5 wetenschappelijk bewezen regels voor 21e-eeuwse training

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Sommige mensen oefenen nog steeds zoals in de "goede oude". En dat is niet altijd verantwoord.

1. Doe intensieve cardio om vet te verliezen

Vroeger dacht men dat rustige cardio met 60-70% van de maximale hartslag (HR) - ongeveer 115-135 slagen per minuut - ideaal was om overtollig vet kwijt te raken. Deze zone van de pols wordt nog steeds vetverbranding genoemd, aangezien het lichaam daarin voornamelijk vetten als energiebron gebruikt.

Vaak wordt echter vergeten dat vetten en koolhydraten onderling uitwisselbaar zijn in termen van energie en dat de totale verbrande calorieën belangrijk zijn, niet hun bron.

Intensieve trainingen verbranden veel meer calorieën dan rustige cardio in dezelfde hoeveelheid tijd. Bovendien wordt na hen de vetstofwisseling versneld, wat een positief effect heeft op de lichaamssamenstelling.

Een overzicht van wetenschappelijke artikelen heeft aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit je kan helpen 28,5% meer vet te verliezen dan langdurige, rustige cardio.

2. Neem de tijd met maaltijden na de training

Vroeger dacht men dat er onmiddellijk na de training een "eiwit-koolhydraat window of opportunity" begint - een korte tijd waarin het lichaam bijzonder gevoelig is voor de inname van voedingsstoffen. Op dit moment probeerden bodybuilders iets eiwit-koolhydraat te eten, of op zijn minst een eiwitshake te drinken, om de spiereiwitsynthese te verhogen en de afbraak ervan te verminderen.

Wetenschappers beweren tegenwoordig dat er een eiwit-koolhydraatvenster bestaat, maar eerder op een garagedeur lijkt. Een meta-analyse van wetenschappelijke artikelen toonde bijvoorbeeld aan dat eiwitinname minder dan 1 uur voor of na inspanning hetzelfde effect heeft op hypertrofie als inname 2 uur voor en na.

De totale hoeveelheid eiwit per dag, samen met voldoende bewegingsvolume, is veel belangrijker dan de maaltijd.

Idealiter wordt geadviseerd om de totale hoeveelheid eiwit in gelijke delen te verdelen (20-40 g elk) en deze elke 4 uur te consumeren - deze strategie geeft de beste resultaten bij het verhogen van de prestaties en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Plus, met voldoende eiwitten en geen zware lichamelijke inspanning, zal de extra inname van koolhydraten na het sporten geen extra spieropbouwende voordelen opleveren.

Zo hoef je je niet druk te maken over maaltijden direct na je training. Als je een uur voor de les hebt gegeten en 45-60 minuten hebt gewerkt, heb je nog minstens 2 uur om de garagedeur van de gelegenheid te sluiten en het volledige voordeel van je maaltijd te krijgen.

3. Vervang de buikplooi door andere oefeningen

In de vorige eeuw werden de buikspieren voornamelijk gepompt met behulp van een vouw - met benen ingedrukt, benen omhoog, met een pannenkoek of halters voor gewicht. Deze beweging is ons bekend sinds de lessen lichamelijke opvoeding op school, daarom wordt het vaak gezien als de meest correcte optie om de gekoesterde kubussen te krijgen.

Tegelijkertijd vergeten mensen vaak dat de pers niet alleen nodig is voor mooie foto's. Samen met andere spieren van het lichaam stabiliseert het het lichaam tijdens alle bewegingen, brengt het de inspanningen van de ledematen over en is het direct betrokken bij het handhaven van het evenwicht.

Zwakke kernspieren verhogen het risico op blessures en rugpijn voor zowel inactieve mensen als atleten. Daarom is het de moeite waard om ze te versterken, niet zozeer voor kubussen, maar voor de gezondheid van het hele bewegingsapparaat en een toename van de sportprestaties.

De vouw pompt natuurlijk de pers, maar het doet het niet zo efficiënt als andere oefeningen en doet weinig om de diepe lagen van de spieren te gebruiken.

Om niet alleen de rectus abdominis-spier te pompen, maar ook de externe en interne schuine, multipartiete, grote en middelste gluteale spieren, evenals de stabiliteit van het lichaam te vergroten en het risico op letsel te verminderen, naast het draaien op de pers, neem in uw training een normale en zijbalk, verschillende soorten gluteale bruggen op., oefeningen "vogelhond" en "dode kever".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Glute brug

Eenbenige bilspierbrug

"Jachthond"

"Dode Kever"

Wat betreft de bewegingen voor het pompen van de rectus abdominis-spier, is de vouw opnieuw niet een van de beste. Als het je doel is om kubussen te bouwen, gebruik dan de volgende bewegingen: "fiets", hef de knieën op een stoel, draai op de pers met opgeheven benen en omgekeerde crunches op de vloer.

Sport fiets"

Opknoping knieheffen (zoals in de "kapiteinsstoel")

Draaien op de pers met opgeheven benen

Omgekeerde crunches op de vloer

Trouwens, de plank belast de rectus en de schuine buikspieren beter dan de traditionele plooi op de pers. Het is dus logisch om deze beweging helemaal uit uw training te verwijderen om geen tijd te verspillen.

4. Kies de trainingsfrequentie die bij je past

Er is geen consensus onder coaches en bodybuilders over hoe vaak ze moeten trainen om spieren op te bouwen.

Sommige mensen zijn van mening dat je bij elke training alle spiergroepen moet trainen om de groei constant te stimuleren. Anderen zijn van mening dat het voldoende is om de spieren één keer per week goed te belasten, en ze dan meer tijd te geven om te herstellen en te groeien.

Wetenschappelijk bewijs toont aan dat het niet uitmaakt hoe vaak je een spiergroep per week traint, zolang je maar hetzelfde volume uitvoert - sets × herhalingen × werkgewicht.

In het onderzoek van Brad Schoenfeld naar de groep met hoge (drie keer per week) en lage (één keer per week) trainingsfrequentie na acht weken van het experiment, was het enige significante verschil bijvoorbeeld de dikte van de onderarmspieren.

De rest van de metrieken - dikte van de triceps en quadriceps, 1RM bij het bankdrukken en squats met een halter op de rug - verschilden niet significant. Hetzelfde is aangetoond door andere,,, studies over mensen van verschillende geslachten en leeftijden, absolute beginners en gevorderde atleten.

Met dezelfde hoeveelheid training groeien spieren even goed, of je ze nu één, twee of drie keer per week traint.

Richt u dus bij het kiezen van een trainingsmethode (verschillende soorten splits of full body) alleen op uw mogelijkheden en voorkeuren.

5. Voer alle rep-reeksen uit, ongeacht het doel

Er wordt aangenomen dat het werken met zware gewichten van 2-5 herhalingen per set de kracht verhoogt, 6-12 keer met gemiddelde gewichten helpt bij het opbouwen van spieren, en meer dan 12 herhalingen met lichte apparaten zijn alleen geschikt voor krachtuithoudingsvermogen.

En daarom, om op kracht te trainen, moet je alleen met zware gewichten werken, en om spieren op te bouwen, vergeet shells gemakkelijker dan 70-80% van je maximum van één rep (1RM).

Hier zit een kern van waarheid in, maar je moet niet alles zo vereenvoudigen door een herhalingsbereik uit je programma te verwijderen. Ongeacht het doel, ze zullen allemaal nuttig voor u zijn.

Weinig herhalingen (2-5 keer)

Werken met submaximale gewichten voor een klein aantal herhalingen is het meest effectief voor de ontwikkeling van kracht, en deze kwaliteit is niet alleen nuttig voor powerlifters en gewichtheffers. Zelfs als je enige doel is om spieren op te bouwen, zullen zware sets je helpen sterker te worden, wat meer belasting in je hoofdsets betekent, meer spiervermoeidheid en een goede stimulans voor hen om te groeien.

Gemiddeld aantal herhalingen (6-12 keer)

Dit bereik is het meest effectief voor het opbouwen van spieren. Het kost minder tijd dan meerdere herhalingen met lichte gewichten, en tegelijkertijd belast het het zenuwstelsel niet zo veel als het werken met een zware halter voor 1-5 herhalingen.

Spieropbouw is niet alleen goed voor bodybuilders, maar ook voor krachtsporters. Allereerst gaat het om extra werk aan de ontwikkeling van spiergroepen die niet direct deelnemen aan wedstrijdbewegingen.

Als je bijvoorbeeld een record gaat neerzetten in het bankdrukken, moet je naast het werken aan de borst- en tricepsspieren ook de latissimus dorsi, biceps, middelste en achterste delts versterken.

Meer herhalingen (vanaf 12)

Om spieren te laten groeien, moeten ze worden onderworpen aan mechanische belasting. Met andere woorden, werk tot je moe wordt. En je kunt spieren even goed vermoeien met grote gewichten, als met middelgrote en met kleine gewichten. Het belangrijkste is om precies te werken tot het punt van vermoeidheid, bijna tot het punt van falen.

Dit wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Een meta-analyse van 21 wetenschappelijke artikelen wees uit dat training met meer dan 60% van 1RM de kracht aanzienlijk beter ontwikkelt dan oefeningen met lichtere gewichten. Maar er werd geen verschil gevonden in de groei van spiermassa.

Je kunt spieren opbouwen door met lichte gewichten te werken door de oefeningen tot mislukking of 1-2 herhalingen ervoor te doen.

Daarnaast kan het werken met lichte gewichten door de pompende werking een positief effect hebben op de spiergroei. Sets van 15-20 herhalingen zorgen voor vochtophoping in de werkende spier, waardoor de eiwitbalans naar anabolisme verschuift, het bindweefsel rond de spieren wordt uitgerekt en extra haarvaten worden gevormd vanwege de toegenomen vraag naar bloedtoevoer.

Dit alles heeft een positief effect op de spierontwikkeling, dus je moet zeker af en toe lange sets doen, vooral bij geïsoleerde oefeningen voor kleine spiergroepen, zoals curls voor biceps of extensions voor triceps.