10 wetenschappelijk bewezen gewoonten om u te helpen gewicht te verliezen en onder controle te houden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Zelfs kleine veranderingen in levensstijl kunnen aanzienlijke resultaten opleveren.

We nemen elke dag meer dan tweehonderd voedselbeslissingen. Dit gebeurt meestal automatisch. We eten, bijna zonder na te denken over hoeveel en wat we precies consumeren. En we handelen vaak uit gewoonte.

's Avonds gaan we bijvoorbeeld naar huis en eten we een hapje voor het avondeten. Wanneer we dit voor het eerst doen, verbindt ons brein de context (thuiskomen) en de reactie daarop (snacken). Bij elke nieuwe herhaling wordt deze verbinding versterkt en na een tijdje beginnen we automatisch te snacken. Zo ontstaan gewoontes.

Het creëren en versterken van gezonde gewoontes is de sleutel tot het behouden van een gezond gewicht.

Wetenschappers hebben dit bewezen door middel van een experiment. Ze onderzochten hoe het veranderen van gewoonten het vermogen om af te vallen en op een gezond niveau te houden, beïnvloedt. En ze ontdekten ook wat voordeliger is: oude gewoonten afleren of nieuwe beginnen.

Hoe was het experiment?

De onderzoekers rekruteerden vrijwilligers met overgewicht en verdeelden ze in drie groepen. In de eerste moesten de deelnemers oude gewoonten kwijtraken, in de tweede moesten ze nieuwe beginnen. De derde groep was een controlegroep: de deelnemers kregen geen instructies en ze veranderden niets in hun leven.

Degenen die hun gewoonten moesten opgeven, ontvingen elke dag opdrachtberichten. Het hielp de deelnemers hun gebruikelijke routine te doorbreken en flexibeler te worden in hun acties, bijvoorbeeld door een andere route naar het werk te nemen of naar een onbekend muziekgenre te luisteren.

Deelnemers die nieuwe gewoonten ontwikkelden, werd gevraagd een plan te volgen dat hen helpt een gezonder leven te leiden. Om dit te doen, moest je je routine veranderen rekening houdend met tien tips. In tegenstelling tot conventionele technieken voor gewichtsverlies, schreef deze benadering geen specifiek dieet of bewegingsregime voor.

Het belangrijkste doel is om kleine dagelijkse gewoontes te veranderen.

Het experiment duurde 12 weken, daarna evalueerden de wetenschappers de resultaten. Dit is wat ze hebben gevonden:

• na 12 weken verloren deelnemers uit de eerste groep gemiddeld 2,9 kg, van de tweede - met 3,3 kg, van de derde - met 0,4 kg;
• een jaar later verloor de eerste groep nog eens 1,7 kg, de tweede - 2,4 kg (de resultaten van de derde werden niet in aanmerking genomen).

Een jaar na het experiment was 65% van de deelnemers in de eerste en tweede groep meer dan 5% afgevallen - dit is een klinisch significant cijfer. Dit verminderde hun risico op het ontwikkelen van diabetes en hartaandoeningen.

De effectiviteit van de experimenteel bewezen methode ligt in zijn eenvoud. Om af te vallen en vervolgens op een gezond gewicht te blijven, is het niet nodig om over te stappen op een bepaald dieet, jezelf te kwellen met diëten en te sporten. In plaats daarvan kunt u werken met uw dagelijkse gewoonten: oude gewoonten veranderen of nieuwe beginnen.

Welke gewoonten helpen om het gewicht te verminderen en onder controle te houden?

De studiedeelnemers verloren geen gewicht door bovennatuurlijke inspanningen. Ze hebben eenvoudige, bekende acties in hun leven geïntroduceerd. Dit is wat u moet doen om het succes van het experiment te repliceren.

1. Organiseer je maaltijden

Eet elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip. Probeer niet te vaak te snacken of iets te kauwen uit verveling - dit zal je helpen om je gewicht op de lange termijn onder controle te houden.

2. Kies voedingsmiddelen met gezonde vetten

Dit zijn noten, avocado's, olijfolie, vette vis. Probeer fastfood maar eens over te slaan, daar zitten transvetten in, die de kans op hart- en vaatziekten vergroten.

3. Loop meer

Streef ernaar om 10.000 stappen per dag te lopen. Geef de lift op en ga de trap op. Stap een halte eerder uit om te lopen.

4. Neem gezonde tussendoortjes mee

Dan hoef je geen chips en snoep te kopen als je honger krijgt op je werk of wandelen.

5. Kijk naar etiketten

Controleer de hoeveelheid vet, suiker en zout in wat je gaat kopen.

6. Bewaak porties

Eet van kleine borden. Drink wat water voordat je het supplement aanbrengt en wacht vijf minuten om er zeker van te zijn dat je echt honger hebt.

7. Sta vaker op uit een stoel of bank

Een zittende levensstijl verhoogt het risico op overgewicht.

8. Kies gezonde drankjes

Drink gewoon water, geen suikerhoudende frisdrank. Beperk de hoeveelheid sap tot één klein glas per dag.

9. Focus tijdens het eten op het proces

Neem de tijd en laat je niet afleiden. Eet aan tafel, niet onderweg. Dit maakt het voor u gemakkelijker om op te merken wanneer het lichaam vol is en niet te veel te eten.

10. Eet elke dag 400 gram groenten en fruit

Dit zijn de vijf porties die worden aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie. Groenten en fruit kunnen vers, gekookt, gebakken, ingeblikt zijn.

Hoe goede gewoonten te introduceren?

U bent dit advies vast vaker tegengekomen. Er wordt zo vaak over gesproken omdat ze echt werken. Als je ze nog niet regelmatig volgt, probeer ze dan geleidelijk in je leven te introduceren.

Houd een eetdagboek bij en noteer hoe laat je eet. Dit zal u helpen uw maaltijden te stroomlijnen en tegelijkertijd te zien hoeveel van welk voedsel u momenteel consumeert en wat er in het dieet moet worden gewijzigd.

Als u meer wilt bewegen, houdt u uw stappen bij met een stappenteller. Als dat op zich saai klinkt, maak er dan een spel van. In de Walker-app kun je bijvoorbeeld beloningen ontvangen voor stappen, deelnemen aan missies en prijzen winnen.

Houd ze bij de hand om meer groenten en fruit te eten. Zet een schaal met fruit op tafel en doe er 's avonds een paar in je werktas voor een gezonde snack. Probeer aan elke maaltijd iets kruiden toe te voegen.

Om het niet te vergeten, installeert u een speciale tracker en markeert u uw voortgang daarin. Het zal ook helpen om andere goede gewoonten te versterken.