Hoe te beginnen met hardlopen en ervan te genieten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een fragment uit de boekloper Robin Arzon, die haar saaie baan opzegde en haar droom liet uitkomen.

Ik heb nog nooit een wedstrijd gewonnen of met een snelheid van 3 minuten per kilometer gelopen, hoewel ik echt respect heb voor degenen die zo'n succes hebben bereikt. Ik groeide op in de buitenwijken van Philadelphia en ging naar verschillende creatieve kringen in plaats van naar sport. Terwijl mijn neven voetbalden en atletiek deden, bekeek ik ze vanaf de tribune en zei tegen mezelf dat ik geen atleet was. Ze leefde door haar angst, niet door dromen. Mijn overtuigingen, die ik mezelf bijbracht, spraken voor mij.

4. Water

Ik hou me altijd aan de volgende regel: als je langer dan 40 minuten gaat hardlopen, moet je water drinken. Het kan worden verkregen bij drinkfonteinen die langs de weg staan, of je kunt het bij je dragen. Voor runs van minder dan 40 minuten is drinken voor en na het hardlopen voldoende, tenzij de zinderende hitte natuurlijk buiten is.

5. Motiverende pagina

Begin met het bijhouden van een hardloopdagboek, dagboek of een moodboard dat je gemotiveerd houdt. Abonneer je ook op sociale media-accounts die je blij maken en je inspireren om te rennen.

6. Identiteitsbewijs

Neem voor de zekerheid uw rijbewijs mee. Ik raad ook aan om een speciale armband te kopen met je persoonlijke gegevens (naam, woonplaats en telefoonnummer) erop.

7. Sporthorloge of hardloop-app

Ze kunnen tussen de twintig en enkele honderden dollars kosten. Als je je niet voorbereidt op een Ironman-triatlon en je niet veel verschillende statistieken hoeft te meten, is de gratis Nike + Run Club- of Strava-app een geweldige plek om je te helpen je snelheid en afstand te bepalen.

Bereid je mentaal en fysiek voor

Terwijl ik me voorbereidde op mijn eerste marathon na het uitbreken, kilometer na kilometer rennend, herstelde ik van mijn mentale wonden. En zo oubollig als in het boek "Eat, Pray, Love", over de finish in Central Park, was ik al een andere, betere versie van mezelf. Nadat je door je favoriete stad bent gerend, je vrienden en familie bij de finish kusjes hebt gegeven en een medaille je nek hebt versierd, voel je je een echte krijger. Ik herinner me altijd dit moment waarop twijfels binnensluipen.

6. Ga je minder dan een half uur hardlopen, dan hoef je niets extra's mee te nemen

Pak wat water als je het echt nodig hebt, maar neem geen stevige lunch of laad geen spullen in voordat je eropuit gaat. Makkelijker maken. Jij, sneakers en sportkleding zijn alles wat je nodig hebt.

7. Je zult slechte dagen hebben

Soms kun je jezelf gewoon niet opvrolijken en naar buiten gaan. Probeer het morgen opnieuw. Het is belangrijk dat je niet opgeeft om je doel te bereiken. Kies echter een tijd die bij u past en houd u eraan. Gewoontevorming duurt lang.

8. Probeer er niet cool uit te zien

Je begint net en niemand verwacht dat je jezelf meteen als een professionele atleet laat zien. Concentreer je op je gevoelens.

9. Maak een keuze voor "budget"-technologieën

Misschien koop je ooit het meest geavanceerde GPS-horloge met alle sensoren. Een model met indrukwekkende eigenschappen. Maar nu, helemaal in het begin, zijn ze niet nodig.

10. Krijg een lichamelijk onderzoek

Zorg dat je kunt rennen. Om dit te doen, moet u een lichamelijk onderzoek ondergaan om de gezondheidsindicatoren van het lichaam te beoordelen. Zodra u begint met het meten van uw hardlooptijd en afstand, is het een goed idee om uw bloeddruk, hartslag in rust, cholesterolgehalte en algehele conditie te kennen.

Opwarmen voor het joggen

• Jog en loop 5 minuten. Als je meteen begint te rennen, riskeer je blessures. Begin met wandelen of joggen om je spieren op te warmen en je bloed op gang te brengen.
• Versnelling. Om snelheid te ontwikkelen, de fysieke fitheid te verbeteren en op te warmen, moet u beginnen met accelereren, dat wil zeggen lange stappen, die enigszins doen denken aan hardlopen met uw heup hoog geheven. Versnellingstechnieken kunnen variëren, maar de essentie van de oefening is om de eerste 20-30 seconden te versnellen en dan te vertragen. Versnelling verlengt de pas en stelt u in staat om minder vaak van been te wisselen. Na een paar minuten licht hardlopen, versnelt u geleidelijk om de 100 meter en keert u terug naar licht hardlopen.
• Dynamisch rekken. Statische oefeningen, wanneer je de spieren in één positie fixeert, rek ze dan uit. Het wordt niet aanbevolen om statisch te rekken voordat u gaat hardlopen, omdat het de spieren afkoelt in plaats van opwarmt, terwijl dynamisch rekken de mobiliteit verbetert en de spieren ontspant. Dynamische oefeningen kunnen joggen, zijstappen, squats, schommels en dynamische voorwaartse buigingen zijn (beweeg naar voren, til één been op en raak de teen aan met de andere hand). Doe een dynamische warming-up gedurende 5 minuten voordat je gaat hardlopen. Hierdoor warmen je spieren op zonder vermoeid te raken.

ren naar rechts

Met een zuinige looptechniek kun je sneller bewegen. Sommige van de beroemdste atleten lopen echter onvolmaakt. Paula Radcliffe, die gespecialiseerd is in hardlopen over lange afstanden, staat bijvoorbeeld bekend om haar onhandige manier van lopen, maar wordt tegenwoordig beschouwd als de snelste marathonloper onder de vrouwen. Toch verbeteren fouten die tot blessures leiden niet de trainingsefficiëntie. Tot op zekere hoogte doe ik ze soms zelf. Welke fouten kunt u tegenkomen:

• Als je rent, trek je je arm te ver naar de zijkant - zodat hij het midden van de borstkas kruist. Dit leidt tot extra energiekosten. Houd je armen recht voor je, ellebogen in een hoek van 90 graden. Houd dezelfde positie aan wanneer je je armen naar achteren neemt, je ellebogen zijn stevig tegen de borst gedrukt. Ik raad je aan om voor een spiegel te oefenen.
• We ronden onze schouders en hangen onderuit als we moe zijn en/of onze rompspieren onderontwikkeld zijn. Let tijdens de training zeker op het werk met de romp en het hele lichaam: breng tijdens het hardlopen een paar minuten je schouders hoog op, en ontspan ze dan specifiek en laat ze zakken. Soms leunen we naar voren als we rennen. Deze impuls komt van de enkels, dus hangende schouders zijn niet de enige reden voor een slechte looptechniek.
• Als je je vuisten balt, daalt je snelheid. Stel je voor dat je een chipin in elke handpalm hebt, dus knijp in je vingers om hem niet te breken.
• Soms, als je sneller wilt rennen of meer afstand wilt afleggen, doe je te veel versnellingen. Het resultaat is dat wanneer u landt, alle lading op de voet rust en de snelheid hetzelfde blijft. Om dit te voorkomen, kunt u proberen uw armen sneller te maken en sneller van been te wisselen. Houd uw benen en armen synchroon, dat wil zeggen dat al uw lichaamsdelen tegelijkertijd moeten werken. Als de armen langzamer gaan, leidt dit tot een onhandige gang en vice versa. In theorie zou je de grond moeten raken met je voet direct onder je romp. Olympiër Jack Daniels geloofde dat 180 stappen per minuut het ideale tempo was om te rennen. In principe wordt dit tempo als standaard beschouwd.
• Je moet niet op je hiel landen, want zo raakt je voet twee keer de grond: direct met de hiel en dan met de teen, niet het midden van de voet. Het lijkt erop dat alles duidelijk is, maar sommige mensen weten gewoon niet hoe ze anders moeten lopen. Ik heb nog nooit een situatie gehad waarin ik tijdens een marathon nooit op mijn hiel land, vooral niet als mijn benen moe worden. Natuurlijk is er altijd iets aan je looptechniek te repareren, waardoor het veiliger en efficiënter wordt. Ik denk dat een landing in het midden van de voet de impact verzacht en de efficiëntie verhoogt, maar ik zie geen groot probleem met de belasting van de hiel. Denk aan lichaamsbeweging in het algemeen. Als je denkt dat er iets mis gaat, is het misschien de moeite waard om te veranderen.
• Te langzaam lopen heeft een negatief effect op je techniek. De beste manier om je spieren te trainen voor de belasting en aan je lichaam te werken, is door met hoge snelheid over de baan te rennen. Concentreer u op handbewegingen, beenveranderingen en tempo. Beheers je ademhaling, span je buikspieren aan, ontspan je schouders en pas op dat je niet voorover buigt (om dit te voorkomen, concentreer je op je hele lichaam van enkel tot kruin).

Deze fouten komen meestal het meest voor bij hardlopers.

Robin Arzon is een ultramarathonloper, professioneel trainer en gewoon een gelukkig mens. Haar motto is "Hou je kop en ren." In Shut Up and Run. Manifest van vrijheid en harmonie”Robin vertelde wat haar inspireerde om te gaan hardlopen en wat haar helpt gemotiveerd te blijven, deelde het programma van voorbereiding op races op verschillende afstanden en methoden van herstel na zware belasting.