Hoe u gezonder kunt worden met hardlopen: een beginnershandleiding

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Tips voor wie er niet van droomt om marathons te lopen, maar gewoon fit wil blijven door te hardlopen.

Waarom proberen

Hardlopen is de gemakkelijkste manier om je leven te veranderen door middel van lichaamsbeweging. Het verplicht je niet om een bedrijf te zoeken om te sporten, het verplicht je niet om het hele jaar door naar de sportschool te gaan en het dwingt je niet om op zoek te gaan naar dure fitnessapparatuur. Speciale uitrusting is wenselijk maar niet vereist. Hoe dan ook, je kunt later een paar dempende hardloopschoenen kopen.

Hardlopen helpt je langer te leven. De correlatie tussen inspanning en een lang leven blijkt uit de resultaten van een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

Mensen die af en toe hardlopen, hebben de afgelopen 15 jaar gemiddeld drie jaar langer geleefd.

Het is belangrijk om wellness en sportlopen te scheiden. Zoals u weet, is het beste de vijand van het goede. Hoge atletische prestaties hebben niets te maken met welzijn, dus als je al aan het hardlopen bent en droomt van een marathon, kun je deze tekst negeren. Hieronder zullen we het hebben over joggen, waarvan het doel is om de conditie van het lichaam te verbeteren.

Waar te beginnen

Als een beginnende atleet geen tastbare problemen ervaart met het bewegingsapparaat en het cardiovasculaire systeem, dan kan hij rennen zonder risico voor de gezondheid. Maar het is nog steeds de moeite waard om een arts te raadplegen en een medisch onderzoek te ondergaan. Hartafwijkingen, long- en hartfalen, een recente hartaanval, nierziekte en ernstige hypertensie zijn contra-indicaties voor joggen. Anders moeten beginners naar het lichaam luisteren en hun hartslag meten en controleren.

In het boek "Theory and Methods of Teaching Athletics", uitgegeven door G. V. Grevtsov, wordt aangegeven dat een objectieve manier om de tolerantie van fysieke activiteit te achterhalen, is om de dynamiek van het herstel van de hartslag te bepalen.

In de eerste 10 seconden van herstel zou de hartslag met ongeveer 70% van het maximum moeten afnemen - van 200 slagen per minuut op 20-jarige leeftijd tot 150 op 65-jarige leeftijd.

Na 10 minuten moet de frequentie van de weeën afnemen tot 90-100 slagen per minuut en na een uur mag deze de norm niet meer dan 10 slagen overschrijden. Het overschrijden van deze indicatoren suggereert dat de belasting moet worden verminderd en vervolgens geleidelijk moet worden verhoogd, naarmate de fysieke fitheid verbetert.

Er zijn ook subjectieve indicatoren.

De meeste mensen zijn in staat om op te merken wanneer er iets mis is met het lichaam.

Na het elimineren van contra-indicaties en het bepalen van uw trainingsniveau, moet u uw eigen trainingsprogramma opstellen. Een inactief persoon kan profiteren van dit 10 weken durende programma. Degenen die liever zelf programma's aanpassen, moeten beginnen met een verhouding van 1: 3, waarbij één loopt en drie loopt. Ren bijvoorbeeld 30 seconden en loop 90 seconden. De looptijd in deze formule wordt elke week verhoogd.

De duur van de training moet 20-30 minuten zijn. In hetzelfde boek "Theory and Methods of Teaching Athletics" wordt de mening gegeven dat de totale duur van de training niet minder dan 60 minuten per week mag zijn. Maar jezelf een uur per week trainen zal meer kwaad dan goed doen.

Training

Elke training begint met een warming-up:

• wandelen of lichte training joggen tot 10 minuten, afhankelijk van fitness;
• dynamisch rekken. Het omvat hoofdrotaties, cirkelvormige bewegingen van de armen in de schouder- en ellebooggewrichten, de rug strekken met de armen in een slot voor je gevouwen en de armen naar achteren spreiden, het lichaam kantelen, uitval naar de zijkant en naar voren, cirkelvormige bewegingen in de heup, kniegewrichten en enkel.

Een verkeerde looptechniek zal letsel veroorzaken of een terugval van een oude zweer van het bewegingsapparaat veroorzaken. Daarom moeten beginners de looptechniek trainen en beheersen.

Laten we beginnen met de positie van het lichaam. De rug is recht, het lichaam is strak en licht naar voren gekanteld. De nek en het hoofd zetten de rechte lijn van de romp voort. De handpalmen worden zonder spanning tot vuisten gevouwen. De armen zijn bij de ellebogen ongeveer 90 graden gebogen. De voet landt op het gebied tussen de teen en de wreef, en niet op de hiel, wordt door de teen weggeduwd.

Er is een techniek voor het lopen van korte, middellange en lange afstanden. Marathonloper Leonid Shvetsov, deelnemer aan de Olympische Spelen van 1996 en 2004, vertelt in deze video in detail over de natuurlijke looptechniek.

De hartslag moet in de aerobe corridor 65-85% van het maximum worden gehouden, berekend met de formule: 220 minus leeftijd.

De training eindigt met statisch rekken, wat verschilt van dynamische oefeningen met één herhaling gedurende 20-30 seconden om de spierextensie te maximaliseren. Een gedetailleerd plan voor de trekhaak staat in de onderstaande video.

Voor degenen die bang zijn om fouten te maken in oefeningen en looptechniek, raden we je aan contact op te nemen met een trainer of een ervaren loper die je kent, die fouten van buitenaf zal aanwijzen en demonstreren hoe het moet.

Apparatuur

Onder amateuratleten zijn er twee tegengestelde standpunten. Sommigen zijn van mening dat gespecialiseerde sportkleding van bekende fabrikanten meer marketing is dan echt helpende apparatuur. Aan het andere uiterste verbieden op technologie gerichte hardlopers beginners om in een katoenen T-shirt, korte broek en sneakers te rennen.

Het belangrijkste principe is gemak.

Comfortabele kleding verstoort de concentratie van de hardloper niet, wrijft niet over de huid, laat geen oververhitting of onderkoeling toe, belemmert beweging en ademhaling niet.

De overtuiging dat de meest geschikte kleding van katoen is gemaakt is achterhaald. Katoen is bestand tegen luchtuitwisseling, veroorzaakt geen allergieën, is comfortabel op het lichaam en kan worden gebruikt door beginnende hardlopers. Maar bij langdurige training bij warm weer raakt het snel verzadigd met water en neemt het niet weg van het lichaam.

Moderne technologieën zijn beter bestand tegen de taak van drainage en bescherming tegen wind en kou. Sportmerken produceren fundamenteel verschillende kledinglijnen voor de warme en koude seizoenen en gebruiken polyester of andere synthetische materialen. Dergelijke kleding is duur, maar gaat ook langer mee.

De keuze voor strakke of losse kleding hangt af van de voorkeur van de loper. Bovenkleding mag niet zwaar zijn. Voor bescherming tegen de wind bij slecht weer is een windjack nodig, waaronder meer dan één laag kleding moet zijn.

Omdat het belangrijkste loopgereedschap benen zijn, worden schoenen beschouwd als het belangrijkste onderdeel van de uitrusting. Als er geen problemen zijn met gewrichten, normaal gewicht, juiste looptechniek en een relatief zacht loopoppervlak, kun je universele sportschoenen gebruiken: sneakers of lichte hardloopschoenen. Maar veel stadsparken hebben verharde of betegelde paden en beginners komen op de vlucht om af te vallen, daarom is het raadzaam om speciale hardloopschoenen te gebruiken.

Sneakers worden geselecteerd rekening houdend met de pronatie van de voet.

Overmatige pronatie is platvoeten. De natte voetafdruk is meestal solide. Bij onvoldoende pronatie kan de voetafdruk in het midden erg dun zijn of zelfs in de teen en hiel splitsen.

Elk type heeft zijn eigen type sneaker, informatie over welke op de verpakking moet staan. Stabiliteitscontroleschoenen zijn ontworpen voor mensen met platte voeten, Neutrale demping - voor een normale voetvorm, Dempende schoenen - voor atleten met overmatige voetheffing.

Voor hardlopers met platte voeten of overgewicht worden schoenen geselecteerd die een hoge demping en stabilisatie van de voet hebben om de belasting op de enkel en knieën te verminderen.

Voor de rest zijn lichtgewicht schoenen prima, maar ze moeten wel dempend zijn voor de ondergrond waarop je gaat hardlopen. Sneakers en zeer lichte hardloopschoenen beschermen niet tegen sterke stoten in de gewrichten van het been en zijn niet geschikt voor asfaltverhardingen of tegels.

Voeding

Onsportieve mensen gaan vaak joggen om af te vallen. Daarom moet tijdens het sporten een klein calorietekort in acht worden genomen. Het belangrijkste is om geen hongerige stresstest te doen. Met twee tot drie trainingen per week heeft het lichaam anderhalf keer zoveel calorieën nodig. Het benodigde tekort wordt berekend met een speciale formule.

Maaltijden moeten fractioneel zijn en in zes maaltijden worden verdeeld.

50% van het dieet moet uit complexe koolhydraten bestaan, 30% - eiwitten, 20% - vetten (bij voorkeur vis en plantaardig).

De laatste maaltijd voor het hardlopen moet bestaan uit complexe koolhydraten (volle granen, groenten, peulvruchten) en moet minstens anderhalf uur voor de training worden beëindigd. Op dit moment is het gebruik van vet voedsel ongewenst.

De enige nuttige inname van enkelvoudige koolhydraten wordt beschouwd als de periode tot een half uur na het einde van de training. Op dit moment moet je fruit, bessen of sommige granen (bijvoorbeeld maïs) eten, sap drinken. Vetten zijn uitgesloten. Vet voedsel wordt buiten de trainingstijd geconsumeerd, omdat vet in rust wordt omgezet in energie.

Het is belangrijk om zowel puur als in drankjes voldoende vloeistof te consumeren. Groene thee, koffie (maar niet om de dorst te lessen) en mineraalwater uit tafel, verzadigd met elektrolyten, die het lichaam tijdens inspanning verliest, hebben de voorkeur.

Tijdens en na het hardlopen is het nuttig om een isotone sportdrank te gebruiken die zouten en enkelvoudige koolhydraten bevat (4–8 g per 100 ml). Ze helpen het verlies van zouten en glycogeen sneller te herstellen. Isotoon kan thuis worden bereid.