

1. Vind je calorietekort

Allereerst moet je weten hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten (BJU) je onbeperkt binnenkrijgt. Lees drie dagen lang de voedingswaarde van alles wat je eet, op papier of in een speciaal supplement.

Bepaal vervolgens hoeveel calorieën je nodig hebt om vet te verliezen, maar je stofwisseling niet te vertragen. Probeer de eenvoudigste methode: neem uw gewicht in kilogrammen en vermenigvuldig dit met 26,5. Als u bijvoorbeeld 60 kg weegt, moet u 1.590 calorieën consumeren om af te vallen.

Neem deze betekenis niet als absolute waarheid. Dit is slechts een beginpunt, een ruw getal om mee te beginnen.

Om uw aantal calorieën te vinden, moet u uw toestand zorgvuldig in de gaten houden.

Als u een gebrek aan energie en constante honger voelt, moet u de calorie-inname iets verhogen, anders leidt het tekort tot aanpassing en een vertraging van het metabolisme.

Als je je goed voelt en geen honger hebt, kun je daarentegen je calorie-inname verlagen, maar het is raadzaam om dit geleidelijk te doen, omdat een snelle overgang je stofwisseling weer zal vertragen.

2. Volg het omgekeerde dieet om eruit te komen

Wanneer u uw doelen bereikt, is het tijd om uw calorie-inname te verhogen. Een snelle overgang naar meer calorieën kan echter leiden tot de vorming van nieuwe vetcellen en gewichtstoename. Gebruik een omgekeerd dieet om dit te voorkomen.

De essentie van dit dieet is een geleidelijke toename van calorieën - met 80-100 kcal per dag. Deze aanpak stelt u in staat om uw metabolisme iets te versnellen, vertraagd na een lang calorietekort, om terug te keren naar uw norm van voedingsstoffen zonder overgewicht aan te komen.

De specifieke winst hangt af van hoe groot uw calorietekort was, hoe u zich voelt en hoe bang u bent om aan te komen na het beëindigen van het dieet. Als je een groot calorietekort hebt, je zwak voelt en niet bang bent om wat vet aan te komen nadat je bent gestopt, kun je de grote sprong maken en snel 200-500 calorieën toevoegen.

Als u zich goed voelt tijdens een dieet en geen enkele gram overtollig vet wilt binnenkrijgen, verhoogt u uw calorieën heel voorzichtig. Verhoog bijvoorbeeld de hoeveelheid koolhydraten en vet in uw dieet met 2-10% per week.

3. Vind kleine overwinningen om je vastberadenheid te versterken

We hebben het al gehad over hoe het constant overstappen van een caloriearm dieet naar een normaal dieet je resultaten alleen maar verslechtert. Probeer daarom storingen te voorkomen.

Het fysieke ongemak van een gebrek aan calorieën moet worden gecompenseerd door mentale bevrediging. Je zult het niet lang volhouden met een simpele anticipatie op resultaten - je hebt dagelijks kleine overwinningen nodig.

Elimineer situaties waardoor je je schuldig voelt en neem kleine vreugden weg.

Als u bijvoorbeeld constant verder gaat dan uw vastgestelde koolhydraatinname, waarom zou u deze dan niet gewoon verhogen?

Wanneer je begrijpt dat je een dieet kunt volgen en binnen je norm kunt blijven, en je je tegelijkertijd goed voelt, er is geen zwakte en wilde honger, begin je van het proces te genieten, en dit is de sleutel tot een lang dieet met duurzaam resultaat.