Hoe te beginnen met hardlopen: de complete beginnershandleiding

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wij vergroten uw kansen om verliefd te worden op deze sport.

Begin met lopen

Als je de laatste keer dat je op school hebt gerend, en dan met tegenzin, één trap kortademigheid veroorzaakt of als er veel overgewicht is, kun je beter beginnen met lopen.

Streef ernaar om minimaal een week lang elke dag 10.000 stappen te lopen. Het is maar een cijfer, maar het is beter om je ergens door te laten leiden: het is gemakkelijker om op deze manier te beginnen.

Elke kilometer die je loopt, verbetert je conditie en bereidt je voor op je eerste run. Als je een actieve levensstijl hebt en veel wandelt, kun je direct beginnen met hardlopen.

Wissel rennen en wandelen af

Artyom Kuftyrev, meester van sport in atletiek en trainer, zegt dat veel beginners rennen zien als een snelle overbrugging van een afstand, zodat ze snel uitsterven.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in atletiek, marathonloper, oprichter van de Instarun-hardloopschool

Bij de eerste run schrikken beginners van nieuwe sensaties: de hartslag en het ademhalingsritme nemen toe, de druk en de bloedcirculatie nemen toe, misschien prikt er ergens iets uit gewoonte. Het lichaam probeert zich aan te passen aan de nieuwe manier van werken, maar dit kost tijd. Als je een beetje volhardt, zal het inwerken en zal het gemakkelijker voor je zijn. Maar dit is alleen als je in eerste instantie een adequaat tempo voor jezelf hebt gekozen!

Geef je lichaam de kans om zich aan te passen: Begin langzaam. Hier is een voorbeeld van een afwisselende hardloop- en looptraining voor beginners van onze expert.

Stel een timer in en ren gedurende 3 minuten, ga dan naar een stap voor de volgende 2 minuten - dit is één serie. Er zijn er zes die je moet doen, waar je 30 minuten over doet.

Dat gezegd hebbende, onthoud dat drie minuten hardlopen geen volledige sprint is. Op deze manier houd je het niet lang vol. Uw looptempo moet comfortabel zijn.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in atletiek, marathonloper, oprichter van de Instarun-hardloopschool

Om in het juiste tempo te blijven, moet u een eenvoudige regel gebruiken: u moet het vermogen behouden om tijdens het hardlopen een continue dialoog te voeren. Dit tempo wordt ook wel informeel genoemd.

Vaak wordt geadviseerd om met het oog op je hartslag te hardlopen, maar als je geen borstkas hartslagmeter hebt, heb je daar weinig aan. Fitness armbanden en horloges bepalen heel grofweg de hartslag en geven enorme fouten.

Bovendien beweert Artyom dat de aantallen kunnen verschillen afhankelijk van de specifieke persoon en dat het in eerste instantie beter is om je op hun gevoelens te concentreren.

Als u uw spreektempo gedurende drie minuten niet kunt volhouden, verminder dan uw looptijd. U kunt bijvoorbeeld 2 minuten rennen en 3 minuten lopen, of 1 minuut rennen en de resterende 4 minuten lopen.

Oefen regelmatig en verleng de tijd

Voor een snelle aanpassing van het lichaam zijn regelmatige stress en hersteltijd nodig.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in atletiek, marathonloper, oprichter van de Instarun-hardloopschool

De meest effectieve groei in training wordt gezien bij hardlopers die 3-4 keer per week trainen. Als je om de dag trainingen regelt, dan heb je er in twee weken zeven voltooid. Dit ritme geeft je de tijd om te herstellen en je vaardigheid niet te verliezen.

Tegelijkertijd moet u voor vooruitgang de looptijd geleidelijk verhogen. Als je je comfortabel voelt bij 3 minuten hardlopen en 2 minuten lopen, gebruik dan het volgende schema:

• Week 1: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen - 6 series (30 minuten).
• 2 weken: 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen - 5 series (30 minuten).
• 3 week: 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen - 4-5 series (28-35 minuten).
• 4 weken: 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen - 5 series (30 minuten).
• 5 weken: volledige 30 minuten hardlopen zonder te lopen.
• 6 weken: 35 minuten hardlopen.
• 7 weken: 40 minuten hardlopen.
• 8 weken: 45 minuten hardlopen.

Als u zich erg moe voelt voordat u uw training volgens plan voltooit, dan heeft u ofwel een te hoog tempo genomen of te lang hardgelopen.

Rol terug en herhaal de vorige week nog een keer, en probeer het dan opnieuw. En stop in geen geval niet onder het voorwendsel: "Per slot van rekening is hardlopen niet van mij." Je hebt gewoon meer tijd nodig om je aan te passen.

Als je doorgaat, heb je al gewonnen.

Altijd goed opwarmen voor het sporten

Doe altijd een gezamenlijke warming-up voordat u gaat joggen.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in atletiek, marathonloper, oprichter van de Instarun-hardloopschool

Opwarmoefeningen activeren de basismotorische eenheden van uw lichaam en zorgen voor een optimale verdeling van gewrichtsvloeistof in de gewrichten, wat hun glijden en mobiliteit verbetert.

In de video laat Artyom Kuftyrev een korte warming-up zien die onderdeel moet zijn van je training. Dit is vooral belangrijk voor degenen die 's ochtends hardlopen, wanneer het lichaam nogal stijf en stijf is. Doe de oefeningen soepel, zonder plotselinge bewegingen.

Afkoelen na het sporten

Artyom zegt dat de training kan worden beëindigd met dynamisch of statisch rekken. Welke hangt af van je doelen:

• Als je na het hardlopen niets meer gaat doen, kies dan voor statisch rekken.
• Als je je run wilt beëindigen met een circulaire krachttraining of springoefening, doe dan een dynamische stretch. Dit is een reeks oefeningen met meerdere gewrichten waarmee u uw lichaam grondiger kunt buigen, voorbereiden op andere bewegingen en het risico op blessures kunt verkleinen.

Hoe statisch rekken te doen?

Statisch rekken is wanneer je een bepaalde positie inneemt waarin de spieren gestrekt zijn, en deze een tijdje vasthoudt. Het zal helpen om de belangrijkste spiergroepen te ontspannen die tijdens het hardlopen hebben gewerkt. In onderstaande video laat onze expert een set rekoefeningen zien na een run.

Houd elke positie 45-60 seconden vast, rek je uit zonder fanatisme (pijn moet minimaal zijn).

Hoe doe je dynamisch stretchen?

Dynamisch rekken is een reeks oefeningen met meerdere gewrichten waarmee u uw spieren grondiger kunt strekken. Het zal u helpen blessures te voorkomen tijdens het uitvoeren van intense bewegingen. In onderstaande video laat Artyom zien hoe je dynamisch stretchen op de juiste manier uitvoert.

Helaas negeren niet alleen beginners, maar ook degenen die zichzelf een tweede kans gaven om loper te worden na de eerste mislukking, de warming-up en cooling-down, met als argument dit vanwege tijdgebrek.

Sla warming-ups en cooling-downs niet over: dit is een net zo belangrijk onderdeel van je training als het hardlopen zelf.

Houd uw lichaamshouding in de gaten

De kwaliteit van hardlopen hangt niet alleen af van hoe snel je je benen beweegt, maar ook van het werk van alle andere delen van het lichaam.

Onthoud een paar eenvoudige technische details die u zelf kunt oplossen:

• Zichtrecht naar voren, kijk niet naar je voeten.
• schoudersje moet je ontspannen. Veel hardlopers belasten ze, wat fysieke vermoeidheid veroorzaakt en het tempo vertraagt. Als je voelt dat je schouders gespannen zijn, schud dan gewoon je handen en probeer ze te ontspannen.
• handenmoet heen en weer bewegen als een schommel. Spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten, buig ze niet in een rechte hoek, breng uw handen tot een vuist, maar knijp ze niet uit alle macht.
• Voeten moet onder het zwaartepunt worden geplaatst, niet voor het lichaam. Toegegeven, dit is vrij moeilijk te volgen (tenzij je vraagt om op video te worden opgenomen en je techniek te analyseren).

Het is ook erg belangrijk om te leren hoe je je lichaam kunt ontspannen tijdens het hardlopen.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in atletiek, marathonloper, oprichter van de Instarun-hardloopschool

Meestal hebben beginnende atleten overmatige spanning door het hele lichaam. Dit verstoort zowel de normale bloedstroom als de algemene perceptie van hardlopen. Bovendien beperkt spanning de mechanica van bewegingen sterk en brengt verschillende ontstekingen en pijnen in de benen met zich mee. Daarom het belangrijkste advies: leer ontspannen tijdens het hardlopen!

Als je een techniek wilt doen, zoek dan een trainer. Als je het alleen gaat doen, lees dan zeker de technische aspecten.

Voeg krachttraining toe

Artyom Kuftyrev zegt dat het naast joggen belangrijk is om je trainingen aan te vullen met krachtcomplexen om de spieren te versterken. Dergelijke oefeningen zullen in de toekomst de belasting van gewrichten en ligamenten helpen verlichten, wat vooral belangrijk is voor mensen met overgewicht.

Tegelijkertijd hoef je geen sportschoolabonnement af te sluiten: oefeningen met je lichaamsgewicht zijn heel geschikt. Volg 2-3 krachttrainingen per week. Je kunt dit doen op joggingdagen of direct na het hardlopen.

Houd uw conditie in de gaten

Artyom zegt dat veel beginnende hardlopers klagen over pijnlijke kniepijn. Vaker wel dan niet, is dit slechts een aanpassingsongemak dat binnen een uur na een training of zelfs eerder verdwijnt. Het is daarom niet de moeite waard om je zorgen te maken en te stoppen met joggen.

Maar je kunt de pijnsensaties niet volledig negeren: soms kunnen ze een teken zijn van ernstige problemen.

Als de pijn in het gewrichtsgebied acuut, groeiend, kloppend is en niet binnen drie dagen verdwijnt bij inspanning, is het de moeite waard om contact op te nemen met een chirurg.

Naast gewrichtspijn ervaren hardlopers vaak spierkrampen. Dit gebeurt meestal met de spieren aan de achterkant van de dij en is niet gevaarlijk als je snel reageert.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in atletiek, marathonloper, oprichter van de Instarun-hardloopschool

Zodra zich een spasme heeft gevormd, is het noodzakelijk om de spier langzaam en soepel in een omgekeerde beweging te strekken en vervolgens zachtjes te masseren.

Voeg variatie toe

Elke atleet verliest periodiek inspiratie en hardlopen wordt saai. Wat te doen? Vind verschillende manieren om uw activiteiten te diversifiëren. Ik ben blij dat er nogal wat van deze methoden zijn, zodat iedereen degene kan kiezen die specifiek bij hem past.

Luister naar de muziek

Verzamel een afspeellijst met je favoriete nummers en geniet van de audio. Het belangrijkste is om te onthouden dat we ons tempo onbewust aanpassen aan het ritme van de muziek, dus kijk zelf of kies speciale afspeellijsten voor hardlopers, rekening houdend met de cadans.

Als je niet tevreden bent met de muziek, kun je naar je favoriete podcasts of audioboeken luisteren.

Vind gelijkgestemden

Als je het alleen maar saai vindt om te joggen, zoek dan vrienden die je willen steunen bij je sportieve inspanningen, of sluit je aan bij een hardloopclub.

Trainen zal leuker worden en verantwoordelijkheid zal verschijnen. Je kunt nauwelijks 101 excuses vinden waarom je om zes uur 's ochtends in een warm bed zou moeten blijven en niet zou gaan rennen als vrienden al op straat op je wachten.

Houd een lopend dagboek bij

Dit is een optie voor wie graag dagboeken bijhoudt en statistieken bestudeert. Het kan een uitdaging voor je zijn om je voortgang bij te houden en te leren over de processen en omstandigheden die van invloed zijn op je hardloopprestaties.

Door de records te analyseren, kunt u de juiste conclusies trekken en de nodige aanpassingen maken om de resultaten te verbeteren. Speciale hardloop-apps of hele sociale gezondheidsnetwerken kunnen hierbij helpen.

Onthoud dat het nooit te laat is om te beginnen

Niemand vereist dat je sprintsnelheid of ultramarathon-uithoudingsvermogen hebt. Het belangrijkste is dat uw trainingen veilig, gezond en plezierig zijn. Al het andere is secundair.